Como fazer flexões com um braço só como um profissional

Está entediado com sua rotina de exercícios? Por que não se desafiar com flexões com um braço só? A flexão com um braço é como a flexão clássica, mas com metade do apoio e o dobro da dificuldade. Comece em uma posição de flexão com os pés um pouco mais largos do que os quadris e, em seguida, coloque um braço atrás das costas. Mantenha as costas e o tronco tensos e abaixe-se, usando o braço e os pés para formar um 'tripé' de estabilidade. É mais desafiador porque visa não apenas o ombro, mas também o tríceps, o peito e o core. Continue lendo para obter mais dicas e exercícios de fortalecimento.

O que você deve saber

• Comece adotando a posição padrão de flexão: deitado, com os pés afastados e as mãos no chão, logo abaixo dos ombros.
• Abaixe lentamente o corpo com um braço, girando o tronco ligeiramente para longe do braço de apoio, e forme uma espécie de triângulo com o braço e os dois pés para ajudá-lo a se equilibrar.
• Levante o corpo do chão até a posição inicial, mantendo as costas retas e parando um pouco antes de 'travar' o cotovelo.

Etapas

Começando com flexões elevadas

1. 

   Encontre uma superfície elevada. As flexões elevadas com um braço só são uma boa maneira de começar. A ideia é que, ao usar uma superfície elevada, suas pernas assumem mais peso corporal e lhe dão uma vantagem mecânica. Portanto, a flexão é mais fácil de ser realizada.

   • Em casa, experimente uma bancada, degraus, sofá ou parede. Se você estiver ao ar livre, um banco ou uma barra servirão.
   • Lembre-se de que quanto mais alto você inclinar o corpo, mais peso corporal suas pernas suportarão e mais fácil será a flexão.
   • Não exagere. Encontre uma superfície e uma inclinação que se adaptem ao seu nível de força atual e trabalhe a partir daí.
2. 

   Incline-se com os pés afastados. Além da inclinação, seus pés também farão a diferença. Ou seja, a flexão será mais fácil se eles estiverem mais afastados. Fique em pé com os pés posicionados um pouco mais largos que os ombros e abaixe-se lentamente até a posição de flexão na superfície elevada.

   • Alguns puristas acham que as flexões com um braço só devem ser feitas com os pés juntos. Não é necessário seguir essa regra à risca. Você também pode começar com os pés afastados e gradualmente movê-los para dentro à medida que avança.
   • É uma boa ideia começar com seu braço 'dominante'. Em outras palavras, o braço que você preferir e que for naturalmente mais forte. Você também pode alternar os braços.
   • Ao ficar em uma posição inicial, deixe o braço livre apoiado atrás das costas ou contra uma perna.
3. 

   Abaixe-se. Abaixe seu corpo lenta e deliberadamente até que seu peito quase toque a superfície elevada. Seu braço de apoio deve estar dobrado em um ângulo agudo de menos de 90 graus. Se quiser, mantenha essa posição por alguns segundos.

   • Algumas pessoas aconselham manter todo o corpo tenso durante o movimento para baixo. Isso deve ajudá-lo a explodir para cima. Isso também manterá sua coluna reta e reduzirá o risco de lesões.
   • Mantenha o braço flexionado para trás e próximo ao corpo, e não para fora como uma asa de galinha. Deixar o cotovelo para fora pode causar lesões no ombro e no manguito rotador.
   • Contraia os músculos abdominais e contraia os músculos glúteos, ou seja, os músculos ao redor do tronco e do bumbum.
4. 

   Empurre para cima. Afaste-se da inclinação e volte à posição inicial em um movimento único e fluido. A tensão corporal que você gerou antes e durante esse movimento deve ajudá-lo a explodir para cima e terminar a primeira 'repetição'.

   • Imagine que você está empurrando o chão para longe em vez de se empurrar para cima. Essa imagem deve permitir que você gere mais tensão e envolva mais grupos musculares.
5. 

