Como fazer um alongamento do piriforme

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

O músculo piriforme está situado no fundo das nádegas, por baixo do glúteo máximo. Este músculo pode, por vezes, entrar em espasmo ou simplesmente ficar tenso. Quer esteja apenas a alongar o músculo piriforme para ganhar flexibilidade ou para gerir uma doença como a síndrome do piriforme, terá de começar com alongamentos suaves e ir aumentando até chegar aos alongamentos de alongamento e fortalecimento. Role para baixo até o Passo 1 para mais informações.

Passos

Experimentar alongamentos suaves do músculo piriforme

Saiba que deve começar com um alongamento suave antes de tentar alongamentos mais difíceis. É importante começar com alongamentos suaves do músculo piriforme. Se começar por fazer alongamentos demasiado agressivos, pode lesionar o músculo piriforme.
- Se tiver começado de forma demasiado intensa, dê ao seu músculo um dia ou dois e depois recomece com estes alongamentos mais suaves.
Experimente um alongamento com as pernas cruzadas. Quando faz este alongamento, deve sentir uma sensação de alongamento nas nádegas. No entanto, também pode sentir o alongamento na parte inferior das costas e um pouco mais abaixo na perna. Não deve sentir qualquer tipo de dor, apenas uma sensação de alongamento. Se começar a sentir dor, pare imediatamente para evitar lesões. Para fazer este alongamento:
- Deite-se de costas.
- Dobre os joelhos.
- Cruze parcialmente as pernas, colocando o tornozelo esquerdo em cima do joelho direito.
- Coloque a sua mão esquerda no joelho esquerdo.
- Empurre suavemente o joelho esquerdo para longe de si (apenas até sentir um alongamento suave).
- Mantenha o alongamento durante 20 a 30 segundos.
- Repita a operação utilizando o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo.
Facilite o alongamento com as pernas cruzadas se estiver demasiado apertado. Se tiver muita dificuldade em colocar o tornozelo sobre o joelho oposto, é provável que o seu músculo piriforme esteja muito tenso. É necessário alongar o músculo, mas tenha muito cuidado, porque quando o músculo está muito tenso pode facilmente lesioná-lo. Deve tentar completar o alongamento de forma ainda mais suave. Para o fazer:
- Não dobre tanto o joelho da perna sobre a qual está a colocar o tornozelo. Isto irá diminuir a quantidade de alongamento que está a colocar no músculo piriforme.
Modifique o alongamento com as pernas cruzadas para o tornar um pouco mais difícil. Se achar que o alongamento acima é extremamente fácil ou se não sentir qualquer alongamento, tente modificar o alongamento para que o músculo piriforme se estique um pouco mais. Esta modificação aumenta o alongamento do músculo piriforme. Deve sentir este alongamento nas nádegas e um pouco abaixo da perna ou ligeiramente na zona lombar. Para fazer um alongamento mais difícil com as pernas cruzadas:
- Deite-se de costas.
- Dobre os joelhos.
- Cruze parcialmente as pernas, colocando o tornozelo esquerdo em cima do joelho direito.
- Coloque a sua mão esquerda no joelho esquerdo.
- Empurre suavemente o joelho esquerdo para longe de si (apenas até sentir um ligeiro estiramento). Mantenha a posição.
- Agora, coloque a mão direita atrás do joelho direito e puxe-o suavemente em direção ao peito.
- Deve empurrar simultaneamente o joelho esquerdo para longe, enquanto puxa o joelho direito em direção ao peito.
- Mantenha este alongamento durante 20 a 30 segundos.
- Repita usando o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo.

