Como fazer uma elevação muscular

O muscle-up é um movimento avançado de CrossFit e ginástica. Quando executado corretamente, o muscle-up trabalha toda a parte superior do corpo. As elevações musculares são uma óptima forma de construir músculo e avançar o seu treino. Pode fazer um muscle-up na barra ou nas argolas, mas, de qualquer forma, podem ser necessárias algumas tentativas até dominar a técnica. Para melhores resultados, comece com a barra.

Passos

Fazendo um Muscle-Up na barra

1. 

   Afaste-se da barra. Fique a cerca de 30,5 cm de distância da barra. Levante os braços em direção à barra em um ângulo de aproximadamente 45 graus.

   • Aqueça-se sempre com exercícios cardiovasculares ou de resistência ligeiros antes de tentar fazer elevações musculares. O aquecimento evitará lesões. Pode fazer polichinelos, flexões ou círculos de braços.
   • Não se coloque diretamente por baixo da barra, como faria ao fazer flexões normais. Terá de gerar um impulso antes de se levantar para a elevação muscular. Será muito mais fácil realizar o muscle-up se começar num ângulo.
2. 

   Agarre a barra com uma falsa pega. Salte em direção à barra e agarre-a com as duas mãos. Utilize uma falsa pega em vez de uma pega normal.

   • Se não estiver familiarizado com a falsa pega, deve praticá-la várias vezes antes de tentar fazer uma verdadeira muscle-up.
   • Para formar uma falsa aderência à barra, mantenha os seus polegares na barra em vez de andar à volta dela. Pense na barra como a borda de um penhasco. Não segure a barra como se fosse uma garrafa. Em vez disso, agarre-a como se estivesse pendurado num parapeito. Flexione os pulsos e aponte as mãos ligeiramente para dentro. A maior parte da mão e do pulso deve ficar diretamente em cima da barra.
   • Se não conseguir agarrar imediatamente a barra com uma falsa pega, pode agarrá-la com uma pega normal assim que entrar em contacto com ela. No entanto, antes de avançar para o muscle-up propriamente dito, deve mudar para uma falsa pega. A utilização da falsa pega facilita o trabalho dos músculos da parte superior do corpo, em vez de depender apenas do impulso da parte inferior do corpo para completar o exercício.
3. 

   Balance-se na barra. O movimento de salto para a frente deve dar automaticamente algum impulso ao seu corpo. Deve conseguir sentir-se a balançar para a frente e para trás enquanto se pendura na barra.

   • Terá de começar o muscle-up quando o seu corpo balançar para a frente e atingir o pico na posição exatamente oposta à do ponto de partida.
   • Este movimento é muito semelhante a um kipping pull-up. As kipping flexões são realizadas balançando o corpo e usando o impulso para subir, permitindo que você puxe o corpo para cima e coloque o queixo sobre a barra. O kipping pull-up é essencialmente a primeira parte de um muscle-up. Pratique as kipping pull-ups antes de tentar fazer a muscle-up.
   • Se não estiver habituado a este tipo de impulso, poderá ter de esperar várias oscilações antes de conseguir avaliar o ponto correto. No entanto, é melhor passar para a verdadeira elevação muscular depois de apenas algumas oscilações, uma vez que irá perder gradualmente o impulso com cada uma delas.
4. 

   Chute as pernas para cima. Assim que sentir a mudança necessária no impulso, leve rapidamente os joelhos ao peito como se estivesse a fazer um abdominais.

   • Levantar os joelhos irá encorajar a parte superior do corpo a inclinar-se para trás, facilitando a sua elevação.
   • É possível fazer um muscle-up sem chutar as pernas para cima, mas isso seria mais difícil e menos benéfico em geral. Levantar os joelhos até ao peito trabalha mais grupos musculares do abdómen e da parte inferior do corpo.
5. 

   Encoste o queixo à barra. Enquanto leva os joelhos em direção ao peito, use os braços para levantar o queixo até à barra.

