Como fazer um split

Já alguma vez ficou completamente impressionado com a flexibilidade de uma bailarina ou ginasta graciosa e pensou para si próprio: 'Não consigo fazer isso?' Já tentou fazer um split casualmente e acabou por cair ou distender um músculo? Não se preocupe - este incrível feito de flexibilidade está ao alcance de quase toda a gente que tenha paciência suficiente. Seguindo um regime de alongamento cuidadoso, você também será capaz de fazer os espacates.

Passos

Fazendo um espacate

1. 

   Use roupas flexíveis. Quando faz o seu primeiro split, está provavelmente (compreensivelmente) concentrado em possíveis lesões ou desconforto que possa sentir, por isso é fácil esquecer que pode rasgar certos tipos de roupa ao fazer um split. Não se arrisque a ter um rasgão embaraçoso! Use roupas largas ou flexíveis, como as seguintes sugestões:

   • Calções desportivos, leggings, calças de treino, saias ou calças de fato de treino.
   • T-shirts largas ou tops.
   • Material elástico apertado à pele - collants de spandex ou licra, roupa de dança, etc.
   • Vestuário de artes marciais - kimono de karaté, etc.
   • Meias ou collants. Também pode andar descalço.
2. Aquecimento. Tal como em qualquer atividade atlética, o aquecimento antes de fazer os splits pode ajudá-lo a concentrar-se, diminuir o desconforto e evitar lesões. Para aquecer, deve aumentar o seu ritmo cardíaco e depois fazer alguns alongamentos ligeiros. Para aumentar o ritmo cardíaco, faça uma atividade cardiovascular ligeira. 8-10 minutos de jogging, ciclismo ou saltar à corda devem ser suficientes - o que for suficiente para aumentar a sua temperatura e ritmo cardíaco.
3. Alongamento. Em seguida, faça alguns alongamentos - tente concentrar-se nos grupos musculares que são mais importantes para fazer os splits, como os isquiotibiais, as ancas e, se quiser tentar um side-split, as virilhas. Não precisa de fazer toda a sua rotina de alongamentos como faria se estivesse a tentar desenvolver a flexibilidade para conseguir fazer os splits, uma vez que estes alongamentos servem apenas como aquecimento. De facto, quando conseguir fazê-lo com confiança, fazer um split pode tornar-se parte da sua rotina de alongamentos.
4. Coloque-se em posição. Quando tiver aquecido e alongado, coloque-se numa posição que lhe permita fazer um split com facilidade. Essa postura será diferente dependendo se está a tentar fazer um split frontal ou lateral. Veja abaixo a distinção:

   • Para um split frontal, baixe-se para uma posição ajoelhada com as costas direitas. Estique a perna preferida à sua frente. O joelho da frente deve estar direito e o joelho de trás deve estar dobrado de modo a que a canela dessa perna fique apoiada no chão. Certifique-se de que o joelho e o pé de trás estão virados para o chão e NÃO para o lado. Este é um erro comum e pode resultar em lesões graves.
   • Para um split lateral, mantenha-se de pé e, em seguida, adopte uma postura ampla de pernas direitas. Afaste as pernas ligeiramente mais do que a largura dos ombros.
   • Descontraia-se. Respire fundo. Pense em pensamentos pacíficos e relaxantes. Tente não manter qualquer tensão em nenhum dos músculos do seu corpo. Acredite ou não, há provas de que as técnicas de relaxamento podem fazer uma diferença mensurável na flexibilidade de uma pessoa, especialmente se se tornarem uma parte habitual de uma rotina de alongamentos. Inspire profundamente e, ao expirar, desça um pouco mais.
5. Comece a baixar-se. Quando estiver aquecido, relaxado e pronto, baixe-se lenta e suavemente para a abertura frontal ou lateral. Desça o máximo que conseguir sem qualquer dor ou desconforto - se sentir algo para além de um ligeiro desconforto de 'flexão', pare a tentativa de abertura. Tenha as mãos prontas para se apoiar à medida que se aproxima do chão - é muito difícil suportar todo o seu peso com as pernas e mantê-las relaxadas nesta altura.