   Repita e mude de lado. Repita as etapas acima e complete uma série completa de repetições. Em seguida, mude para o outro lado. Por exemplo, se você começou com flexões com o braço direito, tente com o braço esquerdo. Ajuste a altura da elevação para se adequar a qualquer diferença de força.

   • Tente fazer cerca de seis repetições confortavelmente em uma série para começar. Em outras palavras, você deve ser capaz de fazer o movimento completo de flexão em boa forma.
   • Se você for ousado, tente outra série de repetições depois de descansar algumas horas. Fazer as repetições enquanto estiver descansado o incentivará a usar a boa forma e a desenvolver mais potência e resistência.
   • Quando se sentir bem em um determinado nível, diminua a inclinação e aumente a resistência do peso. Continue a repetir essas etapas até chegar ao solo.

Fortalecimento com flexões autoassistidas

1. 

   Abaixe-se até o chão com as duas mãos. A próxima etapa em sua progressão é fazer flexões 'autoassistidas'. Essas flexões são quase verdadeiras flexões com uma mão, mas com pequenos truques para permitir que você desenvolva mais força. Primeiro, abaixe-se lentamente até o chão com as duas mãos. Essas flexões são feitas no nível do chão, e não em uma superfície elevada.

   • Assuma uma posição como se fosse fazer flexões normais com as duas mãos.
   • Novamente, certifique-se de manter os pés ligeiramente mais largos que os ombros.
2. 

   Estenda seu braço secundário para fora. Estenda o braço secundário - para cima e para o lado - com o braço secundário, ou seja, o braço que não estará apoiando seu corpo. A ideia é permitir que esse braço livre 'ajude' na flexão, assumindo uma pequena quantidade de peso, mas confiando nele o mínimo possível. Com o tempo, você ganhará força e passará a depender ainda menos dele.

   • Você também pode colocar o braço de apoio em uma superfície ligeiramente elevada.
3. 

   Abaixe-se e levante-se. Como antes, abaixe lentamente o corpo até que o peito esteja quase tocando o chão e o braço de apoio esteja em um ângulo agudo. No entanto, tenha muito cuidado com o nível de abaixamento e com a extensão do ombro, pois há risco de lesão. Quando estiver em posição, tente explodir para cima em um movimento único e fluido.

   • É possível que, no início, você tenha dificuldade em se educar. Não há problema. Basta deslocar um pouco do peso do corpo para o braço de apoio. Você também pode tentar ampliar a posição dos pés.
   • Novamente, mantenha os músculos centrais firmes durante o movimento para criar tensão corporal e proteger a coluna. Mantenha o cotovelo para dentro (sem asas de frango) e puxe as omoplatas para baixo e para trás
4. 

   Tente fazer uma flexão 'negativa' com um braço só, alternadamente. Outro movimento que pode aumentar sua força e aperfeiçoar sua forma é a flexão 'negativa'. Isso significa concentrar-se na fase negativa ou de abaixamento. Nesse ponto, você está quase na verdadeira flexão com um braço só.

   • Use um braço para essa manobra. Mantenha o braço livre atrás das costas.
   • A partir da posição inicial, abaixe-se até o chão. Mova-se o mais lentamente possível e mantenha o controle sobre o movimento.
   • Quando chegar ao fundo, coloque a mão livre no chão e empurre para cima. Continue com sua série.
5. 

   Repita e troque de lado. Independentemente de você tentar a flexão com um braço só, com ou sem assistência, certifique-se de alternar e usar o outro braço. Você também pode alternar os braços para cada repetição em vez de fazer uma série completa.

   • É importante usar os dois braços para evitar desequilíbrios musculares ou diferenças de força.

Como fazer uma verdadeira flexão com um braço só

1. 

   Assuma a posição. OK, você já sabe o que fazer. Assuma a posição padrão de flexão: deitado, com os pés afastados e as mãos no chão, logo abaixo dos ombros.