   • Tente obter o máximo de altura possível durante esta elevação. Deve forçar o seu corpo pelo menos tão alto quanto um pull-up normal, se não um pouco mais alto.
   • Quando atingir o máximo de altura que os seus braços podem proporcionar, não liberte a tensão e deixe-se cair para baixo. Mantenha os braços dobrados sobre a barra e os cotovelos travados. Se estiver a balançar corretamente, as suas pernas e costas estarão a balançar para trás. Este posicionamento e impulso permitir-lhe-ão rolar o peito sobre a barra.
6. 

   Passe o peito por cima da barra. Faça a transição do pull-up para um dip, inclinando os ombros sobre as mãos o mais rápido possível. Isso deve fazer com que seu peito se eleve acima e sobre a barra.

   • Nesse ponto, você pode manter os joelhos dobrados ou começar a chutar as pernas para fora.
   • Ambas as formas são aceitáveis. No entanto, o chuto das pernas para fora pode aumentar o impulso que já criou e facilitar a execução do movimento.
7. 

   Pressione as mãos para baixo. Complete o dip e o muscle-up pressionando a barra para baixo com as duas mãos. Ao fazê-lo, deve naturalmente impulsionar o seu corpo para cima e mais acima da barra.

   • Continue até que os seus braços estejam acima da barra e totalmente esticados. Trabalhe tão lentamente quanto necessário para evitar lesões. Concentre-se em colocar os cotovelos acima da barra e, depois, endireite gradualmente os braços o mais possível sem causar tensão ou dor. Mantenha o seu núcleo envolvido.
   • Também pode ser necessário ajustar a pega na altura do muscle-up. Mude a pega de volta da pega falsa para a pega normal. Enrolar os polegares ao redor da barra nesse ponto ajudará a evitar que você escorregue ao ajustar a posição dos braços.

Realizar um Muscle-Up nas argolas

1. 

   Coloque-se por baixo das argolas. Posicione-se diretamente entre e por baixo das argolas. Deve ser capaz de levantar os braços a direito com os cotovelos ligeiramente dobrados ao alcançar as argolas.

   • Ao contrário das elevações musculares efectuadas na barra, não precisa de começar com o corpo num ângulo para ganhar impulso inicial.
   • Uma vez que as argolas são flexíveis em vez de rígidas, deve ser naturalmente mais fácil levantar a parte superior do corpo, mesmo sem o balanço extra.
   • É de notar que fazer um muscle-up nas argolas é mais difícil do que na barra. Embora seja mais fácil ganhar impulso, as argolas não são estáveis. Como as argolas se movem, é necessário ter mais controlo sobre o corpo.
2. 

   Agarre as argolas com uma falsa pega. Levante os braços e agarre ambas as argolas, utilizando uma falsa pega em vez de uma pega normal.

   • Se não estiver familiarizado com a falsa pega, pode querer praticá-la antes de tentar fazer um muscle-up. Esta pega é importante porque retira o polegar e a articulação do pulso da equação e facilita a elevação do corpo e a transição entre movimentos.
   • Para agarrar as argolas com uma falsa pega, apoie os pulsos nas argolas e flexione as mãos para baixo em direção aos cotovelos e aos dedos mindinhos.
3. 

   Pendure-se nas argolas. Gradualmente, estique os braços e ponha os pés à sua frente. Deve pendurar-se nas argolas, apoiando-se apenas nos braços para suportar o seu peso.

   • Note que as suas mãos devem estar acima da cabeça e afastadas aproximadamente à largura dos ombros.
   • Ao utilizar a pega falsa, pode não ser possível esticar completamente os braços. No entanto, deve tentar esticar os braços o mais possível para facilitar o passo seguinte.
4. 

   Puxe o seu corpo para cima. Use os braços para puxar o corpo para cima até que o queixo esteja ao mesmo nível ou ligeiramente acima da parte inferior das argolas.

   • Ao levantar o corpo, deve tentar puxar as argolas para dentro. Puxe as argolas para dentro e para perto do seu peito e corpo. Pode ter de apontar os cotovelos para fora para contrariar o equilíbrio das argolas.
   • Incline-se para trás apenas o suficiente para que o seu rosto se mova atrás das argolas em vez de entre elas. A sua cabeça tem de estar atrás das argolas para que possa criar espaço e impulso suficientes para fazer a transição para o mergulho.
5. 

