Como fazer um abdominal lateral

Autor do artigo:Gabriel Silva

Os abdominais laterais são uma óptima forma de trabalhar os músculos abdominais e oblíquos num só exercício. Existem algumas variações para os abdominais laterais, mas todos estes exercícios podem ajudar a achatar o seu estômago e aumentar a força muscular e a resistência do seu núcleo. Certifique-se apenas de que não faz abdominais com torção mais do que uma vez por semana, pois isso pode sobrecarregar as suas costas. Experimente outros tipos de exercícios oblíquos, como a prancha lateral.

Passos

Fazendo um abdominal lateral deitado de costas

  1. Passo 1.jpeg
    Deite-se no chão. Deite-se num tapete de fitness. Deite-se com as costas no chão, as pernas juntas e os joelhos dobrados. Tenha em atenção que este movimento não é recomendado para quem já teve um problema de costas.
    • Este movimento pode ser facilitado colocando as mãos e os braços mais abaixo no corpo (cruzando os braços à frente do peito) ou mais difícil, colocando as mãos e os braços para lá da cabeça (braços esticados acima da cabeça).
  2. Passo 2 Virar as pernas para um lado.
    Rode as pernas para um dos lados. Com os joelhos dobrados, rode a cintura e leve ambas as pernas para um dos lados do corpo, até ao chão. As pernas devem estar deitadas uma em cima da outra. Ao baixar as pernas para o chão, mantenha as omoplatas e a parte superior das costas apoiadas no chão.
    • A caixa torácica deve estar para baixo e não para fora nesta posição. Se se esticar demasiado, arrisca-se a esticar a parte superior das costas.
  3. Passo 3 Flexionar para o lado.
    Agachar para o lado. Coloque as mãos atrás ou ao lado da cabeça. Flexione os músculos abdominais e levante os ombros do chão. Certifique-se de que mantém os ombros direitos e nivelados, tal como faria numa flexão normal. Mantenha a posição por um momento e, em seguida, liberte os músculos abdominais contraídos para voltar a baixar lentamente os ombros para o tapete.
    • Não puxe a cabeça e o pescoço para completar a flexão. As suas mãos ficam apenas junto à cabeça enquanto contrai os músculos abdominais para se levantar e fazer a flexão.
    • Expire enquanto faz o crunch e inspire enquanto regressa à posição inicial. Depois, repita. Respirar corretamente colocará o seu diafragma numa posição melhor para o trabalho abdominal.
  4. Passo 4 Faça os abdominais do outro lado do corpo.
    Faça os abdominais do outro lado do corpo. Depois de ter completado uma série de abdominais de um lado do corpo (cerca de 10-15 repetições), vire as pernas para fazer os abdominais do outro lado do corpo. Recomenda-se fazer este exercício 1-3 séries de cada lado, 2-3 vezes por semana.

Fazer um abdominal lateral deitado

  1. Fazer um abdominal lateral Passo 5.jpeg
    Deite-se no chão. Deite-se num tapete de fitness de um lado do seu corpo. As suas pernas devem estar empilhadas uma em cima da outra. Dobre os joelhos.
  2. Fazer um Crunch lateral Passo 6.jpeg
    Posicione as suas mãos. Coloque a mão do braço superior (braço mais afastado do tapete) atrás ou ao lado da cabeça. Coloque a mão do braço inferior estendida para fora do corpo ou sobre a coxa ou o abdómen.
  3. Passo 3 Flexão para o lado.
    Contraia para o lado. Expire e contraia os músculos abdominais oblíquos para levantar a parte superior do corpo do tapete e fazer a flexão. Tente fazer a flexão para o lado o mais alto possível, com o objetivo de aproximar o cotovelo da coxa o mais possível. Faça uma pausa e mantenha a flexão durante um breve momento antes de inspirar e voltar à posição inicial.
    • Para tornar este exercício mais desafiante, levante os joelhos ao mesmo tempo que faz a flexão. Para tornar o exercício ainda mais desafiante, pode esticar as pernas e levantar ambas simultaneamente enquanto faz a flexão.
  4. Passo 4 Faça os abdominais do outro lado do corpo.
    Faça os abdominais do outro lado do corpo. Quando tiver completado cerca de uma série de abdominais (cerca de 10-15 repetições), vire-se para o outro lado do corpo. Coloque-se na mesma posição inicial que tinha antes, com os joelhos dobrados e os braços no lugar, e complete uma série deste lado do corpo.
    • Faça 1-3 séries de 10-15 repetições em cada lado do corpo. Tente fazer esses abdominais duas ou três vezes por semana.