Tentar exercícios de fortalecimento mais intensos

Tente levantar a perna lesionada se estiver a lidar com uma lesão do piriforme. O fortalecimento do piriforme ajudará a evitar que se lesione. O piriforme raramente é esticado, pelo que está mais sujeito a lesões do que outros músculos. Se lesionou o piriforme e está a tentar fortalecê-lo, pode fazer um levantamento de pernas.
- Coloque um tapete de ioga ou uma superfície macia à sua frente.
- Deite-se de quatro com os braços esticados abaixo dos ombros.
- Levante uma perna e mantenha a posição durante 5 a 60 segundos, dependendo do seu nível de conforto.
- Desça a perna até ao chão.
- Repetir com a outra perna.
- Levante cada perna 10 vezes.
Experimente um exercício de rotação da anca. Outra forma de fortalecer o músculo piriforme é fazer um exercício de rotação da anca. O piriforme é responsável pela rotação da anca e por fazer com que a perna e o pé se movam num movimento para fora. Para fazer este exercício:
- Deite-se de barriga para baixo.
- Dobre uma perna de modo a formar um ângulo de 90 graus, com o pé virado para o resto da sala.
- Tente rodar a perna dobrada para fora, afastando-a do corpo.
Faça o alongamento da figura quatro. Este alongamento é chamado de alongamento da figura quatro porque quando o faz, o seu corpo assemelha-se ao número quatro. Esse alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade do piriforme e a reduzir os espasmos musculares. Pode ser feito de pé, sentado ou deitado. Seja qual for a sua escolha, mantenha a posição durante 5 a 60 segundos, dependendo do que for mais confortável:
- De pé: De pé, com os pés apoiados no chão. Agora, coloque o calcanhar do pé direito sobre o tornozelo do pé esquerdo. Incline-se para baixo e segure o pé direito. Deslize o pé direito até ao nível do joelho esquerdo, fazendo a forma do número '4' com as pernas. Repita com o lado esquerdo.
- Sentado: Sente-se numa cadeira e coloque o pé da perna direita sobre o joelho da perna esquerda. Certifique-se de que mantém a canela da perna direita direita direita e alinhada com o joelho. Repita com a outra perna.
- Deitado: Deite-se de costas e dobre as duas pernas na altura dos joelhos. Agora, coloque o pé da perna direita sobre o joelho da perna esquerda. Coloque as mãos por baixo da coxa da perna esquerda e puxe a perna para cima.

Alongar o piriforme com diferentes alongamentos

Deite-se no chão e dobre a perna afetada na altura do joelho para fazer um exercício de alongamento. Este exercício permite elevar a rotação da anca e alongar o piriforme. Quanto mais praticar, mais facilmente conseguirá fazer este alongamento, uma vez que alonga o piriforme e aumenta a sua flexibilidade e força. Fazer este alongamento
- Deite-se no chão.
- Dobre a perna direita na altura do joelho.
- Coloque o pé direito sobre a coxa da perna esquerda.
- Puxe a coxa da perna esquerda em direção ao tronco, de modo a que esta fique levantada do chão.
- Mantenha o alongamento durante cinco segundos e depois solte-o. Repita este alongamento três vezes em ambas as pernas.
Segure o tornozelo e dobre-se em direção ao tronco para alongar o músculo. Para fazer este exercício, deite-se no chão. Dobre a anca de modo a que a coxa e o corpo formem um ângulo de 90 graus. Ao mesmo tempo, dobre o joelho de modo a que a canela e a coxa formem um ângulo de 90 graus. Com as duas mãos, segure o tornozelo e puxe-o na direção do tronco.
- Mantenha esta posição durante 5 segundos e, em seguida, repita o processo na outra perna.
- Faça este alongamento três vezes em ambas as pernas.
Dobre a anca e o joelho num ângulo de 90 graus e tente tocar no chão. Isto ajudará a alongar o piriforme, rodando internamente a anca. Para fazer este alongamento, terá de se colocar na posição descrita no último passo:
- Dobre a anca e o joelho de modo a que ambos formem tornozelos a 90 graus. Tente tocar com o joelho dobrado no chão do outro lado do corpo.
- Mantenha esta posição durante cinco segundos e depois repita na outra perna. Faça este alongamento três vezes em ambas as pernas.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Que outros alongamentos do piriforme pode experimentar?
Deite-se de costas e baixe a perna esquerda para que fique apoiada na mesa. Depois, levante o joelho direito em direção ao peito; com as duas mãos, puxe esse joelho em direção ao ombro oposto (esquerdo). Para um alongamento mais agressivo, pegue a mão logo acima do tornozelo direito e puxe o tornozelo e o joelho em direção ao ombro oposto.

Avisos

Pare se sentir qualquer dor ao fazer qualquer um desses exercícios.