Como fazer uma remada com cabo sentado

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

A remada sentada com cabo é um exercício eficaz para a parte superior do corpo que trabalha a parte superior das costas e os ombros. Uma vez que se trata de um exercício 'composto' que se concentra em vários grupos musculares, também trabalha o meio das costas e os braços. Se quiser experimentar a remada sentada com cabo para desenvolver a força e sentir uma boa queimadura nos 'dorsais' - ombros e parte superior das costas - tudo o que precisa é de uma máquina de cabo e de uma boa forma. Se estiver pronto para ir ao seu ginásio local ou em casa para este novo e divertido desafio, continue a ler!

Passos

Forma de remada com cabo sentado

Comece com uma quantidade de peso que consiga puxar totalmente. A remada de cabo sentada é um exercício de tração que visa os seus 'lats'. Para efetuar uma remada de cabo sentado, utilize uma máquina de cabo horizontal com peso e um banco. Se estiver a começar, coloque o peso na posição mais baixa. Se tiver mais experiência com exercícios para a parte superior do corpo e tiver a certeza de que está pronto para mais peso, mude a polia para um peso mais elevado.
- Não há qualquer problema em começar com um peso baixo, porque assim evita lesionar-se. À medida que desenvolve mais força na parte superior do corpo, pode aumentar o peso.
- Lembre-se de ter especial cuidado se já teve uma lesão no ombro ou na zona lombar no passado - consulte um médico para saber qual o peso mais adequado para si.
Sente-se em frente à máquina de cabo. Quando se baixar na máquina de cabo e se sentar no banco, certifique-se de que está de frente para a pilha de pesos da máquina de cabo e para a pega com cabo.
- Algumas máquinas de cabo horizontais não têm banco, pelo que se deve sentar no chão com as costas direitas e os joelhos ligeiramente dobrados. Se utilizar uma destas máquinas, obterá a máxima estimulação muscular para as costas e os dorsais.
Dobre os joelhos e coloque os pés nas almofadas. Para apoiar os pés enquanto puxa o cabo, coloque-os sobre as almofadas à sua frente. Se a sua máquina tiver apenas uma base em vez de almofadas, apoie os dois calcanhares sobre ela.
- Dobre ligeiramente os joelhos para manter o centro de gravidade e o equilíbrio, o que o ajudará a concentrar-se na sua postura e nos movimentos da parte superior do corpo.
- Se a máquina que está a utilizar não tiver almofadas ou uma base onde possa apoiar os pés, improvise com uma plataforma de degraus. Apoie os pés na lateral da plataforma de degraus para apoiar os pés enquanto executa uma remada sentada com cabo.
Agarre a pega da máquina de cabo e, em seguida, estique as costas. Incline-se para agarrar a pega, depois sente-se direito e endireite a postura. Uma vez que a pega é tipicamente uma pega dupla da barra V-grip, segure-se em ambas as pegas da barra.
- A barra V-grip é popular entre os principiantes porque pode segurá-la com as duas mãos e não precisa de esticar os braços. Tem como alvo a parte interna das costas, incluindo os rombóides e as armadilhas.
- Se utilizar uma barra longa e direita, que requer uma pega larga e visa os dorsais, agarre-a com uma pega por cima ou por baixo. Se pretender um ajuste que seja mais fácil para os ombros, utilize uma pega por baixo.
- Para se sentar completamente direito, certifique-se de que estende os braços.
Junte os ombros quando as costas estiverem direitas. Empurre o peito para fora e junte as omoplatas - comece a ativar estes músculos, uma vez que os vai utilizar para trabalhar a parte superior e média das costas.
- Apesar de manter as costas direitas e o tronco no mesmo sítio, pode fletir um pouco as ancas, se isso o ajudar a fazer uma remada sentada com cabo.
- Mantenha os músculos centrais activos para que a parte superior do corpo se mantenha estável quando tentar fazer a remada sentada.
Puxe o cabo para trás em direção ao tronco. Enquanto rema puxando a pega da máquina de cabo, mantenha os cotovelos ao lado do corpo e empurre-os para trás. Traga a fixação do cabo o mais para trás que conseguir, parando no tronco, se possível.
- Expire enquanto puxa o cabo na sua direção.
Aperte os ombros e faça uma pausa. Mantenha a posição durante alguns segundos. Depois de puxar o corpo todo para trás, mantenha-se nessa posição durante 3-5 segundos. Ao manter-se no lugar, certifique-se de que aperta os ombros em conjunto.
Estique os braços para devolver o peso à pilha de pesos da máquina. Estenda os braços lentamente para regressar à posição inicial. Trabalhe gradualmente contra a tensão, em vez de forçar rapidamente os braços para a frente - desta forma, irá tirar o máximo partido da sua remada por cabo sentada, do início ao fim do seu exercício.
- Inspire ao soltar o cabo de volta à posição inicial.
- Quando trabalha contra a tensão, deve ser capaz de colocar suavemente os pesos de volta no chão.
- Se ouvir os pesos a bater na máquina de cabo, é provável que tenha recuado demasiado depressa.
Faça um número suficiente de repetições de remadas de cabo sentadas para sentir 'a queimadura'. Concentre-se em fazer o exercício corretamente, realizando apenas as repetições suficientes para sentir alguma tensão e fadiga nos seus músculos. Como principiante, comece com 8-12 repetições e descanse durante 30 segundos. Tente fazer 2-3 séries das suas repetições. Mais tarde, pode aumentar o número de repetições e séries para desenvolver os músculos da parte superior do corpo e aumentar a sua resistência.
Evite erros comuns para obter a melhor forma de remada por cabo sentada. Antes de experimentar a remada por cabo sentada tradicional ou uma versão modificada do exercício, tenha atenção a estes movimentos corporais que podem reduzir a eficácia do seu treino:
- Colocar os cotovelos para fora irá ativar os bíceps em vez das costas.
- Encolher os ombros irá exercer demasiada pressão sobre as armadilhas.
- Balançar os ombros impede-o de ativar os músculos das costas.
- A utilização de movimentos rápidos impede-o de completar totalmente a remada.
- Bloquear os joelhos irá colocar muita pressão nas articulações.