Fazer um abdominal lateral numa bola de exercício

  1. Fazer uma flexão lateral Passo 9.jpeg
    Posicione-se sobre a bola de exercício. Sente-se em cima da bola de exercício e caminhe para a frente de modo a que as suas costas fiquem apoiadas na bola. A cabeça e os ombros não devem estar apoiados na bola, mas sim pendurados.
  2. Fazer um Crunch lateral Passo 10.jpeg
    Posicione as pernas. Rode a parte inferior do corpo de modo a que as pernas fiquem viradas para um dos lados. Estenda a perna de cima e coloque o pé da perna de cima no chão. Dobre o joelho da perna inferior e pode manter a perna inferior pendurada (dobrada no ar) ou colocar o pé para trás, para além do corpo, e no chão.
  3. Passo 3 Flexão para o lado.
    Flexione para o lado. Incline-se totalmente para trás na bola, de modo a que as suas costas sigam o contorno da bola. Coloque as duas mãos atrás da cabeça ou cruze os braços em cima do peito. Expire e contraia os músculos abdominais para levantar a parte superior do corpo da bola. Mantenha esta posição de esmagamento por um momento, depois inspire e relaxe lentamente os músculos para voltar a descer para a bola.
    • Certifique-se de que não está a puxar a cabeça e o pescoço com as mãos. Contraia os músculos do núcleo para se levantar da bola.
  4. Fazer um Crunch lateral Passo 12.jpeg
    Faça os abdominais do outro lado do corpo. Depois de ter feito uma série de abdominais de um lado do corpo (cerca de 10-15 repetições), role para o outro lado do corpo e coloque-se na mesma posição inicial de antes. Faça uma série de abdominais deste lado do corpo.
    • Faça aproximadamente 1-3 séries de 10-15 repetições.

Fazer uma prancha de flexão lateral

  1. Fazer um Crunch Lateral Passo 13.jpeg
    Deite-se no chão. Deite-se de um lado do corpo com as pernas esticadas e em cima umas das outras. Coloque o cotovelo do antebraço no chão e certifique-se de que o cotovelo está diretamente por baixo do ombro. Apoie-se no cotovelo e mantenha o corpo erguido.
  2. Passo 2 Flexão para o lado.
    Flexione-se para o lado. A partir da sua posição de apoio, coloque a mão do seu braço superior atrás da cabeça. Inspire e contraia os músculos abdominais laterais para fazer uma flexão e trazer o cotovelo superior para baixo em direção ao lado do corpo. Ao fazer a flexão, a metade inferior do tronco e as ancas vão descer até ao chão. Mantenha a posição de flexão por um momento, expire e, em seguida, flexione os músculos abdominais laterais novamente para trazer o cotovelo superior e o tronco de volta à posição inicial.
    • Ao voltar à posição inicial, pode estender-se ainda mais do que começou, trazendo o cotovelo para trás e inclinando a cabeça para o chão. Isto dará à parte superior do tronco uma curva convexa.
  3. Passo 3 Complete a flexão do outro lado do corpo.
    Faça o abdominal do outro lado do corpo. Depois de ter completado uma série de abdominais laterais de um lado do corpo (aproximadamente 10-15 repetições), vire-se e coloque-se na mesma posição inicial que antes, com as pernas esticadas e o cotovelo a apoiar o corpo.
    • Faça aproximadamente 1-3 séries de 10-15 repetições.

Fazer uma flexão lateral em pé

  1. Fazer um Crunch lateral Passo 16.jpeg
    Levante-se e posicione o seu corpo. Ponha-se de pé, com os pés afastados à largura das ancas e os joelhos ligeiramente dobrados. Coloque uma das mãos atrás ou ao lado da cabeça.
    • A mão que levar à cabeça é o lado em que vai começar a sua flexão de pé.
  2. Passo 2 Crunch para o lado.
    Crunch para o lado. Qualquer que seja o lado em que a mão esteja na cabeça, levante a perna do mesmo lado com o joelho dobrado num ângulo reto de 90°. Vire o joelho para fora, de modo a que o lado da coxa fique virado para fora enquanto faz o crunch. Ao levantar o joelho, contraia os músculos abdominais laterais para baixar a parte superior do corpo.
    • Enquanto faz a flexão, o cotovelo deve tocar no joelho.
    • Tente não se dobrar para a frente enquanto faz a flexão. Mantenha a coluna direita enquanto a curva para o lado.
    • Este estilo de agachamento é uma óptima alternativa para pessoas com pouca mobilidade e que não conseguem deitar-se no chão.
  3. Passo 3 Complete o crunch em ambos os lados do corpo.
    Complete o abdominal em ambos os lados do corpo. Depois de fazer uma série de abdominais laterais (aproximadamente 10-15 repetições), troque os braços e as pernas para fazer o abdominal do outro lado do corpo.
    • Tente fazer 1-3 séries de 10-15 repetições em cada lado do corpo.

Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    Que erros comuns cometem as pessoas quando fazem abdominais laterais?
  • Pergunta
    Como é que se respira durante os abdominais?
    Expire ao subir para fazer a flexão. Depois, inspire ao voltar para a posição inicial.
  • Questão
    Os abdominais são perigosos?
    Não, se as fizer de forma segura. Certifique-se de que está em boa forma e que não se estende demasiado, pois pode provocar tensão na parte superior das costas. Além disso, mantenha o pescoço neutro e não tente usar as mãos para puxar o pescoço para cima.

Vídeo

Dicas

  • Tente olhar fixamente para um ponto enquanto faz a flexão, para manter a concentração.
  • Mantenha-se sempre hidratado durante o exercício.
  • Lembre-se de fazer alongamentos antes e depois do treino.

Avisos

  • Conheça os limites do que seu corpo pode e não pode suportar. Não se exercite até o ponto de se machucar. Você deve sentir um alongamento, não dor.