Como fazer uma parada de mão com prensa de Straddle

A parada de mão straddle press é uma técnica avançada de equilíbrio de braços comumente executada por ginastas, iogues, líderes de torcida e outros atletas acrobáticos. Embora leve algum tempo para ser dominada, é uma habilidade que qualquer pessoa pode desenvolver, desde que tenha força, flexibilidade e coordenação suficientes. Para executar uma parada de mão com prensa de apoio, será útil primeiro se sentir confortável com as paradas de mão tanto na posição vertical quanto na posição de pique. A partir daí, você pode trabalhar para desenvolver a força necessária para levantar o corpo do chão a partir de uma posição sentada e se erguer de forma alta, reta e forte.

Passos

Transferência de peso

1. 

   Comece em uma posição sentada. Sente-se sobre o bumbum com as pernas estendidas para cada lado do corpo em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Acione os glúteos para manter as pernas retas e firmes e gire ligeiramente os joelhos para dentro, o que o ajudará a acionar o core. Quando estiver pronto para iniciar o supino, coloque as mãos na largura dos ombros no chão à sua frente.

   • Não existe uma única largura ideal para o straddle - um straddle mais largo proporcionará melhor espaço para as pernas, mas exigirá mais força, enquanto um straddle mais estreito oferecerá maior estabilidade, mas dificultará a retirada das pernas do caminho. Faça o que for mais confortável para você.
   • Se preferir, você também pode começar em pé, com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril e as mãos no chão, logo abaixo dos ombros. Essa posição lhe dará um pouco mais de alavancagem, o que pode ser útil se você não tiver a força necessária para pressionar até o topo a partir do chão.
2. 

   Incline-se lentamente para frente sobre suas mãos. Quando o tronco começar a se inclinar, transfira o peso da parte inferior do corpo para as mãos. Pressione as palmas das mãos firmemente contra o chão e mantenha uma pequena flexão nos cotovelos.

   • Estenda os dedos no chão o máximo que puder para criar uma base mais ampla e dar mais estabilidade à parada de mão.
3. 

   Envolva seu núcleo enquanto continua se inclinando para começar a elevar suas pernas. Contraia bem os músculos da seção média. Você deve sentir uma quantidade igual de tensão nos abdominais superior e inferior, nos quadris e na pélvis. Imagine que toda a parte superior do corpo, desde o topo da cabeça até o cóccix, é uma linha reta.

   • Concentre-se em manter o tronco o mais rígido possível durante a primeira parte da pressão. Se estiver muito solto, seu próprio peso trabalhará contra você, diminuindo a alavancagem e tirando-o do equilíbrio.
   • Certifique-se de que sua cabeça permaneça bem à frente das mãos para servir como uma contra-alavanca para a parte inferior do corpo. Se puder olhar para baixo entre as mãos, você não está se inclinando o suficiente.
4. 

   Mantenha os ombros à frente dos quadris até que os pés saiam do chão. Continue deslocando cada vez mais seu peso para a frente. Encontrar um bom ponto de equilíbrio entre a cabeça e os quadris é crucial nesse estágio, pois a maior parte da parte inferior do corpo ainda estará atrás de você. Quando apenas os dedos dos pés permanecerem no chão, você estará pronto para começar a puxar para cima na parada de mão.

   • Estenda completamente os ombros, empurrando os braços retos para baixo, longe da cabeça. Isso distribuirá mais peso entre os músculos do trapézio, da escápula e do núcleo, que são muito mais fortes do que os músculos dos próprios braços.
   • Evite dobrar os joelhos, se puder evitar. Assim como um tronco solto, pernas relaxadas podem criar um desequilíbrio.

Pressionando a parada de mão

1. 

   Levante as pernas do chão e eleve-as para os lados. Sem interromper a inclinação para frente, contraia os glúteos, os isquiotibiais e o núcleo para se preparar para levantar as pernas. Em um movimento controlado, leve-as para trás de você e para cima. Quando elas saírem do chão, a parte superior e inferior do corpo estarão brevemente na mesma configuração em que estavam na posição inicial, só que invertidas.

   • Não apresse a elevação da perna. Isso pode fazer com que você balance ou ultrapasse sua marca e caia para frente. A chave para um straddle press sólido é executar cada movimento de forma lenta e controlada.
   • Mantenha a atenção nas mãos, nos braços e nos ombros à medida que as pernas sobem. Caso contrário, você pode perder a firmeza e cair prematuramente.
2. 

