Como fazer um Standing Split

O Standing Split é uma postura de ioga difícil que requer boa flexibilidade e força. Alonga e trabalha os isquiotibiais em particular, por isso é importante passar alguns minutos a aquecer os músculos antes de a tentar. Depois de dominar a posição de Standing Split, existem algumas variações que podem ser tentadas para aprofundar o alongamento.

Passos

Aquecimento antes de fazer o Standing Split

1. 

   Faça um aquecimento leve de cardio. O Standing Splits é uma pose difícil, por isso é necessário que o corpo esteja bem preparado antes de tentar. É importante alongar e envolver os músculos, mas pode começar por fazer um aquecimento cardio ligeiro para fazer o sangue fluir e o coração bater. Faça um aquecimento dinâmico rápido durante cerca de cinco minutos. Pode incluir os seguintes exercícios:

   • Corrida ligeira no local.
   • Balanços de pernas e braços.
   • Pontapés no rabo.
   • Joelhos altos.
   • Saltos.
   • Agachamentos.
2. 

   Alongue os seus isquiotibiais. Os espacates em pé trabalham especialmente os isquiotibiais, por isso é boa ideia alongar um pouco estes músculos antes de começar. Um bom alongamento para os isquiotibiais é o alongamento cruzado. Para o fazer, mantenha-se direito e cruze a perna direita sobre a esquerda, colocando o pé direito ao lado, mas fora, do pé esquerdo.

   • Em seguida, role suave e lentamente a parte superior do corpo para baixo e estenda as mãos em direção ao chão até sentir um alongamento.
   • Mantenha a posição durante 30 segundos e depois solte-a.
   • Agora cruze a perna esquerda sobre a direita e repita o alongamento.
3. 

   Faça uma sequência de ioga rápida para se preparar. Antes de passar para os espacates de pé, deve fazer uma pequena sequência de ioga para garantir que o seu corpo está totalmente preparado. Isto ajudá-lo-á a alongar os músculos e a relaxar a mente. As saudações ao sol A e B são ambas citadas como excelentes formas de preparação para os espacates em pé. Também pode fazer as seguintes posturas:

   • Comece na postura da montanha. Mantenha-se direito com as mãos em posição de oração à frente do peito.
   • Depois, passe para Parsvottanasana (postura de alongamento lateral intenso). A partir da pose da montanha, recue a perna esquerda e vire o pé esquerdo para fora cerca de 30 graus. Depois, incline cuidadosamente as ancas para a frente e leve as mãos para a frente e para baixo em direção ao pé direito.
   • A partir desta posição, pode passar para o Lunge alto, dobrando o joelho direito e baixando as ancas enquanto se inclina para trás e levanta os dois braços acima da cabeça.
   • Pode então passar para Warrior III. De pé, junte os pés e levante a perna direita atrás de si. Incline o corpo para a frente e à frente do pé que está de pé.

Fazer espacates em pé

1. 

   Comece em Pose da Montanha. Agora que já aqueceu, está pronto para avançar para a posição Standing Splits. Comece por voltar à postura da montanha. Levante-se direito e mantenha as mãos à frente do peito numa posição de oração. Depois, deixe os braços caírem para os lados e concentre-se apenas em respirar com um ritmo constante.

   • Para fazer a pose da montanha, levante-se direito com os dois pés juntos. Coloque as solas dos pés no chão com firmeza e coloque o seu peso uniformemente em ambos os pés.
   • Junte a parte interna das coxas, fortaleça o sacro e incline o diafragma para dentro e para cima. Inspire, endireite as costas, levante ligeiramente os ombros e expire para rodar os ombros para trás e para baixo.
   • Mantenha-se de pé com a imagem de uma linha reta desde o topo da cabeça até aos calcanhares e mantenha esta postura durante cerca de cinco respirações.
2. 

   Faça a dobragem para a frente em pé. Inspire e levante ambos os braços acima da cabeça. Faça uma pausa e depois expire. Ao expirar, dobre as ancas e estenda as mãos para baixo, em direção ao chão, para fazer a Dobra para a frente em pé. Endireite as pernas, mas não feche os joelhos.

   • Baixe as mãos de modo a que fiquem apoiadas no chão.
   • Se não conseguir colocar as mãos confortavelmente no chão, pode colocar um bloco de ioga por baixo de cada uma.
   • Deve sentir um alongamento, mas não dor.
3. 

   Levante uma perna. Quando estiver na Dobra para a frente em pé, está quase pronto para passar para a abertura em pé. De seguida, coloque o seu peso no pé direito e distribua-o uniformemente por ambas as mãos. Quando se sentir seguro e o seu peso estiver apoiado, pode levantar lentamente a perna esquerda para trás.