   Rode a parte superior do corpo para a frente. Assim que se sentir suficientemente estável, incline os ombros e o peito para a frente. Os seus ombros devem sentir-se como se estivessem a rolar sobre o topo de cada anel.

   • Durante este passo, tem de colocar os ombros completamente por cima das argolas. Ao fazê-lo, irá permitir-lhe posicionar mais peso acima das argolas, facilitando a transição para uma elevação muscular completa.
   • Teoricamente, pode puxar os ombros diretamente para cima das argolas contando apenas com a força dos braços. Mas precisa de se inclinar para a frente para que o seu peso fique sobre as mãos. Caso contrário, é provável que se afunde antes de completar o muscle-up.
   • À medida que puxa os ombros acima das argolas, tem de começar a rodar as argolas para o exterior. As suas mãos irão naturalmente afastar-se até à largura dos ombros, mas não deixe que as suas mãos se afastem mais do que isso. Vire os anéis para que os seus dedos fiquem virados para fora. Rodar as argolas permite-lhe levantar o corpo.
6. 

   Posicione as pernas para o ajudar a levantar o corpo. Ao mesmo tempo que levanta a parte superior do corpo, deve começar a empurrar as pernas para baixo, mantendo-as bem esticadas.

   • No entanto, não é necessário esticar completamente as pernas. É melhor manter as pernas ligeiramente dobradas nas ancas para que os pés fiquem à sua frente. Manter os pés à frente pode ajudar a manter o equilíbrio e a estabilidade.
   • Se tiver dificuldade em manter as pernas esticadas, pode optar por levantar os joelhos e colocá-los à frente da parte inferior do abdómen.
   • Independentemente de as pernas estarem esticadas ou dobradas, é necessário mantê-las ligeiramente à frente. Isto facilita a deslocação do peso do corpo de forma a permitir-lhe passar por trás e por cima das argolas.
7. 

   Pressione as argolas para baixo. Utilize as mãos para empurrar as argolas para baixo. Continue a fazer isto até que todo o seu peito e braços estejam acima da altura das argolas. Quando atingir este pico, terá completado um muscle-up completo.

   • Os seus braços devem começar a endireitar-se, mas devem permanecer ligeiramente dobrados no cotovelo. Mantenha as mãos afastadas aproximadamente à largura dos ombros.
   • Repare que o seu peito também se vai endireitar um pouco, mas os ombros e a parte superior do peito ainda devem inclinar-se ligeiramente para a frente. Tente manter a coluna vertebral direita. Não deve permitir que a sua coluna se curve. Curvar a coluna impede-o de envolver e construir corretamente os seus músculos. Mantenha também o seu núcleo envolvido.
   • Ao puxar para essa posição, suas pernas vão cair naturalmente para baixo do resto do seu corpo.

Desenvolver as suas capacidades de Muscle-Up

1. 

   Aqueça-se primeiro com exercícios de cardio e de resistência moderada. Pode correr, fazer polichinelos, marchar no lugar ou trabalhar na elíptica durante 15 minutos. Os exercícios de resistência moderada, como as puxadas laterais para baixo ou as filas de cabos, também podem ajudá-lo a aquecer os grupos musculares necessários para este exercício.
2. 

   Comece com flexões básicas. Uma elevação básica ajudá-lo-á a desenvolver os músculos necessários para dominar a elevação muscular. As elevações básicas podem ser efectuadas de várias formas diferentes, com diferentes pegas e colocação das mãos.

   • Comece com uma suspensão morta. Os seus braços devem estar esticados e os seus pés devem estar fora do chão. Poderá ter de cruzar os pés na zona dos tornozelos e puxar as pernas para cima de modo a que as canelas fiquem paralelas ao chão.
   • Para uma pull-up tradicional, deve agarrar a barra com um punho de mão. As suas mãos devem ser mais largas do que os seus ombros. Envolvendo o seu núcleo, puxe para cima até a barra atingir o nível do seu queixo. Faça uma pausa e depois repita.
   • Para uma elevação do queixo, deve segurar a barra com uma pega por baixo, de modo a que os seus dedos fiquem virados para si. Em seguida, puxe para cima da mesma forma que faria para uma elevação com as mãos, até a barra atingir o queixo.
   • As flexões de pegada larga envolvem os dorsais superiores, enquanto as flexões de queixo envolvem mais a região inferior dos dorsais, o meio das costas e os bíceps. Ambos os estilos irão prepará-lo para fazer elevações musculares perfeitas. Sinta-se à vontade para adicionar peso extra com halteres ou sinos de chaleira presos entre os pés. Mais peso irá prepará-lo para uma elevação muscular.
3. 

