Como fazer um agachamento com uma perna só

Autor do artigo:Gabriel Silva

Os agachamentos com uma só perna, por vezes designados por agachamentos com pistola, são um ótimo exercício que aumenta a resistência das pernas. Além disso, podem ajudar a desenvolver a mobilidade, bem como a melhorar o equilíbrio e a estabilidade. Os agachamentos com uma só perna têm como alvo os glúteos, as ancas e os músculos dos quadris. Embora o exercício seja difícil de fazer, existem diferentes variações que o tornam mais fácil de executar.

Passos

Fazendo um agachamento cadeira ou agachamento pistola parcial

  1. Passo 1 Sente-se num banco, cadeira ou caixa que tenha espaço livre à sua volta.
    Sente-se num banco, cadeira ou caixa que tenha espaço livre à sua volta. Começa este exercício na posição sentada. Utilizará a cadeira ou caixa para o ajudar a executar o agachamento.
    • Certifique-se de que liberta todo o espaço à volta da sua área de exercício para evitar magoar-se ou partir algo em casa.
    • Escolha uma superfície que seja um pouco mais alta do que a altura do joelho.
  2. Passo 2 Estenda os braços para fora, à frente do corpo.
    Estenda os braços para fora, à frente do corpo. Pode entrelaçar os dedos ou simplesmente mantê-los estendidos à sua frente. Certifique-se de que, quando estiver a fazer o agachamento, os seus braços ficam esticados e não mergulham nem se levantam durante a execução do exercício.
    • Os seus braços devem estar paralelos um ao outro e devem estar à altura dos ombros.
  3. Passo 3 Coloque um pé no chão com o joelho dobrado.
    Coloque um pé no chão com o joelho dobrado. O pé deve estar firmemente assente no chão com os dedos apontados para a frente. Certifique-se de que o calcanhar não sai do chão.
  4. Passo 4 Estenda a outra perna à sua frente.
    Estenda a outra perna direita à sua frente. Mantendo uma perna dobrada, estenda a outra perna à sua frente e não dobre o joelho.
    • Os dedos do pé estendido devem apontar para cima, num ângulo em direção ao teto.
  5. Passo 5 Pressione o calcanhar para baixo e tente levantar-se da cadeira.
    Pressione para baixo com o calcanhar e tente levantar-se da cadeira. Mantendo as costas direitas, contraia os abdominais enquanto tenta levantar-se, utilizando a perna dobrada. Tente equilibrar-se quando estiver de pé e mantenha-o durante um segundo antes de voltar a descer.
    • É possível que perca o equilíbrio nesta fase. Se isso acontecer, coloque-se na posição e tente novamente.
  6. Passo 6 Sente-se lentamente na cadeira.
    Sente-se lentamente na cadeira. Depois de manter a posição de pé durante um segundo, volte a sentar-se lentamente na cadeira. Mantenha o peso sobre o calcanhar e mantenha o peito levantado.
    • O objetivo é controlar o corpo enquanto se senta para não cair na cadeira.

Fazer um agachamento de pistola com assistência

  1. Passo 1 Encontre um poste ou uma moldura de porta que tenha espaço à sua volta.
    Encontre um poste ou uma moldura de porta que tenha espaço à sua volta. Pode encontrar um poste para usar num ginásio ou num parque. Se não tiver acesso a um poste, pode usar uma moldura de porta ou algo resistente que esteja na vertical na sua casa.
    • Se optar por utilizar o caixilho da porta, avise as pessoas da casa que vai utilizar a porta.
  2. Passo 2 Agarre-se à ombreira da porta com as duas mãos à altura dos ombros.
    Agarre-se à ombreira da porta com as duas mãos à altura dos ombros. Com ambas as mãos, agarre firmemente o caixilho da porta. A moldura da porta servirá de guia à medida que se baixa para a posição de agachamento do exercício.
    • Deve agora estar a olhar para o caixilho da porta e a agarrar-se a ele, com os dois pés a uma distância de 3-6 polegadas do caixilho da porta.
  3. Passo 3 Estenda um pé para além da moldura da porta.
    Estenda um pé para além da moldura da porta. Estenda uma das suas pernas para além da moldura da porta e mantenha-a direita. Os dedos dos pés devem estar apontados num ângulo em direção ao teto.
    • Mantenha uma boa aderência ao caixilho da porta ou ao poste para manter o equilíbrio e a estabilidade, enquanto as costas permanecem direitas.
  4. Passo 4 Baixe-se sentando-se e dobrando o joelho.
    Baixe-se sentando-se para trás e dobrando o joelho. Enquanto se baixa, pode reposicionar as mãos para acompanhar o resto do corpo no poste ou na ombreira da porta. Tente descer o mais baixo possível, de modo a que o seu rabo quase toque no chão.
    • Não confie na força dos seus braços para fazer este exercício. Confiar demasiado nos braços não vai proporcionar o treino pretendido.
  5. Passo 5 Pressione para baixo com o pé plantado e levante-se.
    Pressione para baixo com o pé plantado e levante-se. Mantenha o equilíbrio agarrando-se à ombreira da porta e empurre com o pé plantado para se levantar. Certifique-se de que a perna esticada permanece direita e não toca no chão.
    • Não se puxe para cima com os braços. Confie na força das suas panturrilhas, glúteos e quadríceps para se levantar.

