Como fazer uma prensa militar

Autor do artigo:Gabriel Silva

O Military Press é um exercício para ombros que se concentra principalmente nos deltóides, deltóides posteriores e tríceps. Uma vez que é um exercício composto (o que significa que utiliza vários músculos), é uma óptima forma de treinar a parte superior do corpo. No entanto, isso também significa que o movimento é um pouco mais complicado, tornando a forma perfeita muito mais crucial para evitar lesões.

Passos

Press militar em pé (barra)

  1. Passo 1 Utilize a prensa militar para trabalhar os ombros e a parte superior dos braços.
    Utilize a prensa militar para trabalhar os ombros e os braços. O exercício básico é simples. Começa com a barra apoiada na clavícula, à altura dos ombros. Levanta-se o peso até os braços estarem quase totalmente esticados para cima. Termina uma repetição baixando o peso até à clavícula.
    • As pessoas com problemas lombares devem concentrar-se nos presses militares sentados.
  2. Passo 2 Escolha uma barra que consiga levantar confortavelmente até à altura dos ombros para começar.
    Escolha uma barra que possa levantar confortavelmente até à altura dos ombros para começar. Não comece um novo exercício com o peso mais forte que conseguir reunir. Em vez disso, comece com uma barra (a haste comprida com pesos em cada extremidade) que consiga levantar e pousar confortavelmente. Qualquer peso entre 30-50 lbs é provavelmente um bom ponto de partida, dependendo da sua força.
  3. Passo 3 Coloque a barra numa prateleira, mais ou menos à altura dos ombros.
    Colocar a barra num suporte à altura dos ombros. A maioria das prensas militares não é iniciada a partir do chão, mas sim a partir de um peso já levantado no ar. Colocar a barra no suporte com os pesos fixos. Também pode pedir a um parceiro que lhe entregue a barra.
    • Em geral, você usará os suportes de agachamento para posicionar a barra.
    • Pode levantar o peso do chão, mas certifique-se de que mantém a coluna direita e dobra os joelhos para o levantar.
  4. Passo 4 Agarre a barra ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros, com as palmas das mãos viradas para a frente e para cima.
    Agarre a barra ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros, com as palmas das mãos viradas para a frente e para cima. Quando a tiver, retire-a do suporte e dê um passo atrás. O peso deve estar apoiado na clavícula, com o queixo ligeiramente inclinado para cima para ganhar espaço.
  5. Passo 5 Afaste os pés à largura dos ombros.
    Afaste os pés à largura dos ombros. Dobre ligeiramente os joelhos para que não fiquem demasiado esticados. O objetivo é estar confortável e equilibrado. Algumas pessoas escalonam os pés (um à frente, outro atrás) para um melhor equilíbrio.
  6. Passo 6 Expire enquanto empurra a barra diretamente acima da sua cabeça.
    Expire enquanto empurra a barra diretamente acima da cabeça. Estenda os braços para cima em simultâneo até ficarem direitos. A barra estará acima de si e ligeiramente à frente da sua cabeça. Mantenha esta posição durante meio segundo - esta é a pose inicial.
    • Certifique-se de que envolve os seus músculos centrais enquanto faz o exercício.
    • Aperte os glúteos enquanto faz força para cima para ajudar a proteger as costas.
  7. Passo 7 Inspire enquanto desce a barra até à clavícula.
    Inspire enquanto desce a barra até à clavícula. Mantenha os pés imóveis e os movimentos lentos e regulares. A coluna vertebral não deve mover-se e as costas devem estar direitas. Se tiver dificuldade em manter as costas direitas, é porque tem demasiado peso.
    • Os cotovelos devem formar um ângulo de 90 graus.
    • As 'costas direitas' são essenciais para evitar lesões. Não se esforce se não conseguir manter a forma correcta - não vai ficar mais forte, só se vai magoar.
  8. Passo 8 Empurre a barra de volta para cima para terminar uma repetição.
    Empurre a barra de volta para cima para terminar uma repetição. Ao expirar, empurre lenta e uniformemente a barra de volta para o ar. Isto é uma repetição. Descanse durante 1-2 segundos no topo, depois baixe a barra e repita o número de repetições que escolheu.
    • Em geral, deve fazer um número suficiente de repetições para que as últimas 2-3 sejam difíceis, mas ainda assim exequíveis. Tente fazer três séries iguais.

