A maneira correta de fazer flexões para iniciantes

Quer um ótimo exercício de peso corporal que não necessite de muito equipamento? As flexões são óptimas para trabalhar os braços, os ombros e o peito, e são fáceis de adicionar a qualquer exercício. Basta colocar-se em posição onde quer que tenha espaço suficiente no chão e pode fazer as suas repetições! Antes de começar a exercitar-se, temos algumas coisas a ter em mente sobre a sua forma para começar a construir os seus músculos. Continue a ler e verá como fazer flexões corretamente e como ajustar a sua rotina de modo a torná-las mais fáceis ou mais desafiantes.

O que deve saber

• Ponha-se de quatro, com os braços direitos e as mãos ligeiramente mais largas do que os ombros. Mantenha as pernas alinhadas com as costas.
• Dobre os cotovelos para se baixar em direção ao chão. Pare quando os cotovelos estiverem num ângulo de 90 graus.
• Endireite os braços para voltar à posição inicial e completar uma repetição.
• Complete o máximo de repetições que conseguir mantendo a forma correta para adicionar flexões à sua rotina de exercícios.

Passos

Forma correcta das flexões

1. 1Começar de quatro com as mãos mais largas do que os ombros. Encontre um local confortável no chão para fazer exercício e ponha-se de gatas. Coloque as palmas das mãos encostadas ao chão, de modo a ficarem diretamente abaixo dos ombros. Aponte os dedos para a frente. Olhe diretamente para baixo e tente ao máximo manter a cabeça e o pescoço alinhados com as costas.
   • Faça flexões num tapete de exercícios para amortecer as mãos e os pulsos, para não ficarem doridos.
2. 2Estenda as pernas de modo a formarem uma linha reta com as costas. Afaste os pés o mais possível. Coloque os pés mesmo ao lado um do outro ou a alguns centímetros de distância e equilibre o seu peso nas pontas dos pés. Mantenha as pernas e as costas tão direitas quanto possível durante toda a série de flexões.
   • Evite elevar demasiado as ancas ou deixá-las demasiado baixas para que o seu corpo fique desalinhado.
3. 3Abaixe-se até os cotovelos ficarem a 90 graus. Envolva o seu núcleo e inspire enquanto dobra os cotovelos. Mantenha as costas e as pernas direitas à medida que baixa o corpo em direção ao chão. Pare quando o seu peito estiver a cerca de 5,1-7,6 cm do chão.
   • Tente demorar cerca de 2 segundos a descer para ter mais controlo sobre os seus movimentos.
4. 4Empurre-se para cima até os braços ficarem direitos. Expire enquanto empurra as mãos firmemente contra o chão. Levante o corpo sem dobrar os joelhos, sem deixar as ancas descaírem ou sem levantar as ancas. Assim que esticar os braços e voltar à posição inicial, terá completado uma repetição!
   • Evite bloquear os cotovelos quando regressar à posição inicial, pois pode correr o risco de os lesionar.
   • Se os seus braços começarem a tremer ou não conseguir voltar totalmente à posição inicial, não se preocupe. Tente baixar os joelhos para facilitar a tarefa ou baixe-se novamente para o chão e faça uma pausa antes de tentar novamente.
5. 5Tente fazer o máximo de flexões que conseguir com uma boa forma. Veja quantas flexões consegue fazer de seguida sem quebrar a sua forma para encontrar um bom ponto de partida. Acrescente o exercício à sua rotina e descanse um dia de cada vez que o fizer. Quando as flexões começarem a ser mais fáceis de gerir, tente adicionar mais repetições ou séries adicionais à sua rotina para se desafiar a si próprio e desenvolver mais músculo.
   • Para um bom ponto de partida, tente fazer 5-10 flexões de cada vez. Quando isso começar a parecer fácil, tente adicionar 5 repetições de cada vez.

