Como fazer um Reverse Lunge

Os lunges invertidos (ou para trás) são uma excelente forma de trabalhar os glúteos, os isquiotibiais, os quadríceps e os gémeos, proporcionando-lhe uma parte inferior do corpo forte. Além disso, os lunges invertidos são uma óptima opção para principiantes porque o movimento para trás é mais fácil de controlar. Quando começar a fazer lunges invertidos, pode utilizar o seu próprio peso corporal para obter resultados. Quando o exercício deixar de ser desafiador, você pode adicionar pesos para aumentar a intensidade.

Passos

Executar um Reverse Lunge

1. 

   Levante-se direito com as pernas afastadas à largura das ancas e os músculos do núcleo envolvidos. As suas costas devem estar direitas durante todo o exercício. Mantenha a cabeça virada para a frente, com o queixo inclinado para cima. Além disso, não bloqueie os joelhos.

   Dica: Os lunges invertidos trabalham a perna que está parada, que é a perna da frente. Isto significa que estará a trabalhar a perna direita quando der um passo para trás com a esquerda.

2. 

   Coloque as mãos nas ancas ou atrás da cabeça. Escolha a posição que o faz sentir mais estável. Os lunges invertidos exigem que mantenha o equilíbrio e os seus braços podem ajudá-lo a fazê-lo.

   • Se não tiver a certeza de onde deve colocar os braços, experimente as duas posições para ver qual é a melhor para si.
3. 

   Dê um passo largo de cerca de 0,61 m para trás com a perna esquerda. Levante a perna esquerda e coloque-a atrás de si, mantendo as pernas afastadas à largura das ancas. Aterre sobre os dedos do pé esquerdo, com o calcanhar quase perpendicular ao chão.

   • Dê um passo atrás o mais confortavelmente possível para evitar colocar o joelho num ângulo estranho.
   • Não tente dar um passo diretamente atrás da sua outra perna. Certifique-se de que as suas pernas se mantêm afastadas à largura das ancas durante todo o exercício.
4. 

   Coloque o joelho direito num ângulo de 90°. Baixe a perna da frente num ângulo de 90° enquanto desce em direção ao chão. Mantenha o joelho alinhado com o tornozelo para se certificar de que não o empurra demasiado para fora.

   • Não mova o joelho direito para além dos dedos dos pés, pois isso pode causar lesões.
5. 

   Baixe o joelho esquerdo num ângulo de 90° ao mesmo tempo. Dobre ambos os joelhos enquanto se baixa em direção ao chão. Baixe o joelho até que este fique a cerca de 5,1 a 7,6 cm do chão. Mantenha esta posição durante 1-2 segundos.

   Variação: Se não conseguir descer até ao fim, não há problema em modificar o lunge invertido para não baixar tanto o corpo. No entanto, certifique-se de que ambos os joelhos estão dobrados no mesmo ângulo. Se dobrar a perna da frente num ângulo de 90°, mas não dobrar tanto a perna de trás, isso pode forçar os flexores da anca e, eventualmente, lesionar a zona lombar.

6. 

   Faça força com a perna direita para voltar à posição inicial. A perna direita, que é a perna da frente, irá controlar a maior parte do movimento. No entanto, não há problema em usar a perna esquerda para o manter estável enquanto se levanta. Quando voltar à posição de pé, leve a perna esquerda para a frente para regressar ao início.

   • Os lunges invertidos trabalham a perna que está parada, pelo que essa perna deve controlar sempre o seu movimento.
7. 

   Faça 2-3 séries de 8-12 repetições em cada perna. Pode alternar as pernas à medida que executa as suas repetições, por exemplo, fazendo a perna direita e depois a perna esquerda. Em alternativa, faça todas as repetições de um lado e depois faça todas as repetições do outro lado. Fica ao seu critério a forma como quer trabalhar cada lado.

   • Pode alterar o número de séries ou de repetições para se adaptar ao seu plano de treino.

Lunging com pesos

1. 

   Segure um par de halteres ao seu lado para uma variação simples. Coloque-se na posição inicial com as pernas afastadas à largura das ancas. Coloque os braços ao lado do corpo com um haltere em cada mão. De seguida, dê um passo atrás para o reverse lunge, mantendo os braços ao lado do corpo. Dobre os joelhos num ângulo de 90° e, em seguida, empurre a perna da frente para voltar à posição inicial.

   • Escolha um peso que não o faça oscilar ou usar uma má forma. É melhor começar com um peso mais leve, como halteres de 2,3 a 4,5 kg, e ir aumentando à medida que se habitua ao movimento.
2. 

   Faça roscas bíceps com halteres enquanto faz o lunge para trabalhar mais músculos. Fique de pé com as costas direitas e as pernas afastadas à largura das ancas, segurando os halteres ao lado do corpo. Dê um passo atrás num lunge invertido, dobrando os joelhos num ângulo de 90°. Em seguida, faça uma flexão do bíceps com os dois braços enquanto empurra a perna da frente para subir até à posição inicial. Quando estiver de pé, baixe os halteres para os lados.

   • Escolha um peso que seja desafiante mas que não o faça perder a forma. Em caso de dúvida, opte sempre pelo peso mais leve e aumente-o quando o exercício deixar de ser desafiante.
3. 

   Utilize uma barra para tornar os seus reverse lunges mais desafiantes. Coloque-se na posição inicial com as pernas afastadas à largura das ancas. Levante uma barra com peso e coloque-a sobre a parte superior das costas, segurando-a firmemente com as mãos num aperto por cima da mão. Dê um passo atrás no seu lunge invertido, dobrando os joelhos num ângulo de 90°. Mantenha as costas direitas e o peso estável. Depois, volte a subir para a posição inicial.

   • Certifique-se de que mantém as costas direitas enquanto completa o reverse lunge.
   • Se tiver dificuldade em manter a barra estável, reduza a quantidade de peso que está a utilizar.

   Variação: Faça os lunges inversos num suporte de agachamento para poder chegar mais facilmente à posição inicial. Além disso, poderá utilizar com segurança uma barra mais pesada para aumentar o desafio do seu exercício.

4. 

   Adicione uma torção de bola medicinal para aumentar o seu treino. Coloque-se na posição inicial, segurando a bola medicinal à sua frente com as duas mãos. Ao dar um passo para trás na estocada com o pé esquerdo, gire para a direita, mantendo a bola medicinal estendida à sua frente. Depois, volte à posição inicial.

   • Pode encontrar bolas medicinais com peso numa variedade de pesos, normalmente entre 0,91 e 9,07 kg. Escolha um peso que seja confortável para si. É melhor começar com um peso mais leve e ir aumentando à medida que se habitua a trabalhar com o peso.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• Os lunges são uma óptima forma de trabalhar os músculos de apenas uma das pernas, o que pode ajudar a corrigir um desequilíbrio de força.
• Para ver resultados, faça os seus lunges 2-3 dias por semana.
• Os lunges reversos aumentam a força e a flexibilidade dos glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.

Avisos

• Se você tem joelhos fracos ou lesionados, o lunges invertido pode não ser um exercício apropriado para você. Peça a aprovação do seu médico antes de tentar fazer esse exercício.