Como fazer uma abertura de braço

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Os espacates de straddle também são conhecidos como espacates médios e podem ser muito difíceis de realizar. Ela requer muita flexibilidade nas pernas, o que só pode ser alcançado com a prática. Lembre-se de sempre aquecer seu corpo e aproveitar as poses de ioga para ajudar seu corpo a se preparar para o alongamento intenso. O middle splits requer flexibilidade nos flexores do quadril, na virilha, no quadríceps e nos isquiotibiais.

Passos

Execução do Straddle Split

Faça o aquecimento. É importante aquecer os músculos e fazer alongamentos para garantir que você não se machuque. Você deve alongar e aquecer especialmente as pernas e as costas, pois elas estarão envolvidas principalmente na execução do espacate.
Posicione-se contra uma parede. Deite-se de costas com as pernas para cima e o bumbum contra a parede. Mantenha as costas retas e planas enquanto pressiona contra a parede para obter apoio. Use roupas e calçados confortáveis para ter mobilidade e tração. Deite-se em um tapete ou travesseiro se o chão for desconfortável para suas costas.
- Você precisará de calçados com boa tração para poder passar as pernas pela parede.
Estenda as pernas. Lentamente, abaixe as pernas para cada lado ao longo da parede em forma de 'V'. Afaste as pernas até que elas fiquem apertadas, mas não o suficiente para que você sinta dor. Mantenha a postura em V por 10 a 15 segundos.
Passe para uma posição em pé. Depois de praticar a posição em V contra uma parede, fique em pé confortavelmente com os pés afastados na largura dos ombros e flexionados na altura do quadril. É melhor fazer isso em um piso de azulejo ou madeira, mas certifique-se de que o piso não seja muito escorregadio.
- Praticar descalço pode ajudá-lo a deslizar pelo chão, enquanto as meias podem ser muito escorregadias e causar lesões.
Empurre os pés para fora. Com um movimento lento e controlado, deslize os pés para fora e abaixe o bumbum em direção ao chão. Não tenha pressa e use os braços para se firmar. Se achar que seus pés estão escorregando, tente usar sapatos ou praticar em um tapete de borracha.
- Se achar que não consegue ir tão longe quanto gostaria, use uma cadeira à sua frente ou pratique em frente a uma parede para estabilizar seu corpo.
- Aponte os dedos dos pés para fora e para cima, em direção ao céu. Você não deve deixar a parte superior dos pés virar para dentro, se puder evitar.
Pare quando ficar apertado. Quando tiver alcançado o ângulo mais distante de suas aberturas, mantenha a postura e respire por 10 a 15 segundos. Volte lentamente para a posição inicial para não se machucar.
- Role o quadril para baixo para avançar mais. Isso mantém o estômago voltado para o chão enquanto as pernas continuam a se abrir.
- Para um alongamento maior, role o quadril para trás para estender as pernas. Isso é difícil, mas proporciona aos quadris um alongamento mais profundo.
Pratique o máximo que puder. As divisões de straddle levam tempo para serem dominadas, pois você precisa aumentar sua flexibilidade. Lembre-se de sempre se aquecer antes de praticar e se esforçar apenas o máximo que seu corpo permitir. Vá devagar e utilize os movimentos adequados para não se machucar.
- Trabalhar essa postura diariamente pode ajudá-lo a se tornar um straddle split completo. Procure fazer o alongamento de straddle por aproximadamente 3 a 5 minutos por dia.

Aquecimento do corpo

Faça exercícios cardiovasculares. É importante aquecer os músculos antes de começar a fazer os espacates. Faça cerca de 15 minutos de exercícios aeróbicos para aquecer seus músculos. Há muitas opções de exercícios cardiovasculares, portanto, faça o que você gosta para não ficar entediado com a repetição. Se você gosta de pular polichinelos, subir escadas ou correr, solte os músculos e trabalhe-os lentamente para movimentos mais vigorosos.
- Aumente a intensidade de seu aquecimento com pular corda, agachamentos ou saltos de caixa para fazer o sangue fluir em suas pernas.
Alongue suas costas. Forme uma ponte deitando-se com as costas no chão e tentando se levantar com os pés e as mãos. Seus joelhos devem estar dobrados com as palmas das mãos e os pés plantados no chão. Você deve tentar formar uma ponte levantando as costas o mais longe possível do chão, empurrando-as para baixo com os pés e as mãos.
- Aponte os cotovelos para o teto e sinta suas costas se alongarem. Pode ser difícil no início, mas com o tempo e a prática, sua flexibilidade aumentará. Não force nada se começar a sentir dor. Faça força para sentir o alongamento, mas não force tanto a ponto de sentir dor.
Alongue a parte inferior do corpo. Use o alongamento do corredor para a parte inferior do corpo. Coloque-se na posição de lunge dando um passo à frente. Abaixe as pontas dos dedos o máximo que puder. Levante o bumbum endireitando lentamente a perna da frente. Inspire ao esticar a perna. Sinta a perna dianteira se esticar e expire. Volte à posição inicial de lunge e repita.
- Repita o alongamento dos corredores para ambas as pernas, repetindo 4 vezes por perna.
Alongue a parte superior do corpo. Faça um alongamento lateral em pé estendendo a mão sobre a cabeça, junte os dedos, mas estenda os dedos indicadores e mantenha-os juntos. Alongue-se e inspire enquanto se alonga o máximo que puder e se inclina para um lado. Respire profunda e lentamente enquanto mantém a postura por 5 segundos e, em seguida, retorne a uma posição alta e em pé com os braços acima da cabeça.
- Certifique-se de realizar o alongamento lateral em pé em ambos os lados do corpo.

