Como fazer um Split Jump

Quer fortalecer as suas pernas e glúteos no conforto da sua própria casa? Os saltos em altura são a resposta! Este exercício explosivo e pliométrico pode ajudá-lo a tonificar o seu corpo enquanto faz um excelente exercício cardiovascular. Vamos explicar-lhe tudo o que precisa de saber, desde a técnica básica até à combinação com um lunge. Para aprender como fazer um split jump, continue lendo!

Passos

Combinando um salto com uma estocada

1. 1Usar calçado de apoio. O calçado adequado para fazer um split jump será capaz de absorver o choque do peso do seu corpo saltando com força total no chão. Os ténis de corrida ou de ginástica de boa qualidade devem ficar bem ajustados, mas não apertados, e os dedos dos pés não devem ficar apertados.
   • Os suportes para arcos podem ser úteis se tiver arcos fracos.
   • Os sapatos leves com uma boa aderência e amortecimento são os melhores para os saltos parciais, mas qualquer sapato que se sinta bem nos seus pés serve.
2. 2Fique de pé com as pernas afastadas. Comece com o seu pé direito colocado cerca de 3 pés à frente do outro. Certifique-se de que o seu peso está equilibrado entre os dois pés e que ambos estão relaxados. Os seus tornozelos devem estar fortes e flexíveis, não dobrados.
   • Se tiver tendência para suportar o peso do corpo de um lado ou do outro, verifique se está a equilibrar o seu peso de forma uniforme.
   • A distância exacta entre os seus pés no início deste exercício varia consoante o tamanho do seu corpo.
3. 3Desça o joelho esquerdo até ao chão. O calcanhar esquerdo levanta-se do chão, enquanto o peso do corpo fica equilibrado entre a bola do pé esquerdo e a totalidade do pé direito.
   • O joelho direito também se dobra, enquanto a barriga da perna direita permanece perpendicular ao chão.
   • Sentirá este alongamento de forma mais acentuada na coxa direita, ou nos quadríceps (quadriláteros).
4. 4Certifique-se de que o joelho da frente está sobre a linha média do pé. Se o joelho estiver demasiado estendido, pode puxar um tendão. Se não estiver sobre a linha média, não estará a obter todos os benefícios do alongamento.
   • Pode ser difícil determinar a exatidão do seu ângulo sozinho. Se puder, veja-se ao espelho ou peça ajuda a um treinador.
   • Não deve sentir qualquer beliscão ou dores agudas no joelho. Se notar dores agudas, pode estar a forçar demasiado o ângulo do joelho.
5. 5Pule o mais alto que puder. Ambos os pés devem sair do chão. Utilizará a força dos músculos da barriga das pernas, dos tornozelos e dos quadríceps para saltar. Use os braços para ajudar no impulso para cima e para se equilibrar.
   • É possível que tenha de praticar esta ação durante algum tempo, uma vez que saltar de uma posição de pulmão utiliza os músculos de uma forma pouco familiar no início.
   • As suas pernas devem relaxar os seus ângulos e ficar suspensas verticalmente do seu tronco a meio do salto.
6. 6Junte os pés. Isto parecerá natural ao saltar, uma vez que as suas pernas também estarão soltas. Os joelhos podem dobrar-se ligeiramente, enquanto trabalha para ganhar distância vertical do chão.
   • Os seus pés não devem ser forçados a tocar-se.
   • Aprecie a sensação de sentir o seu corpo suspenso no ar. A sua atenção deve estar no presente, nem no passado (na sua posição antes do salto) nem no futuro (decidindo a forma como vai aterrar).
7. 7Retornar à posição original. Quando a gravidade trouxer o seu corpo de volta ao chão ou ao solo, mova o seu pé direito para a frente. Deve voltar à sua posição original, com o joelho esquerdo dobrado e o joelho direito num ângulo com o pé apoiado no chão. A aterragem desta forma também deve ajudar a absorver o choque do impacto.
   • É possível que precise dos braços para se equilibrar ao aterrar.
   • Não deixe que o joelho esquerdo bata com força no chão, pois isso pode provocar nódoas negras ou lesões.
8. 8Repita este processo para um conjunto de repetições. O número de repetições, ou repetições, que faz varia consoante a sua força e habilidade com o exercício. Para um principiante, pode optar por fazer 5-10 repetições. Alguém mais experiente pode optar por fazer 20-25 ou mais repetições.
   • Quando tiver feito as repetições com o joelho esquerdo dobrado, repita com o joelho direito dobrado.
   • Fazer estes exercícios a um ritmo rápido é um ótimo treino para os seus quadris.