   Junte as pernas sobre a cabeça para fazer a parada de mão. Ao esticar as pernas, os quadris se alinharão naturalmente com os ombros. Nesse ponto, você pode parar de se inclinar para a frente e se concentrar em ajustar o equilíbrio com as mãos. Mantenha essa posição 'empilhada' para segurar a parada de mão pelo máximo de tempo que puder.

   • A marcação da parada de mão pode parecer mais difícil do que o normal, pois você já estará cansado. Faça o possível para manter a posição com boa forma por 5 a 10 segundos e, em seguida, aumente gradualmente o tempo para aumentar sua resistência.
   • Se precisar de ajuda, pratique a pressão contra uma parede ou peça a um amigo que o ajude a segurar os quadris quando você se inverter. O apoio adicional o ajudará a aprender como fazer a transição entre cada parte do movimento sem ter de se preocupar em manter o equilíbrio.
3. 

   Abaixe-se novamente até o chão, invertendo a sequência. Com o tronco firme e firme, separe lentamente as pernas e comece a girar na cintura para trazê-las para baixo na frente do corpo. Incline-se para frente e mantenha a cabeça na frente das mãos, como fez na subida, para manter o equilíbrio.

   • Coloque os pés no chão e levante-se se tiver começado em pé. Se você fez o press up a partir da posição sentada, dobre os braços para voltar à posição sentada.
   • À medida que suas paradas de mão com prensa de straddle melhorarem, você poderá começar a fazer várias 'repetições', passando da posição de straddle para a parada de mão e vice-versa, sem nunca colocar todo o seu peso de volta no chão.
4. 

   Pratique sua parada de mão com o straddle press com frequência. A parada de mão com prensa é uma habilidade de nível avançado que exige uma quantidade enorme de força, equilíbrio, flexibilidade e coordenação. Faça questão de desenvolver cada parte do movimento individualmente até que seja fácil fazer a transição para a próxima etapa. Uma progressão lenta não só o ajudará a priorizar a forma adequada do início ao fim, como também minimizará o risco de lesões.

   • Tente reservar de 15 a 30 minutos por dia para praticar. Quanto mais você treinar, mais rápido pegará o jeito.
   • Pare de praticar quando sentir que sua forma está começando a se perder. Você não quer adquirir o hábito de executar o movimento com técnica ruim.

Desenvolvimento da força e da flexibilidade necessárias

1. 

   Mantenha a postura do barco por períodos cada vez mais longos. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente, certificando-se de que os ossos da cadeira estejam firmemente apoiados no chão. Pressione as pontas dos dedos no chão em cada lado das pernas e contraia o tronco para levantar as pernas em um ângulo de 45 graus. Com as pernas fixas na altura dos olhos, estenda os braços paralelamente acima do chão. Tente manter a postura por pelo menos 10 segundos antes de soltá-la e aumente o tempo de permanência à medida que se sentir mais confortável.

   • Se estiver tendo dificuldade em manter a postura do barco completo com a forma adequada, dobre ligeiramente os joelhos ou coloque um bloco entre as coxas. Você também pode deixar os pés no chão até desenvolver força suficiente para manter a posição oca do corpo.
   • A postura do barco, ou navasana, é uma postura tradicional de ioga que pode ser usada para fortalecer os músculos do núcleo, da parte interna das coxas, dos flexores do quadril e dos ombros.
2. 

   Faça V-ups para exercitar seus músculos do core. Os V-ups são um tipo de exercício para o core semelhante à pose do barco, mas um pouco mais difícil de executar. Comece deitando-se de costas, com os braços sobre a cabeça e o core e a parte superior das coxas engajados. Usando a força muscular (não o impulso), levante as pernas e o tronco do chão simultaneamente, de modo que seu corpo forme um 'V'. Abaixe-se de volta ao chão de forma controlada para completar uma repetição.

   • Comece com séries de 5 a 10 repetições e aumente gradualmente a cada treino.
   • Tente tocar as mãos nos pés na parte superior de cada repetição para intensificar o exercício e obter mais resultados.

   Dica: se as V-ups rígidas estiverem fora de seu alcance, dedique algum tempo a trabalhar suas abdominais e levantamentos de pernas separadamente e, em seguida, combine os dois movimentos.

3. 