Fazer um agachamento com pistola completo

  1. Passo 1 Estenda os dois braços à sua frente.
    Estenda os dois braços à sua frente. Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros e estenda os dois braços à sua frente, entrelaçando os dedos.
    • Certifique-se de que ambos os pés estão assentes no chão com os dedos apontados para a frente.
  2. Passo 2 Estenda uma das pernas à sua frente.
    Estenda uma das pernas à sua frente. Estenda uma perna à sua frente. O joelho não deve estar dobrado e o pé deve estar num ângulo com os dedos apontados para o teto.
    • Não deixe que esta perna ou pé toque no chão.
    • Se ainda não for suficientemente flexível ou forte para o fazer, tente dobrar o joelho e baixar a perna para facilitar a tarefa.
  3. Passo 3 Baixe o corpo sentando-se e dobrando o joelho.
    Baixe o corpo sentando-se para trás e dobrando o joelho. O movimento de agachamento deve ser fluido e não brusco enquanto se senta.
    • Agache-se o mais baixo possível para tirar o máximo partido deste exercício.
  4. Passo 4 Pressione o pé para baixo e levante-se.
    Pressione o pé para baixo e levante-se. A partir da posição inferior, empurre o calcanhar contra o chão e levante-se. Certifique-se de que mantém a perna esticada direita e os braços estendidos no ar à sua frente.
    • Não desanime se perder o equilíbrio na primeira tentativa deste exercício.

Avaliar as suas capacidades e manter-se seguro

  1. Passo 1 Certifique-se de que consegue efetuar agachamentos livres primeiro.
    Certifique-se de que consegue executar primeiro os agachamentos livres. Os agachamentos com uma só perna são mais difíceis do que os agachamentos livres ou os agachamentos com pesos, pelo que deve certificar-se de que consegue fazer primeiro os agachamentos normais. Ser capaz de fazer agachamentos livres, que é uma das variações mais fáceis, dar-lhe-á uma indicação se está pronto para começar a tentar agachamentos com uma perna só.
    • Para testar ainda mais as suas capacidades, coloque uma barra nos braços enquanto executa um agachamento livre.
    • Leia Agachamento com barra, agachamento com caixa e Agachamentos livres se não tiver a certeza de como executar agachamentos tradicionais.
  2. Passo 2 Evite fazer agachamentos se tiver uma lesão no joelho, costas, anca ou tornozelo que o incomode.
    Evite os agachamentos se tiver uma lesão no joelho, costas, anca ou tornozelo. Os agachamentos com uma só perna exercem pressão sobre uma série de articulações e músculos diferentes. Se tiver sofrido uma lesão recente, deve abster-se de fazer agachamentos com uma só perna até a lesão estar completamente curada. Mesmo que se trate de uma lesão antiga, a dor pode continuar a surgir. Se isso acontecer, recomenda-se que procure assistência médica.
    • Não elimine completamente o exercício quando estiver lesionado. Altere a sua rotina de modo a não exercer pressão sobre os tendões ou articulações lesionados e reduza a frequência com que se exercita.
  3. Passo 3 Fale com o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercício.
    Fale com o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercício. Isto é especialmente importante se sofrer de uma doença crónica ou de um problema cardíaco. Embora o exercício seja normalmente bom para o corpo, em determinadas circunstâncias pode tornar-se muito perigoso. Certifique-se de que consulta sempre um médico quando alterar a sua rotina de bem-estar.
    • O exercício pode, em algumas circunstâncias, abrandar o declínio de doenças relacionadas com os músculos.
    • Se tem diabetes, o exercício pode baixar o nível de açúcar no sangue, o que pode provocar tonturas ou desmaios.
  4. Passo 4 Pratique e desenvolva o agachamento com uma perna só.
    Pratique e desenvolva o agachamento com uma perna só. Muitas pessoas que vão ao ginásio simplesmente não conseguem executar o agachamento com uma perna só, por isso é importante continuar a praticar até conseguir fazê-lo. Antes de tentar o agachamento completo com pistola ou com uma perna só, domine o agachamento com pistola assistido e o agachamento com pistola parcial para poder desenvolver a sua técnica e resistência.

Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    Os agachamentos com uma só perna podem tornar-te mais rápido?
    Sim, podem. Os agachamentos com uma só perna fortalecem os padrões de movimento dos músculos, pelo que podem melhorar a sua capacidade de correr, saltar e mover-se em diferentes direcções.
  • Questão
    Os agachamentos ajudam-me a ter um rabo?
    Sim, os agachamentos tonificam as coxas, os isquiotibiais e o rabo. São realmente um ótimo exercício para toda a parte inferior do corpo.

Dicas

  • Embora pareça contra-intuitivo, segurar um peso na mão enquanto faz este exercício cria um contrapeso que pode ajudá-lo se estiver com dificuldades.
  • Você pode desenvolver resistência para o agachamento pistola segurando a posição inferior do exercício.
  • Se estiver com dificuldade de se equilibrar, pode olhar para uma posição fixa no chão, de 0,91 a 1,83 m à sua frente.