   • Comece na posição 'para cima', ou seja, com o corpo levantado do chão e apoiado pelo braço. Mantenha as costas retas e não torça o tronco quando estiver levantando ou abaixando.
   • Mantenha os pés afastados. No entanto, se quiser aumentar o desafio, sinta-se à vontade para mover os pés de modo que eles quase se toquem.
   • Pegue seu braço livre e descanse-o na parte inferior das costas.
   • Em uma posição de descanso, o cotovelo do braço de apoio deve estar ligeiramente flexionado, não travado.
2. 

   Abaixe o corpo com um braço. Deixe seu corpo se mover em direção ao chão. Certifique-se de controlar o movimento o máximo que puder. Ele deve ser lento e deliberado, e não tenso ou brusco. Continue até que seu queixo esteja a uma largura de um punho acima do chão.

   • Para manter melhor o equilíbrio, girar o tronco ligeiramente para longe do braço de apoio, formando uma espécie de triângulo com o braço e os dois pés, pode ajudá-lo a manter o equilíbrio. Manter os quadris e os ombros retos durante todo o movimento será mais desafiador. De qualquer forma, não deixe os quadris caírem.
   • Se você tiver inclinado o corpo, o queixo estará mais ou menos na posição em que a mão livre estava antes de iniciar o exercício.
   • Lembre-se de manter o cotovelo para trás e próximo ao corpo e não permita que ele se estenda para fora. Mantenha as omoplatas retraídas.
3. 

   Empurre para cima a partir do chão. Agora, com toda a sua força, empurre seu corpo para cima do chão até a posição inicial. Certifique-se de manter as costas retas e de parar um pouco antes de 'travar' o cotovelo. Parabéns! Agora você fez uma verdadeira flexão com um braço só!

   • Mantenha os músculos contraídos como antes, para que seja possível 'explodir' para cima.
   • Tenha o cuidado de parar se achar que não está conseguindo. Você pode se machucar se seu braço ceder.
4. 

   Repita, se você estiver disposto a isso. O ideal é que sua primeira tentativa com um braço seja a primeira de muitas. Tente fazer isso com o outro braço e veja se consegue fazer uma série de dois, três ou mais.

   • Continue indo devagar. Comece com uma ou duas repetições. Descanse por várias horas antes de tentar novamente.
   • Com o tempo, você deve ser capaz de trabalhar com números de repetições cada vez maiores - repita até a exaustão para um treino intenso de braços e peito!

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Quais músculos as flexões com um braço trabalham?

  As flexões com um braço trabalham os músculos da frente dos ombros, os músculos do peito, os tríceps e o core.
• Pergunta

  Não tenho pernas e tenho um único braço. Quais são minhas opções?

  Na verdade, é mais fácil fazer flexões com uma mão sem pernas porque você tem menos peso. Você pode pedir a alguém que o ajude nas flexões assistidas para apoiar a perna que está faltando. Tudo é possível!
• Pergunta

  Meu braço está quebrado. Devo tentar isso?

  Não. Não tente fazer flexões se seu braço não estiver bem. Mesmo que não o use diretamente, você pode se machucar ainda mais.

Vídeo

Dicas

• Se estiver começando a se cansar e sentir vontade de desistir com apenas algumas repetições, continue. Depois, valerá a pena e você se recuperará.
• Desenvolva a força dos braços antes de tentar esse tipo de flexão. Por exemplo, você deve ser capaz de fazer cerca de 30 flexões normais de forma rigorosa. Você precisará de muita força nos ombros e no tríceps para esse exercício, principalmente se tiver um peso corporal elevado.
• Tenha muito cuidado para parar antes de se cansar completamente. Se o seu braço ceder, você poderá se machucar ao bater no chão primeiro!

Avisos

• Esse é um movimento muito desafiador. Avance lentamente e concentre-se na forma correta para não se machucar.
• Como em qualquer exercício de treinamento de força, pare imediatamente se sentir qualquer dor súbita ou intensa. Se a dor persistir, consulte um médico imediatamente.