   Pratique os movimentos de elevação muscular no chão. A elevação muscular mais difícil de conseguir é quando as argolas olímpicas estão suspensas por cima de si. Para dominar esta elevação muscular, pode começar com as argolas mais baixas em relação ao solo.

   • Baixe as argolas olímpicas de modo a que as argolas permitam que os seus pés toquem no chão. Agarre as argolas e estenda totalmente os braços. Em seguida, pratique o balanço e o lançamento da cabeça e do peito através do meio das argolas, mantendo os cotovelos apertados.
   • Ao baixar as argolas para mais perto do chão, está essencialmente a realizar a segunda parte do muscle-up. Este tipo de treino permite-lhe entrar facilmente na parte da posição de elevação muscular depois de se ter levantado.
   • Esta técnica permite-lhe trabalhar e construir os músculos necessários para a elevação muscular. Também treina o seu corpo para usar a forma e o movimento correctos, desenvolvendo uma boa memória muscular.
   • Esta é também uma óptima altura para praticar as suas descidas, algo que precisa de dominar para realizar uma elevação muscular bem executada. Agarre as argolas com uma pega falsa e estenda os braços. Levante os pés do chão e faça várias descidas.
4. 

   Pratique as flexões com kipping. As kipping pull-ups são uma forma mais avançada de pull-up que implica balançar o corpo para a frente e para trás. O balanço permite-lhe ganhar impulso para se elevar sobre a barra.

   • Comece a praticar as kipping pull-ups dedicando algum tempo a processar cada movimento corretamente antes de fazer a pull-up.
   • Quando se balança para a frente, a cabeça deve estar à frente da barra. Os ombros, as ancas e as pernas devem estar curvados para trás da barra. Quando se balança para trás, as ancas devem saltar para cima e para a frente com a cabeça atrás da barra.
   • Quando tiver atingido o ápice da altura da anca, puxe para cima e para dentro para colocar o queixo acima da barra. Depois, empurre ligeiramente para fora para iniciar o balanço descendente. Mantenha a pega ligeiramente relaxada. Não precisa de apertar a barra com muita força. O objetivo é ter uma pega relaxada para permitir um movimento fluido.
5. 

   Habitue-se a fazer o muscle-up na barra de pull-up antes de o tentar nos anéis olímpicos. Fazer uma elevação muscular na barra é mais fácil do que nas argolas. Por isso, habitue-se primeiro a fazer as elevações musculares na barra.

   • Também vai querer praticar os seus mergulhos na barra. Fazer os exercícios na barra ajuda-o a desenvolver os músculos e a forma. Uma vez que a barra é mais estável do que as argolas, oferece-lhe uma melhor plataforma para aprender.
   • Quando se sentir confiante na barra, passe para as argolas olímpicas rebaixadas. Depois de se sentir confiante com as argolas baixadas, pode subir as argolas. Em seguida, pratique o muscle-up nas argolas mais altas.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Como posso praticar tricep dips se nem sequer consigo fazer um?

  Trabalha os teus músculos para os tornares mais fortes primeiro. Use halteres para fortalecer os tríceps até estar pronto para fazer exercícios mais difíceis.

Dicas

• Certifique-se de que consegue efetuar confortavelmente pull-ups e dips na barra ou nas argolas antes de tentar fazer uma elevação muscular.
• Comece a praticar na barra, uma vez que é mais estável do que as argolas.
• Alongue-se sempre após o treino para evitar lesões. Evite se alongar antes do treino.

O que vai precisar

• Barra de flexão OU argolas de flexão