Como fazer um Step Up lateral

Se você já ouviu falar do exercício step up, talvez esteja interessado no step up lateral. Nessa variação, em vez de dar um passo em linha reta, você dará um passo lateral em uma plataforma ou banco elevado. Isso treina as pernas, os quadris e o core a partir de uma direção completamente diferente e pode realmente acelerar o seu treino. Felizmente, é fácil pegar o jeito do movimento desse exercício. Depois de se acostumar com ele, você pode adicionar algumas variações para tornar o exercício mais intenso.

Etapas

Execução do movimento básico

1. 

   Fique em pé com um banco ou caixa de exercícios em seu lado direito. Para este exercício, você precisará de um banco ou caixa estável para subir. Fique em pé próximo a ele, de modo que esteja quase tocando-o. Dessa forma, você estará perto o suficiente para se apoiar. Dessa forma, você estará perto o suficiente para subir.

   • A escolha da melhor altura de banco dependerá do seu nível de condicionamento físico. Se estiver apenas começando, é seguro começar com cerca de 7,6 cm do chão, ou um pouco acima do tornozelo. Se você estiver em boa forma, cerca de 15 a 30 cm (6 a 12 pol.) devem ser suficientes.
   • Nunca faça esse exercício se a caixa estiver instável. Você pode se machucar se escorregar.
   • Você também pode começar com o lado esquerdo. Basta inverter as instruções.
2. 

   Suba no banco com a perna direita. Levante a perna, dê um passo ligeiramente para o lado e coloque o pé firmemente no banco. Mantenha os dedos de cada pé alinhados um com o outro. Quando estiver em uma posição confortável, transfira seu peso para o pé direito, mantendo o pé esquerdo no chão.

   • Certifique-se de que seu pé esteja plantado com firmeza. Se ele estiver na borda do banco, você pode escorregar.
3. 

   Levante a perna esquerda. Desloque todo o peso para o pé direito e use o tronco para puxar a perna esquerda para cima. Continue levantando até que os quadris e os ombros estejam nivelados e você esteja em pé, apenas com o pé esquerdo pairando no ar.

   • Contraia o tronco ao se levantar e se abaixar para manter o corpo estável.
   • Em algumas versões do step up, você realmente coloca o pé esquerdo no banco junto com o direito. Essa é uma variação que você também pode tentar.
4. 

   Deixe o pé esquerdo cair de volta no chão. Dobre o joelho direito para abaixar o pé esquerdo suavemente. Relaxe por um segundo quando chegar ao chão antes de fazer mais repetições.

   • Lembre-se de manter o núcleo firme ao abaixar a perna. Isso o mantém equilibrado e estável.
   • Mantenha o calcanhar direito plantado quando estiver descendo. Se você o levantar, poderá perder o equilíbrio.
   • Em algumas variações, você também levará o pé direito de volta ao chão e, em seguida, o levantará novamente para uma segunda repetição.
5. 

   Repita esses movimentos para completar uma série. Mantenha o pé direito apoiado no banco. Continue levantando e abaixando o pé esquerdo, certificando-se de manter o tronco firme e a postura ereta. Faça quantas repetições quiser para completar a série.

   • Você pode fazer quantas vezes quiser, mas 10 repetições é uma série comum.
6. 

   Troque de lado para trabalhar a outra perna. Treine cada lado igualmente para que seu corpo fique equilibrado. Para trabalhar o outro lado, simplesmente vire-se de modo que sua outra perna fique próxima ao banco. Em seguida, repita os mesmos movimentos para trabalhar esse lado também.

   • Em um treino padrão, 2 a 3 séries de cada lado é a melhor meta. Se achar que isso é muito fácil, você pode aumentar a altura ou fazer mais repetições em uma série.

Adicionando variações

1. 

   Aumente a altura que você está subindo para obter mais queimaduras. Quanto mais alto for o banco que você usar, maior será a queimação que sentirá com as subidas. Experimente elevar o banco que estiver usando ou empilhar algumas caixas fortes para aumentar o exercício.

   • Você também pode usar plataformas de step e empilhá-las para aumentar a altura. É possível encontrá-las em lojas de artigos esportivos ou on-line.
   • Alguns atletas mais intensos usam caixas muito altas, quase até a altura dos quadris, para fazer step ups. Isso é apenas para atletas experientes, portanto, você terá de trabalhar para chegar lá. Mantenha a mesma altura até que possa concluir confortavelmente sua rotina e, em seguida, aumente a altura lentamente para subir de nível.
2. 

   Segure um haltere ou peso para tornar o exercício mais difícil. Adicionar algum peso é uma ótima maneira de transformar o step up lateral em um exercício de fortalecimento. Segure um haltere ou peso no mesmo lado que estiver levantando durante o exercício. Isso significa que, se sua perna esquerda estiver apoiada no banco, segure o peso com a mão direita. Em seguida, siga as mesmas etapas do exercício para um step up lateral.

   • Não é necessário segurar o peso no lado que está apoiado no banco, pois você não estará levantando com esse lado do corpo.
   • Certifique-se de manter o núcleo firme se estiver usando um peso. Caso contrário, você poderá machucar as costas.
   • Não há um peso definido com o qual você deva começar, mas escolha um que não precise se esforçar para levantar para não distender um músculo.
3. 

   Experimente step ups com barra para um treino de força mais intenso. Você pode realmente elevar o nível do seu treino com um step up com barra. Para fazer isso, levante uma barra e segure-a na parte superior das costas, da mesma forma que a seguraria se estivesse fazendo um agachamento. Em seguida, faça os mesmos movimentos para um exercício de step up para aumentar a força.

   • É melhor tentar fazer isso primeiro com uma barra vazia antes de adicionar qualquer peso. Em seguida, adicione placas leves até encontrar um peso confortável.
   • Lembre-se de manter seu núcleo firme. Caso contrário, seu corpo não conseguirá suportar o peso da mesma forma.
   • Os profissionais não recomendam o uso de pesos pesados para esse exercício porque você pode se machucar facilmente se escorregar.

Perguntas e respostas de especialistas

• Perguntas

  Como posso mudar meus step ups?

  Torne seus step-ups mais difíceis alterando a altura do degrau ou adicionando pesos, como halteres. Apenas certifique-se de que você domina a técnica básica do exercício antes de dificultá-lo!

Dicas

Avisos

• Sempre teste o banco ou a plataforma em que você está pisando antes de fazer um step up. Se ela desmoronar, você pode se machucar.
• Se estiver usando pesos durante a rotina de step up, comece sempre o mais leve possível para não se machucar.
• Trabalhar com um observador se estiver usando pesos pesados é uma boa medida de segurança.