Como fazer uma flexão de um braço só

A puxada para cima com um braço só é um dos exercícios de peso corporal mais difíceis, exigindo muita paciência para ser dominado e muita força para ser executado. Para fazer a puxada para cima com um braço só, você precisará treinar os músculos do tronco para suportar o peso do corpo. Em seguida, você precisará se concentrar na forma adequada para executar o movimento. Você também pode aprender algumas maneiras adicionais de se desafiar ainda mais depois de dominar a puxada com um braço só.

Passos

Como fazer uma flexão com um braço só

1. 1Alongue-se, mas não exercite as costas. Quando chegar a hora de executar a flexão com um braço só, não tente fazê-la depois de um exercício para as costas ou para os braços de qualquer tipo. Esse será o movimento mais difícil de sua rotina, portanto, você quer que seus músculos tenham toda a energia necessária.
   • Tente fazer um pouco de exercícios aeróbicos para se aquecer primeiro e, em seguida, alongue os músculos com uma bola ou rolo de espuma.
2. 2Pegue a barra com uma mão. Algumas pessoas preferem que a palma da mão fique voltada para você, o que, tecnicamente, é mais uma elevação do queixo, mas torna o movimento um pouco mais fácil de executar.
   • Você pode ficar de frente para a barra ou virar de modo que a barra fique próxima ao seu braço de elevação. Experimente técnicas diferentes para ver o que é mais confortável.
3. 3Segure o pulso do braço de levantamento com o outro braço. Você só precisará fazer isso nas primeiras vezes, mas ajudará a apoiar o braço de levantamento e também lhe dará um pouco mais de força de levantamento.
   • Pense em seu braço que não está levantando como o 'braço de apoio' e use-o somente quando necessário. Tente confiar no braço de elevação para fazer a maior parte do trabalho, mas use o braço de apoio para ajudar a se levantar.
4. 4Tente balançar o outro braço. Em vez de segurar o pulso, ou depois de realizar uma elevação usando um braço de apoio, balance um pouco o braço que não está levantando.
   • Isso dará impulso ao seu corpo, o que torna a primeira repetição um pouco mais fácil.
5. 5Levante o corpo do chão. Dobre o braço no cotovelo e concentre o levantamento entre as omoplatas e nos músculos do braço.
   • Levante todo o corpo até que sua cabeça passe pela barra. Tenha cuidado para não bater no queixo ao descer!
   • Pode ser útil dobrar as pernas sob você, cruzando os tornozelos. Isso dá mais estabilidade ao seu corpo do que se você deixar as pernas soltas.
6. 6Faça o máximo que puder. Você não conseguirá fazer muitas no início - talvez apenas uma -, portanto, faça até que seus músculos não consigam mais.
   • Espere três minutos antes de tentar outra série.