Variações avançadas

1. 1Faça flexões em diamante para trabalhar os seus tríceps. Coloque-se na posição inicial de flexão. Em vez de manter as mãos afastadas à largura dos ombros, posicione-as diretamente por baixo do peito, de modo a que os polegares e os dedos indicadores formem um diamante. Baixe o corpo até ficar a cerca de 5 cm do chão e o peito ficar mesmo por cima das mãos. Depois, empurre-se novamente para cima.
   • Colocar as mãos mais próximas umas das outras faz com que suporte mais peso com os músculos dos braços, para que os desenvolva mais rapidamente.
2. 2Experimente fazer flexões com os nós dos dedos para fortalecer as mãos e os pulsos. Em vez de se apoiar nas palmas das mãos, faça um punho e equilibre-se nos nós dos dedos. Baixe-se lentamente para baixo, de modo a que os pulsos e as mãos fiquem direitos.
   • As flexões com os nós dos dedos são óptimas se estiver a tentar condicionar as mãos para o boxe ou para as artes marciais.
3. 3Faça flexões com as pontas dos dedos para aumentar a sua força de preensão. Apoie o seu peso nas almofadas dos dedos em vez de colocar as palmas das mãos totalmente no chão. Faça o seu melhor para evitar tocar com as palmas das mãos no chão durante toda a repetição.
   • As flexões com as pontas dos dedos são mais desafiantes, uma vez que a maior parte do peso do corpo é suportado pelos dedos. Este exercício é ótimo para aumentar a força das suas mãos para actividades como o boxe e a escalada.
4. 4Tome como alvo os músculos inferiores do peito com flexões de pernas elevadas. Coloque um banco de exercícios ou uma cadeira atrás dos seus pés. Quando chegar à posição inicial, mantenha as mãos no chão, mas coloque as pontas dos pés no banco ou na cadeira. Dobre os cotovelos e baixe-se até ao chão, como faria normalmente para uma flexão, e endireite os braços para terminar a repetição.
   • Uma flexão de perna elevada coloca mais peso corporal no peito, braços e ombros para que sinta um treino mais intenso.
5. 5Experimente algumas flexões de escorpião para aumentar o peso que está a levantar. Para começar, coloque-se na posição normal de flexão. Quando se baixar até ao chão, levante o pé direito e tente tocar com o calcanhar no glúteo esquerdo. Quando se empurrar de novo para cima, volte a pousar o pé no chão. Faça uma série completa, concentrando-se numa perna, ou alterne entre pernas em cada repetição, levando o calcanhar esquerdo ao glúteo direito.
   • Levantar a perna do chão coloca mais peso corporal nos braços e envolve ainda mais os lados do seu núcleo.
   • Evite apoiar o pé na perna ou no glúteo, uma vez que não irá obter um treino completo. Mantenha o pé no ar para manter os músculos activos.
6. 6Faça flexões do Homem-Aranha para um treino de corpo inteiro. Comece numa posição básica de flexão. Ao dobrar os cotovelos, levante a perna esquerda do chão e tente encostar o joelho ao cotovelo. Quando os cotovelos estiverem dobrados a 90 graus, mantenha a posição durante um segundo antes de voltar a subir. Faça uma série para cada perna individualmente, ou alterne entre as pernas.
   • As flexões Spider-Man fazem-no suportar mais peso corporal com os braços e os ombros, além de trabalharem os abdominais inferiores e os lados de forma mais eficaz.
7. 7Fazer flexões com um braço só para trabalhar os braços individualmente. Posicione os pés mais largos do que os ombros para ter mais estabilidade e equilíbrio. Coloque a mão no chão mesmo por baixo do peito e mantenha o braço que não está a utilizar atrás das costas. Tente fazer a mesma quantidade de repetições com cada mão para desenvolver os músculos de forma uniforme.
   • Faça flexões com um braço só, colocando uma das mãos num bloco de ioga ou numa plataforma de step. Desta forma, está a suportar a maior parte do seu peso com a mão no chão.
8. 8Faça flexões com as palmas das mãos para um exercício pliométrico intenso. Faça a primeira metade da flexão como faria normalmente, com um movimento lento e controlado. Quando chegar à parte inferior do movimento, empurre-se do chão com força suficiente para o levantar do chão. Tente colocar as mãos por baixo do peito e agarrar-se a si próprio no caminho de volta para baixo.
   • Tente fazer isto num tapete de exercícios macio para não se magoar se as suas mãos escorregarem.