Modificações e variações do Cable Row sentado

Realize o exercício com 1 braço para que ambos os lados sejam trabalhados. Ao puxar a barra para trás com uma mão, coloque a outra mão na anca. Quando se sentar direito e se mantiver no lugar, irá trabalhar a parte inferior e média das costas, a parte superior das costas e a parte de trás dos ombros, também conhecida como dorsal, armadilhas e deltoide posterior.
- Quando se concentra nas linhas de cabo de 1 braço, treina tanto o lado dominante como o não dominante do seu corpo - isto é especialmente útil se notar que tem algum desequilíbrio físico.
- Utilize uma barra com pega em V para as remadas de cabo com 1 braço, para que possa agarrar facilmente a pega com uma mão.
Experimente fazer um face pull sentado para trabalhar a parte superior das costas. Troque a barra por uma pega de duas cordas. Sente-se direito com os joelhos ligeiramente dobrados e estique totalmente os braços para agarrar uma corda em cada mão. Expire e dobre os cotovelos para puxar a corda em direção ao pescoço. Mantenha a posição durante 2 segundos. Para terminar o exercício de face pull sentado, inspire e estenda lentamente os braços para devolver o peso à pilha de pesos da máquina.
- Quando dobrar os cotovelos, certifique-se de que a parte superior dos braços está paralela ao chão.
Opte por um acessório de pega em V para trabalhar os músculos internos das costas. Para trabalhar os rombóides e as armadilhas, prenda um acessório V-grip ao cabo da sua máquina de cabo. Para utilizar o acessório V-grip, agarre em ambos os lados com cada uma das mãos e execute uma remada de cabo sentada tradicional, sentando-se direito e puxando o cabo para trás enquanto aperta os ombros.
- O acessório V-grip é extremamente popular e é normalmente a opção de eleição para a maioria das máquinas de cabo nos ginásios locais ou domésticos.
Agarre uma barra lat para trabalhar a parte exterior das costas e os ombros. Agarre uma barra latina nas extremidades para um melhor treino para os ombros, bem como para a zona média e inferior das costas. Certifique-se de que os seus pés estão bem assentes no apoio para os pés da sua máquina de cabo. Segure a barra de modo a que os punhos fiquem ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros. Expire e puxe para trás, mantendo os cotovelos para dentro. Aperte os ombros e puxe até os cotovelos ficarem atrás das costas.
- Inspire e estique lentamente os braços à sua frente para regressar à posição inicial e devolver o peso à pilha de pesos.
- Uma barra lat é utilizada tanto para as remadas de cabo sentadas como para os pulldowns - parece uma barra larga e tem extremidades que se curvam para baixo.
Utilize uma barra EZ para exercitar os braços enquanto rema. Agarre ambas as extremidades da barra EZ com um aperto por baixo. Certifique-se de que os seus punhos estão ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros. Sente-se direito, contraia os abdominais e os glúteos e puxe a barra EZ na direção dos abdominais. Enquanto rema, aproxime os cotovelos o mais possível dos lados. Reme até a barra tocar nos seus abdominais e faça uma pausa de 1 a 2 segundos.
- Para completar o exercício, inspire e inverta o movimento, estendendo lentamente os braços à sua frente. Termine devolvendo o peso à pilha de pesos.
- Quando liga uma barra EZ à sua máquina de cabo para realizar uma remada sentada com cabo, irá trabalhar principalmente os ombros e os dorsais - no entanto, irá também exercitar os bíceps.
Utilize um peso leve e poucas repetições para facilitar a remada sentada. Se estiver a esforçar-se para puxar uma determinada quantidade de peso, então é provável que seja demasiado pesado. Para se concentrar na forma correcta de remada sentada, use um peso mais leve. No início, faça menos repetições para evitar a fadiga e aperfeiçoar a sua técnica.

Benefícios da remada sentada com cabo

A remada de cabo sentada é um ótimo exercício para as costas e o núcleo. Este exercício de puxar não só visa muitos grupos musculares das costas, como também o ajuda a sentar-se direito, a manter o núcleo forte e a ativar parcialmente os bíceps e tríceps. Se treinar com uma remada de cabo sentado, pode:
- Criar densidade muscular nas costas
- Aumentar a sua força de tração
- Fatigar os músculos para promover a 'hipertrofia', o crescimento das células musculares
- Desenvolver a zona lombar para reduzir o stress sobre ela
- Melhorar a sua postura