   Aumente a força da parte superior do corpo com flexões. Abaixe-se em uma posição padrão de planche, com a cabeça, o tronco e as pernas formando uma única linha reta, as mãos afastadas na largura dos ombros e os ombros posicionados diretamente sobre os pulsos. Dobre os cotovelos e abaixe-se até que o peito esteja pairando logo acima do chão. Em seguida, inverta o movimento para voltar à posição de planche. Tente fazer de 15 a 20 flexões por série, com um total de 4 a 5 séries por exercício.

   • Se necessário, você pode fazer flexões de joelhos até adquirir a força necessária para realizar uma flexão em planche adequada.
   • Quando chegar ao ponto de conseguir fazer 20 ou mais flexões rígidas, comece a introduzir variações mais desafiadoras, como a diamante, palmas, aranha e flexões com um braço só. Flexões de pique se adaptam especialmente bem ao tipo de força de ombro necessária para uma parada de mão com prensa de straddle.
4. 

   Adicione algumas oscilações com kettlebell ao seu treino para praticar a articulação do quadril. Pegue um kettlebell com as duas mãos e fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Mantendo as costas retas e o olhar fixo na parede à sua frente, incline-se sobre os quadris de modo que o kettlebell fique pendurado entre as pernas. Pouco antes de tocar o chão, empurre com as pernas e estenda os quadris com força para balançá-lo até a altura do peito e, em seguida, abaixe-o novamente para outra repetição.

   • Não se esqueça de manter o peito para cima e os braços retos durante todo o movimento. Você deve contar com a força explosiva da região lombar, dos quadris, dos glúteos e dos isquiotibiais, e não dos braços.
   • Estabeleça uma meta de 20 a 30 balanços por série ou simplesmente faça o máximo que puder em 30 segundos ou um minuto.
5. 

   Aperfeiçoe suas paradas de mão em pique. Comece a se empurrar para cima a partir de uma posição sentada, da mesma forma que faria em uma parada de mão normal, mas faça uma pausa quando estiver na metade do caminho e junte as pernas à sua frente. Nessa posição, suas coxas devem estar paralelas ao chão, de modo que seu corpo forme uma espécie de '7' alongado.

   • Se tiver dificuldade para tirar as pernas do chão, mantenha os joelhos flexionados ou apoie os pés em uma cadeira ou bola de exercícios para eliminar um pouco da dificuldade dos estágios iniciais do movimento.
   • Você também pode usar uma parede para se apoiar se precisar de um pouco de ajuda. Fique de frente para a parede em uma posição de apoio e coloque as mãos no chão a uma distância de 15 a 30 cm da parte inferior. Incline-se para frente até que seus ombros estejam apoiados na parede e, em seguida, levante as pernas em uma parada de mão apoiada.
   • As paradas de mão em pique são, na verdade, mais difíceis do que as paradas de mão em straddle para muitas pessoas devido à extrema mudança de peso, portanto, se você consegue fazer uma parada de mão em pique estrita, deve ter todas as ferramentas necessárias para pressionar para cima a partir de uma parada de mão em straddle.

Perguntas e respostas de especialistas

• Perguntas

  Como posso melhorar nas paradas de mão?

  Pratique e trabalhe sua força central. Esse é o principal músculo que você precisa para fazer uma parada de mão com pressão. É especialmente útil praticar esse tipo de parada de mão contra uma parede para garantir que você não caia para frente ao praticar a habilidade. Se estiver com dificuldades para manter a forma, peça a alguém que segure suas costas e sua cintura e ajude a puxá-lo para cima durante a prática.
• Pergunta

  Como posso manter minhas paradas de mão por mais tempo?

  Mantenha sua barriga firme. Se não estiver firme, você tombará. Além disso, se estiver caindo, tente pressionar os dedos com muita força para manter o equilíbrio. Você também deve se manter o mais reto possível.
• Pergunta

  Como posso evitar que minhas pernas queimem ao fazer isso?

  Até certo ponto, não é possível, mas elas queimarão menos quanto mais você praticar, quanto mais exercitar as pernas em geral e quanto mais forte ficar.

Dicas

• Sempre se aqueça e se alongue bem antes de começar a praticar para minimizar o risco de lesões.
• Lembre-se: a prática leva à perfeição. A parada de mão straddle press é uma habilidade extremamente técnica, portanto, seja paciente consigo mesmo e tente não desanimar se não conseguir nas primeiras tentativas.
• Se você começar a cair para trás enquanto estiver invertido, basta colocar os pés de volta no chão para parar. Se você sentir que está caindo para a frente, faça uma pirueta sobre as mãos e abaixe os pés ou incline o queixo e role para trás para amortecer o impacto.