   • Se estiver a tentar fazer um split frontal, coloque as mãos no chão e deslize lentamente a perna da frente para a frente até chegar ao chão. Aponte os dedos dos pés para trás, pois mantê-los flectidos pode impedir que deslize corretamente para baixo. Nunca deve torcer excessivamente a zona lombar.
   • Se estiver a tentar fazer um split lateral, deixe as pernas abertas para os lados. Provavelmente terá de se inclinar para a frente e apoiar o seu peso nas mãos a dada altura.
   • Não exagere. Forçar-se a fazer um split pode causar lesões dolorosas que diminuirão a sua capacidade de flexão. Fique satisfeito com o progresso gradual. Se isto significar que, por exemplo, num determinado dia, só consegue descer até um pé do chão e sentir um alongamento decente, não vá mais longe.
6. Continue cautelosamente até ao chão. Surpreendentemente, fazê-lo num colchão pode ajudá-lo a descer mais e também a sentir a sensação de fazer a abertura. Quando as pernas tiverem atingido um ângulo de 180 graus e a pélvis estiver apoiada no chão, parabéns - fez a abertura de pernas! Nas suas primeiras tentativas, é provável que não consiga fazer isto até ao fim. Isso é normal. Não tente ultrapassar o seu ponto de flexibilidade máxima ou 'saltar' para obter resultados ligeiramente melhores. Em vez disso, aproveite a oportunidade para se alongar e tente novamente mais tarde.
7. Manter a posição. Quando tiver realizado os seus splits ou atingido o limite da sua flexibilidade, tente manter esta posição durante cerca de 30 segundos. Depois, levante-se, alongue-se e repita as vezes que quiser (alternando as pernas se fizer splits frontais). Faça os splits apenas as vezes que se sentir confortável, nunca lutando contra a dor para fazer 'só mais um'. Ou pode tentar fazer outras habilidades que envolvam os splits.
8. 

   Seja paciente. Nunca tente ultrapassar o seu limite. Fazer os espacates requer muito tempo e muita prática paciente. Aumentar a sua flexibilidade pode levar meses. Uma vez que este é um processo que ocorre gradualmente ao longo do tempo, pode não notar melhorias sempre que tentar fazer os espacates. Continue assim! Irá melhorar à medida que for praticando todos os dias. Lembre-se de que a posição de abertura de pernas não é confortável, mesmo para a maioria das pessoas que a têm.
9. Quando já tiveres dominado a abertura de pernas, experimenta a abertura de pernas. Acredite ou não, dobrar as pernas a 180 graus não é o máximo que se pode fazer quando se trata de fendas. Ao continuar a alongar-se, pode aumentar a sua flexibilidade até ao ponto de conseguir dobrar as pernas num ângulo superior a 180 graus. No entanto, como este feito de flexibilidade é bastante extremo, é preciso ter cuidado para evitar lesões. Para desenvolver a sua capacidade de fazer o chamado 'over split', comece por fazer um split com uma almofada no chão ao seu lado. Faça o espacate e coloque o calcanhar na almofada. Estará a esticar-se ligeiramente mais do que numa abertura normal. Mantenha esta posição como faria normalmente.

   • À medida que a sua flexibilidade vai melhorando, pode adicionar gradualmente almofadas para aumentar o ângulo de flexão. Seja conservador - nunca adicione almofadas até se sentir perfeitamente confortável com o seu nível atual de flexibilidade.

Desenvolver a flexibilidade

1. 

   Conheça os músculos que precisa de alongar. Fazer um split pode parecer enganadoramente simples. Na realidade, este movimento requer um elevado nível de flexibilidade em vários grupos musculares. Os mais importantes são os isquiotibiais e os músculos dorsais da anca (também chamados iliopsoas), no entanto, o alongamento de uma vasta gama de músculos da parte inferior do corpo irá garantir uma maior flexibilidade geral, diminuindo o risco de desconforto, dor ou lesão. Além disso, este regime de alongamentos abrangente prepara-o para fazer os dois tipos de abertura básica - abertura lateral e abertura frontal. Para além dos isquiotibiais e dos músculos da anca, tente adicionar à sua rotina de fitness alongamentos para o maior número possível dos seguintes músculos:

   • Parte inferior das costas (região lombar)
   • Nádegas (glúteos)
   • Virilha (especialmente valiosa para os desdobramentos laterais)
   • Panturrilhas
   • Quadríceps
   • As recomendações de alongamentos incluídas nos passos seguintes desta secção visam muitos destes músculos secundários. No entanto, se desejar, pode substituir os seus próprios alongamentos preferidos.
2. Faça um alongamento dos isquiotibiais contra a parede. Este alongamento irá ajudar os isquiotibiais e a zona lombar. Deite-se no chão ao lado de uma parede reta. Posicione-se de forma a que o seu corpo fique perpendicular à parede. Levante as pernas e coloque-as o mais alto que puder na parede, mantendo a parte inferior das costas no chão. Alcance os dedos dos pés com as mãos - vá o mais longe que conseguir sem esforço excessivo ou dor. Mantenha a posição durante 30 segundos. Repita 2-3 vezes.
3. 

   Faça um alongamento de lunge. Este alongamento visa os músculos da anca. Comece como se estivesse a fazer um exercício de lunge normal - coloque um pé à frente e baixe-se até ao chão, dobrando a perna da frente e deslizando a perna de trás para trás até a canela ficar no chão. Quando chegar ao chão, coloque as mãos nas ancas e transfira gradualmente o seu peso para a frente, mantendo as costas direitas. Continue até começar a sentir o alongamento na parte superior da coxa, onde esta se encontra com a anca. Mantenha a posição durante 20-30 segundos, depois regresse à posição inicial e mude para a outra perna. Repita várias vezes.
4. Faça um alongamento em V sentado. Este alongamento trabalha os isquiotibiais, a parte inferior das costas e, se conseguir alcançar os dedos dos pés, os músculos da barriga das pernas. Sente-se no chão e abra as pernas num 'V' largo. Levante as mãos sobre a cabeça. Dobre suave e gradualmente a parte superior do corpo à medida que se aproxima de um dos pés. Pare quando sentir dor ou desconforto ou quando o alongamento se tornar difícil. Mantenha a posição durante 20-30 segundos, depois volte à posição inicial e estique-se em direção à outra perna.