Fortalecer os quadríceps e o core

1. 1Faça agachamentos com peso corporal. Estes exercícios irão fortalecer os seus quadríceps para melhores saltos parciais. Para começar, coloque-se de pé com os pés diretamente por baixo das ancas, com os dedos dos pés virados para a frente. Baixe o tronco, como se estivesse sentado numa cadeira, sem deixar que os joelhos se inclinem para a frente para além dos dedos dos pés. Quando tiver atingido um ângulo de 90 graus nos joelhos, faça uma pausa e volte a pôr-se de pé.
   • Para começar, faça isto 8 a 12 vezes.
   • Se quiser aumentar o desafio, segure halteres em cada mão enquanto faz isto.
2. 2Adicione sprints ao seu treino. Fazer corridas curtas e rápidas ou sprints melhora muito os seus quadríceps, bem como o seu condicionamento aeróbico. Não precisa de percorrer longas distâncias e pode fazer sprints em qualquer lugar. Quer seja um principiante ou um atleta avançado, adicione 3-4 séries de sprints de 40 metros ao seu treino diário.
   • Tente encontrar uma superfície mais macia para fazer o sprint, como a relva ou um trilho. Isto evitará possíveis lesões devido ao stress de correr em superfícies mais duras.
   • Ao correr, levante bem os joelhos para maximizar o seu treino. Levante os braços para ganhar impulso.
3. 3Faça pranchas, não abdominais, para aumentar a força do núcleo. A investigação atual mostra que a melhor forma de aumentar a força do núcleo é manter o corpo numa posição de prancha. A posição de prancha consiste em manter o corpo paralelo ao chão, equilibrado nos dedos dos pés e nos cotovelos ou nas mãos. Mantenha a posição de prancha o máximo de tempo possível, sem baixar o corpo nem levantar as nádegas.
   • Também pode manter a prancha durante um determinado período de tempo antes de se baixar suavemente para o chão. Deve controlar a descida para que todo o seu corpo toque no chão ao mesmo tempo.
   • Os abdominais utilizam apenas alguns músculos e podem resultar em lesões nas costas. As posições de prancha utilizam uma grande variedade de músculos do tronco e são mais eficazes no fortalecimento geral.
4. 4Utilize os saltos como parte regular do seu treino. Saltar à corda ou fazer saltos de caixa ajudará a fortalecer o seu core e a apoiar a sua prática de split jump. Para efetuar um salto de caixa, utilize uma pequena plataforma. Coloque-se à frente da caixa com os dois pés no chão. Utilizará a força do seu núcleo, os seus quadris e os seus gémeos para saltar com ambos os pés do chão para a superfície da plataforma.
   • Deve aterrar com o pé direito, seguido do esquerdo. Depois de aterrar, salte imediatamente de volta para o chão, aterrando novamente primeiro com o pé direito.
   • A plataforma, ou caixa, pode ser de qualquer altura, mas a maioria das pessoas prefere uma plataforma que esteja a 12-24 polegadas do chão.
   • Pode parecer natural balançar ligeiramente os braços ao tentar este salto.

Perguntas e respostas da comunidade

• PerguntaTenho de fazer os splits antes de um split jump? Não, mas se o fizer vai tornar os seus saltos parciais mais fáceis e melhores.
• PerguntaTenho o meu split jump mas como é que posso subir mais no meu salto? Continue a praticar utilizando um tapete ou uma superfície elevada. Os trampolins também ajudam a conseguir um salto mais alto.

Dicas

Avisos

• Consulte um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.