Praticando com ioga

Pratique a postura do sapo. Abra os músculos profundos da parte interna das coxas com essa postura. Comece de quatro, apoie-se nos antebraços em vez das mãos e abaixe a pélvis e os quadris, afastando lentamente os joelhos. Certifique-se de usar o controle e respirar profundamente ao se abaixar.
- Sinta o alongamento e não ultrapasse sua capacidade. Quando sentir o alongamento, mantenha a postura e respire 10 a 15 vezes.
Faça a postura da borboleta. Essa postura é ótima para trabalhar a abertura de braços. Sente-se com uma postura ereta e com as solas dos pés juntas, com os joelhos caindo para o lado. Inspire e expire enquanto abaixa suavemente os joelhos. Não force os joelhos para baixo, mas sinta o alongamento. Quando estiver confortável, mova lentamente o peito em direção aos pés, mantendo a coluna reta enquanto dobra o corpo para a frente. Mantenha a posição por 10 respirações.
- Se os seus joelhos estiverem muito afastados do chão, coloque algum apoio sob o assento para que os quadris se levantem do chão. O objetivo é liberar a tensão nos flexores do quadril.
Faça uma panqueca. A postura da panqueca é uma postura de alta intensidade. Sente-se ereto e mantenha as pernas bem abertas. Alongue a coluna vertebral levantando lentamente o peito. Flexione os dedos dos pés para criar tensão em suas pernas. Traga o peito para o chão enquanto move as pontas dos dedos para a frente da pélvis e continua a levá-los para frente lentamente. Mantenha a coluna reta e mova-se somente até onde sentir o alongamento.
- Faça de 10 a 15 respirações à medida que avança na postura.
- Permita que a gravidade o ajude a abrir os quadris e as pernas nessa postura para que seu corpo se familiarize com os movimentos de abertura de braços.
Sentar e alongar. Sente-se com as pernas tão afastadas quanto possível, com os dedos dos pés apontados, mas com as pernas relaxadas. Incline-se para frente para esticar os quadris sobre os isquiotibiais. Mantenha a região lombar o mais plana possível e evite arredondá-la.
Faça um aquecimento com espacates frontais (opcional). Se você já experimentou o front splits, pode usá-lo para se aquecer. Os espacates frontais são uma ótima maneira de desenvolver a flexibilidade do quadril e dos isquiotibiais para que você possa passar para os espacates de straddle.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Quais músculos o alongamento de straddle trabalha?
Os alongamentos de straddle trabalham os músculos da parte interna da perna, chamados de adutores.
Pergunta
Preciso fazer força para fazer o alongamento?
Você não precisa fazer força, mas certamente vai doer. Tente praticar pelo menos duas vezes por dia e se esforce para que doa, mas não tanto a ponto de distender um músculo. Depois de conseguir fazer o straddle, continue praticando para não ter de reaprender mais tarde.
Pergunta
Como posso fazer a abertura se não sou flexível?
Pratique todos os dias! Faça um split o mais para baixo que puder. Peça a alguém que o empurre cuidadosamente para baixo ou empurre-se lentamente para baixo. Isso é um processo e leva tempo. Não se esqueça de se alongar antes, pois você não quer distender os músculos.

Vídeo

Dicas

Alongamento adequado e por um bom período de tempo antes e depois, para que você não distenda nenhum músculo.
Seja paciente e não tenha pressa em cada novo exercício e movimento.
Você pode fazer os espacates frontais com os quadris virados para fora ou com os quadris ao quadrado. A opção quadrada é mais difícil, mas proporciona um alongamento mais profundo.

Advertências

A execução de um espacate pode resultar em lesões se você não se alongar e aquecer. Não force seus músculos além do alongamento e faça movimentos mais dolorosos. Leva tempo para aumentar sua flexibilidade.
Faça os espacates lentamente para evitar lesões. Evite pisos escorregadios para garantir que você se abaixe em um split controlado.