Como fazer um exercício de sentado para em pé

Autor do artigo:Gabriel Silva

Passar de sentado para de pé é um movimento que a maioria das pessoas já faz ao longo do dia. No entanto, quando este movimento é feito com atenção, pode ser um exercício suave, mas eficaz. Este movimento pode fortalecer as pernas, a zona lombar e o núcleo. Pode ser especialmente útil para pessoas idosas e para pessoas que estejam a recuperar de lesões na zona lombar e na anca. A melhor parte é que este é um exercício que pode ser feito em qualquer lugar. Também pode tornar este exercício mais vigoroso adicionando pesos, aumentando o número de repetições ou sentando-se numa bola de estabilidade.

Passos

Executar o movimento básico

  1. Passo 1 Sente-se numa cadeira.
    Sente-se numa cadeira. Alinhe os pés, os joelhos e as ancas de modo a ficar sentado com uma postura alta e um pequeno arco na zona lombar. Coloque as mãos atrás da cabeça e junte-as, como se estivesse prestes a fazer abdominais.
  2. Passo 2 Levante-se sem mexer os pés.
    Ponha-se de pé sem mexer os pés. Envolva os músculos das pernas e levante-se num movimento fluido. Depois de se ter levantado ao ponto de os joelhos estarem direitos mas as costas ainda arqueadas, baixe-se novamente para a posição inicial.
    • Tente não mexer os pés durante todo o movimento.
    • Mantenha os joelhos alinhados diretamente acima dos tornozelos quando estiver sentado e não os deixe ultrapassar o meio do pé quando estiver de pé.
  3. Passo 3 Faça 3 séries de 10 repetições cada.
    Faça 3 séries de 10 repetições cada. Levante-se e baixe-se 10 vezes, depois faça uma pequena pausa. Repita até ter completado 3 séries. Para obter melhores resultados, faça esta série de movimentos 5 dias por semana. Pode levar até 6 semanas de prática consistente para notar os resultados.

Fazer variações do exercício

  1. Passo 1 Coloque um pequeno objeto entre as pernas.
    Coloque um objeto pequeno entre as pernas. Se os seus joelhos têm tendência a cair para dentro quando está de pé, poderá ter de encorajar os glúteos a envolverem-se mais. Fazer o exercício sit-to-stand com um pequeno objeto entre as pernas pode ajudar neste aspeto. Se tiver uma pequena bola de exercício, ou mesmo uma bola insuflável de criança, é o ideal, mas quase qualquer objeto pequeno pode funcionar. Pressione a bola (ou outro objeto) entre as pernas e aperte as pernas para manter o objeto no lugar enquanto se levanta.
    • Pode tentar utilizar uma pequena almofada, um bloco de ioga, um animal de peluche ou um livro.
  2. Passo 2: Sente-se numa bola de exercício em vez de numa cadeira.
    Sente-se numa bola de exercício em vez de numa cadeira. Isto irá desequilibrar o seu equilíbrio, tornando um pouco mais difícil para si levantar-se para uma posição de pé completa. A utilização de uma bola de estabilidade ajuda a fortalecer as suas pernas de forma mais eficaz e a tonificar melhor o seu núcleo.
  3. Passo 3 Aumente o número de repetições.
    Aumentar o número de repetições. Para obter resultados mais rápidos, pode aumentar gradualmente o número de repetições que faz em cada série. Experimente fazer 3 séries de 15. Se ainda quiser mais intensidade, pode fazer 3 séries de 20. Também pode aumentar o número de vezes que faz este exercício por semana.
  4. Passo 4 Utilize halteres para aumentar a resistência.
    Utilize halteres para aumentar a resistência. Outra forma de tornar este exercício um pouco mais intenso é segurar um haltere em cada uma das mãos. Tente começar com pesos de 1,4 kg. Se isso não for suficiente, passe para 2,3 kg.
    • Se conseguir fazer 15-20 repetições sem se sentir esgotado, passe para pesos ligeiramente maiores.
    • À medida que continua a fazer exercício, aumente os pesos em incrementos de 0,91 kg (2 libras) aproximadamente a cada 8 semanas.

Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    Porque é que devemos fazer isto?
    Este é um ótimo exercício para desenvolver a força e os músculos da parte inferior do corpo, para manter os ossos fortes e saudáveis. É muito funcional e, à medida que envelhecemos, as pessoas têm dificuldade em fazê-lo. Por isso, pratique-o quando puder e desenvolva os músculos e a técnica adequada para facilitar o levantamento de uma cadeira à medida que envelhece.
  • Questão
    Como posso tornar um exercício de sentado para de pé mais desafiante?
    A adição de halteres aumenta a resistência. Também pode combiná-lo com outro exercício, como roscas de braços ou pressões de ombros. Além disso, a execução mais rápida do exercício aumenta a intensidade.

Sugestões

  • Os benefícios deste exercício são o aumento da força e da flexibilidade dos músculos da anca, da pélvis, das coxas e da parte superior das costas.
  • Para tornar este exercício menos exigente, pode aumentar a altura do assento da cadeira.

Material necessário

  • Cadeira
  • Objeto pequeno
  • Bola de estabilidade (opcional)
  • Halteres (opcional)