   • É possível que, inicialmente, não consiga alcançar os dedos dos pés. Não faz mal. No entanto, quando conseguir alcançar os dedos dos pés, pode agarrar o pé e puxá-lo suavemente na sua direção para esticar a barriga da perna.
5. Faça um alongamento em forma de borboleta. Este alongamento trabalha principalmente a virilha e a parte interna da coxa. Sente-se direito no chão com as costas direitas. Não se desleixe - se necessário, pode sentar-se contra uma parede. Traga as pernas em direção ao corpo e pressione os pés juntos de modo a que as pernas formem um diamante. Aproxime os calcanhares da virilha o mais possível sem sentir dor. Também pode empurrar os joelhos em direção ao chão com as mãos para alongar mais, mas tenha cuidado, pois pode ser um pouco duro para os joelhos. Mantenha este alongamento durante cerca de 20 segundos, depois descanse e repita.
6. Faça um alongamento de quadríceps. Este alongamento de nome apropriado alonga principalmente os quadríceps - o grande grupo de músculos na parte da frente da coxa. Vai precisar de uma ou duas almofadas. Coloque-se numa posição ajoelhada com o joelho de trás sobre a(s) almofada(s). Levante o pé de trás e, mantendo as costas direitas, estenda o braço para trás e agarre-o com a mão oposta. Puxe suavemente a perna para baixo. Deve sentir um alongamento na parte da frente da coxa. Mantenha a posição durante cerca de 20 segundos e depois troque de perna.

   • Em alternativa, se estiver preocupado em colocar pressão nos joelhos, pode fazer um alongamento do quadril em pé. Mantenha-se de pé, levante uma perna em direção às nádegas e, em seguida, estique-a para trás e puxe-a com o braço que está do mesmo lado. Pode querer apoiar-se numa parede com a outra mão para se equilibrar.
7. Fazer um alongamento da barriga das pernas. Deite-se de barriga para baixo no chão. Levante-se para uma posição de 'prancha' - mantenha as costas e as pernas alinhadas e apoie a parte superior do corpo nos cotovelos e a parte inferior do corpo nos dedos dos pés. Coloque um pé em cima do outro, de modo a equilibrar-se num só pé. Empurre suavemente para trás com o peso do seu corpo até sentir um alongamento no pé e na barriga da perna. Mantenha a posição durante cerca de 20 segundos, depois troque de pé e repita.

   • Para além de alongar os músculos da barriga das pernas, a pose da prancha permite-lhe fazer um ligeiro exercício abdominal.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como é que posso melhorar a fazer os splits?

  Se queres melhorar a fazer os splits, tens de fazer mais splits. Tens de passar o tempo a fazê-lo. Tirar mais 20-30 minutos por dia para alongar e praticar é o que te vai ajudar a melhorar.
• Pergunta

  A minha amiga aprendeu a fazer os seus splits em 3 semanas - porque é que eu não consigo?

  Algumas pessoas têm corpos naturalmente flexíveis, se quiser fazer os seus espargatas num mês ou menos, então pratique todos os dias e mantenha cada alongamento durante um minuto ou mais. No entanto, só pode alcançar o que é realista, por isso, se demorar muitos mais meses, então que seja, mas não desista. Há-de haver outro movimento que consiga fazer que o seu amigo não consiga, por isso há-de haver um equilíbrio.
• Questão

  O que é que eu faço se não conseguir pôr a perna de trás direita?

  Alongue-a diariamente. Ao trabalhar os espacates, endireite lentamente a perna de trás um pouco a cada expiração. Este é um processo lento, por isso não tenha pressa.

Vídeo

Dicas

• Certifique-se de que continua a alongar, ou perderá a sua flexibilidade.
• Continue a alongar-se: a dor desaparecerá e o seu corpo adaptar-se-á. Avance um pouco mais de cada vez.
• Sempre alongue as pernas antes de fazer os espacates.

Avisos

• Se você se machucar, procure ajuda imediatamente.
• Se continuar a esforçar-se ao ponto de sentir dor, pode distender ou rasgar um músculo ou tendão, ou danificar permanentemente a cartilagem das articulações.
• Alongue-se de forma consistente, mas não exagere. Se não mantiver os seus músculos esticados com uma prática regular e repetida, estes tornar-se-ão novamente duros. Não se esforce demais se não tiver praticado por um tempo, ou você provavelmente vai puxar alguma coisa.