   • Levante a perna o mais alto que conseguir atrás de si.
   • O objetivo deve ser um movimento suave e controlado.
   • Lembre-se de continuar a respirar com um ritmo calmo e constante.
4. 

   Aprofundar o alongamento. Pode aprofundar ainda mais o alongamento depois de ter elevado uma perna atrás de si. Com cuidado, leve as mãos para trás, em direção ao calcanhar do pé direito, e aproxime o tronco da perna que está de pé. Pode também inclinar o queixo para dentro.

   • Respire profundamente enquanto faz isto e tente relaxar os ombros.
5. 

   Tente enquadrar as ancas. Ao levantar a perna esquerda para trás, a coxa esquerda deve ter rodado um pouco para fora. Tente contrariar esta situação rodando-a suavemente internamente e enquadrando as ancas. Terá de tentar rodar a anca esquerda para baixo e em direção ao chão para tentar alinhá-la com a anca direita.

   • É muito difícil alinhar totalmente as ancas nesta posição, por isso não force. Vá apenas até ao ponto em que se sinta confortável.
   • Baixar um pouco a perna esquerda pode ajudá-lo a alinhar as ancas.
   • Ao fazer isto, certifique-se de que mantém o pé direito e o joelho virados para a frente.
6. 

   Manter e libertar. Quando tiver aprofundado o alongamento tanto quanto se sentir confortável, mantenha-o durante cinco respirações lentas, controladas e rítmicas. Depois, baixe lenta e cuidadosamente a perna esquerda até ao chão e volte a fazer a Dobra para a frente em pé.

   • Repita todos estes passos do outro lado, levantando a perna direita atrás de si.
   • Mantenha a postura durante o mesmo período de tempo e tente ser simétrico nos seus movimentos.

Experimentar algumas variações

1. 

   Faça espacates em pé contra uma parede. Uma boa variação do Standing Splits envolve apoiar a perna levantada contra uma parede, ou em cima de algo como uma cadeira, mesa ou uma barra de ballet. Para executar esta variação, basta passar de uma dobra para a frente em pé para uma abertura em pé a uma distância adequada em frente ao objeto sobre o qual vai apoiar o pé levantado.

   • Em alternativa, pode começar com a postura do Rei Artur. Isto implica ajoelhar-se de costas para a parede e colocar a canela da perna esquerda atrás de si e contra a parede. Os dedos dos pés devem tocar na parede e o joelho deve estar alguns centímetros à frente.
   • A perna direita deve estar dobrada numa posição ajoelhada, com o joelho numa linha acima do calcanhar.
   • Coloque as mãos no chão à sua frente e afaste-as à largura dos ombros.
   • Agora, levante lentamente o joelho esquerdo do chão e leve o pé esquerdo até à parede atrás de si.
   • Esta variação permite-lhe apoiar a perna elevada contra um objeto sólido, o que é particularmente útil se ainda estiver a desenvolver força e flexibilidade.
   • É uma boa ideia praticar a pose contra uma parede antes de a tentar sem qualquer apoio.
2. 

   Dobre a perna de pé quando estiver na posição. Dobrar e depois endireitar a perna que está de pé quando está numa Standing Split é uma variação pequena mas poderosa que aprofunda realmente o alongamento e trabalha os músculos.

   • Quando estiver numa posição de Standing Split, dobre cuidadosamente o joelho da sua perna de pé e afunde-se um pouco no alongamento.
   • Depois, endireite o joelho e levante ainda mais a perna levantada.
3. 

   Agarre o tornozelo da perna que está de pé. Uma variação final, que irá aprofundar o alongamento, consiste em esticar a mão e agarrar o tornozelo da perna que está de pé com a mão oposta quando está numa Standing Split. Esta variação requer muito equilíbrio e compostura, por isso certifique-se de que está a respirar com um ritmo agradável e constante e completamente controlado antes de a tentar.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Como é que eu faço um arco e flecha?

  Tenta encostar-te à parede ou pratica a abertura do meio. Também pode pedir a duas pessoas, uma para o segurar e outra para tentar elevar a perna. Depois, sozinho, coloca o braço à frente da perna que já está a ser segurada.
• Questão

  Posso dominar este movimento sem grande equilíbrio?

  Não é bem assim. Se quiser ser capaz de fazer uma abertura de pé sem se agarrar a nada para se equilibrar, precisa de ter um bom equilíbrio.
• Questão

  A minha parede tem um ressalto. Isso vai fazer diferença se eu fizer um split?

  Não, isso não deve fazer diferença.