Introduzir variedade na sua prensa militar

  1. Passo 1 Experimente o press militar sentado.
    Experimente o press militar sentado. É o mesmo movimento, apenas adaptado para colocar menos pressão na zona lombar. Se já teve problemas com dores nas costas no passado, esta é a melhor opção para si. Deve pedir a um amigo que o ajude a agarrar a barra e a colocá-la em posição, ou pode sentar-se com a barra no colo e empurrá-la sozinho. Ao adaptar-se a uma prensa militar sentada:
    • Inclinar o assento ligeiramente para trás, apenas 5-6 graus, para maior conforto.
    • Evite dobrar-se para trás para colocar a barra de volta no suporte. Isto coloca uma pressão extrema nas suas costas e braços.
    • Não precisa de um banco com encosto para fazer isto - pode proteger as suas costas apenas sentando-se num banco enquanto executa o press militar.
    • Mantenha os pés apoiados no chão e pressione os calcanhares enquanto levanta.
  2. Passo 2 Utilize halteres para um melhor isolamento dos ombros.
    Utilize halteres para um melhor isolamento dos ombros. Os halteres são os pesos de uma mão e introduzem um novo conjunto de desafios e benefícios. Como não estão ligados, tem de se concentrar em manter os pulsos e as mãos imóveis enquanto faz exercício. Isto ajuda a tonificar os músculos mais pequenos do braço e melhora a sua forma. Pode utilizá-las tanto em pé como sentado. No entanto, também aumenta as hipóteses de má forma e lesões se não for diligente quanto à mecânica correcta:
    • Mantenha as palmas das mãos viradas na mesma direção durante todo o tempo.
    • Certifique-se de que ambas as mãos sobem até à mesma altura e descem até à mesma altura.
    • Utilize movimentos lentos e controlados para garantir que os seus braços sobem em linha reta e não para fora ou curvados.
  3. Passo 3 Rode as mãos para dentro para trabalhar diferentes cabeças dos seus músculos.
    Rode as mãos para dentro para trabalhar as diferentes cabeças dos músculos. Trabalhará músculos do ombro ligeiramente diferentes se virar as palmas das mãos uma para a outra. Para isso, normalmente são necessários halteres, mas também pode usar uma barra suíça, que é feita para diferentes pegas. O resto do movimento é o mesmo.
  4. Passo 4 Experimente uma prensa ajoelhada para melhorar a forma e a estabilidade do núcleo.
    Experimente uma prensa ajoelhada para melhorar a forma e a estabilidade do núcleo. Ajoelhe-se num banco, com os pés pendurados na extremidade, e execute uma prensa militar com halteres. Encurtar a sua postura requer um maior equilíbrio no seu núcleo, e a mecânica correcta torna-se essencial. Se perder o equilíbrio, terá arqueado as costas, movido os braços para o lado ou utilizado uma forma incorrecta. Corrija isso antes de continuar.
  5. Passo 5 Experimente diferentes prensas suspensas para adicionar variedade aos seus treinos.
    Experimente diferentes tipos de supino para aumentar a variedade dos seus treinos. A prensa militar é a prensa aérea mais comum, mas isso não significa que seja a única. Existem várias outras variações, com diferentes graus de dificuldade:
    • Javelin Press: Segure uma barra no centro, como se estivesse a atirar uma lança. Depois, usando apenas esse braço, faça uma prensa militar, mantendo a barra paralela ao chão. Aperte o seu núcleo para evitar inclinar-se ou inclinar-se para este lado.
    • Press de baixo para cima: Na posição inicial normal (mãos junto ao peito), agarre os kettlebells de forma a que o peso fique acima das mãos. As palmas das mãos estão viradas para a frente. Pressione para cima como habitualmente, mantendo os pesos acima das mãos. Os seus antebraços são mais trabalhados e a sua forma tem de ser perfeita para evitar que os sinos caiam ou deslizem.

Melhorar a forma e a potência

  1. Passo 1 Certifique-se de que tem a largura de preensão correcta com o teste do polegar.
    Certifique-se de que tem a largura de punho adequada com o teste do polegar. A pega correcta é, em grande parte, uma questão de conforto. No entanto, se não tiver a certeza de onde agarrar a barra ou se sentir desconforto, pode fazer este teste simples para encontrar a pega correcta.
    • Pegue numa barra sem peso e coloque-a na posição inicial sobre o seu peito.
    • Aponte os polegares para dentro, na direção do pescoço.
    • Deslize as mãos até que as pontas dos polegares toquem na parte exterior dos ombros.
  2. Etapa 2 Espalhe os pés para maior estabilidade e conforto.
    Espalhe os pés para maior estabilidade e conforto. Se tiver dificuldade em manter o equilíbrio enquanto faz a pressão, coloque um pé 6-8' para a frente e o outro 6-8' para trás. Ter uma coluna vertebral direita e firme é muito mais importante do que ter os pés alinhados. Em cada série, troque o pé que está à frente e o que está atrás.
    • Para evitar inclinar-se para a frente, o joelho da frente deve estar ligeiramente dobrado.
  3. Passo 3 Abrande o movimento e faça uma pausa no topo para aumentar a intensidade.
    Abrande o movimento e faça uma pausa no topo para aumentar o ardor. Quanto mais lentos e controlados forem os movimentos, melhor. Trabalhar lentamente obriga-o a manter o equilíbrio, utilizando os braços e o núcleo em conjunto para manter tudo suave. Os movimentos devem ser fluidos e fazer uma pausa no topo irá causar uma queimadura profunda mas satisfatória.
  4. Passo 4 Esculpa os seus ombros com exercícios mais pequenos e isolados para desenvolver os músculos.
    Esculpa os ombros com exercícios mais pequenos e isolados para desenvolver os músculos. Se estiver a ter dificuldades com o press militar, pode fazer a transição para exercícios mais pequenos para desenvolver alguns músculos. Após 3-4 semanas, pode então enfrentar a prensa militar com nova força. Alguns bons exercícios incluem:

Perguntas e respostas de especialistas

Vídeo

Dicas

  • Comece com pouco peso, adicionando peso quando estiver confiante na sua forma. Quando adicionar peso, sabe que dominou a técnica.
  • Desça sempre até ao nível do queixo e empurre novamente. Só está a enganar-se a si próprio se não fizer toda a amplitude de movimento.

Avisos

  • Não balance os quadris e sempre mantenha a barra sob controle. Se você estiver balançando sob a barra e não conseguir manter os quadris parados, então você deve diminuir o peso que está usando.
  • Tenha um observador com você quando começar ou usar pesos extremos.

Material necessário

  • Uma barra e um conjunto de pesos de 20 kg (45 lb). Como em placas de peso para carregar a barra.
  • Recomenda-se começar com uma barra leve e fina, não com as grossas barras olímpicas.