Treinamento para uma flexão com um braço só

1. 1Criar sua força do braço. Antes de poder fazer flexões regulares e, principalmente, antes de dominar a muito mais desafiadora flexão com um braço, você precisa fortalecer os braços. Há muitos exercícios que você pode fazer para ajudar a aumentar a massa muscular e a força dos braços:
   • Trabalhe com puxadas latinas com um braço. Para executar esse movimento, é necessário treinar em uma máquina de lat pulldown ou cable pull, que envolve puxar uma alça com peso até o peito. Comece com um peso confortável (que varia de acordo com seu nível de condicionamento físico), mas trabalhe até duas ou três repetições usando 20 ou 30% mais peso do que o seu peso corporal. Por exemplo, se você pesa 150 libras, sua meta será realizar 2-3 repetições levantando 180-195 libras. Certifique-se de trabalhar os dois braços igualmente em cada sessão de treinamento.
   • Experimente o supino reto. O peso do supino envolve tanto o tórax quanto os braços, que são os dois protagonistas das flexões adequadas. Você pode começar apenas com a barra, se não tiver força nos braços, ou com o peso que conseguir. Adicione gradualmente mais peso ao longo de 3 a 5 semanas para aumentar a massa muscular e a força.
   • Dominar flexões. As flexões envolvem os braços, o peito e as costas, e podem ajudar a fortalecer os braços para as flexões. Depois de dominar as flexões regulares, aprenda a flexão com um braço e certifique-se de dominá-la com os dois braços.
2. 2Aumentar a força das costas. Ao contrário do que você pode ter ouvido, os braços não são o grupo muscular mais importante envolvido na execução de uma elevação. Na verdade, o músculo serrátil anterior (SA), localizado nas costas, abaixo das omoplatas, mantém todos os músculos juntos, necessários para a execução de uma elevação. Se o seu músculo não estiver corretamente condicionado, as omoplatas ficarão fora de posição e será quase impossível executar as flexões, independentemente da força de seus braços.
   • Primeiro, amoleça o SA e os músculos ao redor usando uma bola de lacrosse, uma bola de tênis ou um rolo de espuma para liberar a tensão e colocar os músculos na posição correta. Deitado em um tapete ou piso emborrachado, ou encostado em uma parede, role a bola com força contra os músculos peitorais (peito), músculos redondos (diretamente atrás e nas axilas) e músculos SA. Role suavemente no início e depois aumente a pressão nos pontos sensíveis.
   • Fortaleça as costas e, principalmente, os músculos SA, concentrando-se em exercícios para as costas, como cachorro virado para baixo, flexões, flexões reversas e remadas com cabo.
3. 3Mestre flexões com dois braços. Você precisará ser capaz de fazer mais de 25 flexões rígidas antes de aprender a fazer a flexão com um braço só. É fundamental usar a forma adequada ao aprender como fazer isso para evitar lesões e maximizar os benefícios do exercício.
   • Usando uma pegada overhand e mantendo as mãos separadas pela distância dos ombros, pendure-se em uma barra de pull-up com os braços estendidos. Levante lentamente o corpo dobrando os cotovelos, aproximando o peito da barra o máximo que puder. Abaixe-se lentamente de volta para os braços estendidos.
   • Certifique-se de exercitar diferentes pegadas. Você pode fazer flexões de queixo, que são como as flexões típicas, mas com as mãos um pouco mais próximas e as palmas voltadas para você. Você também pode tentar ampliar a pegada para envolver os músculos das costas.
   • Depois de dominar as flexões normais, introduza um novo desafio levantando-se com os dois braços e abaixando-se com apenas um, alternando os braços a cada puxada. Isso o deixará um passo mais próximo das flexões completas com um braço.
4. 4Mestre em flexões com dois braços com peso. Você provavelmente nunca conhecerá alguém que consiga fazer mais de 20 flexões e que não tenha feito flexões com peso.
   • Comece com uma quantidade muito pequena de peso adicional (apenas um ou dois quilos) e, em seguida, adicione gradualmente mais peso à medida que você domina cada nível. Você pode usar pesos nas pernas, prender o peso em um cinto ou até mesmo colocá-lo em uma mochila.
5. 5Tenha paciência! É preciso muita dedicação para começar com uma puxada normal com dois braços, que é bastante difícil para a maioria das pessoas, e chegar à puxada com um braço.
   • Ter uma programação regular de exercícios e um plano para aumentar os pesos e as repetições pode ser útil. Também pode ser útil contratar um treinador ou amigo para motivá-lo e mantê-lo responsável.

Experimentando outros movimentos de braço

1. 1Tente uma elevação com peso com um braço só. Depois de dominar a flexão básica com um braço só, você pode treinar gradualmente seus músculos para suportar ainda mais pressão.
   • Comece com apenas um pouco de peso. Um ou dois quilos fazem muita diferença nesse movimento difícil.
2. 2Faça puxadas laterais mais pesadas e rosca martelo. Isso aumentará sua força de braço além dos exercícios com peso corporal.
   • Certifique-se de usar a forma correta, sem balançar, e de progredir lentamente com os pesos. Faça-os lentamente com mais tempo sob tensão.
3. 3Faça roscas inclinadas no banco. Isso terá como alvo a cabeça longa do bíceps. Certifique-se de fazer isso com toda a amplitude de movimento para ensinar seu bíceps a trabalhar duro quando estiver totalmente estendido.
4. 4Faça o supino inclinado. Isso ativará os deltoides e a parte superior do tórax, que são usados na elevação com um braço.
5. 5Faça os negativos. Faça todos os exercícios listados nas etapas anteriores com um peso maior, mas agora abaixe o peso o mais lentamente que puder.
   • Isso treinará os músculos para que sejam capazes de suportar muita pressão com o tempo sob tensão, o que é importante para a puxada com um braço só/chin up.
6. 6Experimente o braço de ferro com um amigo. Esse é um ótimo exercício para melhorar a força e a resistência do bíceps, necessárias para a elevação de um braço.
   • Toda pessoa que consegue fazer pelo menos uma única elevação com um braço será forte no braço de ferro. Isso não é uma coincidência. Se você quiser melhorar em um dos exercícios, faça o outro. Pegue um amigo ou parente que seja mais forte do que você e pratique.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaQue tipo de músculos você trabalha com uma flexão de um braço? Nas flexões com um braço, você está usando principalmente os músculos do peito, mas também está usando o ombro. Você está trabalhando principalmente a parte frontal do músculo do ombro e o tríceps. A flexão com um braço coloca significativamente mais estresse no seu núcleo do que uma flexão normal.

Vídeo

Dicas

• Durma o suficiente!
• Seja dedicado! Não é fácil aprender isso, mas você ganhará muito respeito.
• Coma muita proteína e calorias e NÃO treine demais!

Avisos

• Esse exercício exerce muita pressão sobre o cotovelo, portanto, faça um aquecimento antes do treino e avance lentamente.
• Se sentir dor depois de fazer o exercício, pare e converse com um terapeuta esportivo ou médico.