Variações mais fáceis

1. 1Tente uma flexão de joelhos para não levantar tanto peso. Quando estiver na posição inicial para as suas flexões, mantenha os joelhos no chão e levante os pés no ar. Mantenha as costas e as ancas alinhadas com as coxas, para que o seu núcleo se mantenha ativo. Depois, basta fazer as flexões normalmente.
   • Colocar os joelhos contra o chão suporta mais peso, por isso não está a empurrar tanto peso corporal para cima no final da sua repetição.
2. 2Fazer uma flexão de parede se as repetições básicas sobrecarregarem as suas costas. Em vez de fazer flexões no chão, coloque-se à distância de um braço de uma parede. Incline-se para a frente e coloque as palmas das mãos contra a parede, à altura dos ombros. Quando estiver pronto para começar, dobre os cotovelos para aproximar o seu corpo da parede. Depois, afaste-se da parede para voltar a esticar os braços.
   • As flexões na parede utilizam apenas cerca de 36-45% do seu peso corporal, em comparação com 50-75% das flexões normais.
3. 3Faça uma flexão inclinada com uma cadeira ou banco para reduzir a resistência. Coloque as mãos à largura dos ombros na extremidade de uma cadeira, mesa ou banco de exercícios resistente. Incline o seu corpo para a frente de modo a formar um ângulo de 45 graus com o chão. Tente fazer uma série de flexões numa inclinação para facilitar o exercício.
   • Utilize inclinações mais pequenas à medida que o exercício se torna mais fácil, para que possa continuar a desafiar-se e e chegar a fazer uma flexão básica.
   • Empilhe plataformas de degraus umas sobre as outras para poder controlar e ajustar facilmente a altura da inclinação que está a utilizar durante as flexões.
4. 4Experimente flexões excêntricas para não ter de se empurrar do chão. Ponha-se de pé e com as mãos na posição inicial, como se estivesse prestes a fazer uma flexão normal. Depois, demore cerca de 4-8 segundos a baixar lentamente o corpo até ao chão. Tente manter o controlo dos seus músculos durante todo o tempo para não ter movimentos rápidos ou bruscos. Quando chegar ao chão, baixe os joelhos e volte confortavelmente à posição inicial (depois, tente outra repetição!).
   • Faça 5 repetições no início, mas tente fazer mais se ainda se sentir confortável.
   • Se fazer flexões excêntricas no chão for demasiado difícil, experimente fazê-las numa inclinação.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo é que um principiante pode fazer flexões? Se tiver um espelho à altura do chão, faça as suas flexões em frente a ele. Enquanto faz as flexões, olhe para o espelho para verificar se o seu corpo está direito e plano à medida que sobe e desce.
• PerguntaQuantas séries de flexões deve fazer? Se 3 séries de 15 se tornarem demasiado fáceis, experimente algumas variações para continuar a ganhar força. Mais de 3 séries de 15 pode começar a causar desgaste no ombro, mas se os seus ombros se sentirem bem, pode fazer as séries que quiser.
• PerguntaO que devo fazer se as flexões me magoarem os pés? Tente fazer flexões com os joelhos no chão em vez de plantar os pés.

Vídeo

Dicas

• As flexões são excelentes exercícios para trabalhar os músculos peitorais do peito, os ombros e os tríceps dos braços.
• Faça um aquecimento de 10 minutos antes de começar a fazer exercício para ajudar a evitar lesões. Experimente fazer uma corrida ligeira, saltar e esticar os músculos para se descontrair.
• Aumente o grau de dificuldade lenta e gradualmente para não sobrecarregar os músculos. Quando iniciar uma nova variação, comece por tentar fazer cerca de 5-7 repetições no início. À medida que elas se tornam mais fáceis, tente adicionar mais algumas repetições à sua rotina.

Avisos

• Pare de se exercitar e consulte um médico se tiver uma dor súbita e aguda enquanto se exercita ou se a dor piorar após o exercício, pois podem ser sinais de uma lesão mais séria.