Como fazer um exercício de abdutor sentado

Os abdutores da anca são um grupo de músculos que se localizam na parte exterior das ancas e do rabo. Ter músculos abdutores fortes ajuda a manter a coluna vertebral alinhada, pode ajudá-lo a mover-se mais rapidamente de um lado para o outro (por exemplo, ao jogar basquetebol) e pode ser importante para os nadadores. Pode ser difícil atingir esses músculos, mas fazer exercícios de abdução sentada pode ajudar.

Passos

Sentar-se numa cadeira

1. Sente-se numa cadeira com os joelhos dobrados. A cadeira deve permanecer firmemente no mesmo lugar. Os pés devem estar assentes no chão, com os joelhos dobrados a noventa graus.

   • Certifique-se de que a cadeira não é instável, não roda nem tem rodas (por exemplo, uma cadeira de escritório)
   • Se estiver no ginásio, pode sentar-se num banco de musculação.
2. Coloque uma banda de exercício à volta das coxas. A banda de exercício deve ser colocada atrás dos joelhos, por cima da roupa. A banda deve ser suficientemente apertada para que seja difícil afastar os joelhos, mas não tão forte que não consiga realizar o exercício.

   • Em alternativa, também pode criar resistência com as mãos. Basta fechar o punho com as duas mãos e colocar cada mão na parte exterior de cada joelho. Por exemplo, a mão esquerda fica na parte exterior do joelho esquerdo e a mão direita na parte exterior do joelho direito. Utilize a força dos seus braços como resistência.
3. Pressione os joelhos para fora. Inspire e, ao expirar, comece o exercício. Tente empurrar os joelhos para fora, contra as bandas de resistência, durante quatro segundos. Depois, expire ao soltar.

   • Mantenha os músculos do abdómen contraídos enquanto faz este exercício para manter a coluna vertebral protegida.
   • Não prenda a respiração durante a execução do exercício, pois isso pode causar-lhe tonturas.
   • Deve tentar fazer pressão contra a banda de modo a sentir os músculos exteriores da coxa a contraírem-se. Não é necessário abrir as pernas ao máximo. Se lhe for possível fazê-lo, pode ser necessário tentar uma banda de resistência mais apertada.
4. Repita o exercício. Deve tentar fazer três séries de 15 repetições. Isto significa que vai repetir o exercício 15 vezes, fazer uma pequena pausa de cerca de um minuto e depois repetir mais duas séries de 15. O objetivo deve ser fazer este exercício três a cinco vezes por semana.

   • Se achar que isto é demasiado difícil para si, faça o máximo que conseguir e vá aumentando o número de séries.
   • À medida que for ficando mais forte, pode passar para uma banda de resistência mais apertada.

Utilizar uma banda de exercício

1. Sente-se no chão. Sente-se com o rabo no chão, com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e a coluna direita.

   • Terá de se inclinar um pouco para trás e colocar as mãos atrás de si para se apoiar. Se quiser tornar o exercício um pouco mais difícil, pode tentar tirar as mãos do chão para manter os músculos abdominais activos.
2. Coloque a faixa à volta das pernas. A faixa deve passar por cima de ambas as pernas e deve ser colocada atrás dos joelhos, cerca de 5 cm acima.

   • A banda deve estar suficientemente apertada para que seja difícil afastar os joelhos um do outro, mas não tão difícil que não os consiga mover com esforço.
3. Comece o exercício. Com a coluna direita, o queixo para cima e os abdominais contraídos, inspire e, ao expirar, afaste os joelhos um do outro.

   • Afaste-os o suficiente para sentir os músculos da parte exterior das coxas a contrair-se.
   • Mantenha o exercício durante quatro segundos e, ao soltar-se, expire.
   • Não prenda a respiração, pois pode sentir-se tonto!
4. Repita o exercício. Se for a primeira vez que faz o exercício, talvez só consiga repetir o exercício algumas vezes; no entanto, à medida que for ficando mais forte, deve procurar fazer três séries de 15 repetições. Tente fazer este exercício três a cinco vezes por semana.

   • Portanto, deve fazer o exercício 15 vezes, parar para uma pequena pausa e repetir mais 15 vezes. Em seguida, faça outra pausa e repita novamente 15 vezes.

Sentar-se numa bola

1. Sente-se numa bola. Para este método, vai precisar de uma bola suíça para se sentar, normalmente com um diâmetro entre 36 e 51 cm. Coloque a bola sobre um tapete de exercícios e sente-se cuidadosamente sobre ela.
2. Utilize as suas mãos para se apoiar. Será muito difícil equilibrar-se na bola sem apoio, por isso coloque as mãos atrás de si no chão, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.

   • Se lhe for difícil fazer isto, pode também apoiar as mãos num banco curto, colocado atrás de si.
   • Também pode tentar utilizar blocos de ioga para apoiar as mãos.
3. Comece o exercício. Com os músculos abdominais contraídos e a coluna vertebral direita, levante as pernas para o ar até o seu corpo formar um 'V'. Inspire e, ao inspirar, abra lentamente as pernas. Deve sentir os músculos exteriores das coxas a contrair-se.

   • Expire enquanto junta novamente as pernas.
4. Repetir. Deve repetir o exercício durante três séries de 15 repetições. Repita este exercício três a cinco vezes por semana para obter melhores resultados.

   • Se este exercício for muito difícil para si, experimente começar por se sentar no chão e ir aumentando até se sentar na bola.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Onde é que se colocam as bandas de resistência para um exercício de abdutor sentado?

  Coloque a faixa de exercício à volta da parte inferior das coxas, mesmo acima dos joelhos. Depois, pressione as pernas para fora.

Dicas

• Certifique-se de que mantém sempre os músculos do abdómen contraídos ao realizar este exercício. Pode ser difícil de lembrar, mas é importante porque protege a coluna e fortalece os músculos abdominais ao mesmo tempo.
• Considere também fazer o exercício de adução do quadril para manter seus músculos em equilíbrio.

Avisos

• Se é novo na prática de exercício físico, pode ser uma boa ideia obter ajuda de um treinador pessoal, pelo menos no início. Se fizer este exercício de forma incorrecta, pode lesionar-se.