Como fazer uma elevação lateral

As elevações laterais são exercícios simples mas eficazes que podem tonificar os músculos dos ombros e melhorar a sua força física. Requerendo apenas as suas mãos e halteres ou bandas de resistência, as elevações laterais podem ser feitas praticamente em qualquer lugar e a qualquer hora do dia. Se forem efectuadas de forma adequada e com frequência suficiente, as elevações laterais desenvolvem os músculos da capa do ombro. Isto melhora o seu aspeto físico geral, tornando os ombros mais largos e quadrados em vez de arredondados, o que também pode fazer com que a cintura pareça mais pequena. Tirar o máximo proveito de seus exercícios de elevação lateral envolverá, sem dúvida, uma combinação de prática, disciplina e emprego de uma técnica adequada.

Passos

Preparando-se para o exercício

1. 1Escolha os seus pesos. Seleccione alguns tamanhos diferentes de halteres para experimentar o levantamento. Certifique-se de que consegue levantar o haltere de forma confortável e repetida. O seu foco para as elevações laterais será a construção do tónus muscular e não o levantamento de pesos pesados.
   • Embora os halteres sejam os mais utilizados para este exercício, não são um requisito para fazer elevações laterais. Pode usar uma banda de resistência se preferir não usar halteres.
   • A principal diferença entre usar uma faixa de resistência e pesos livres é que, com uma faixa de resistência, usará os pés para manter a faixa no lugar enquanto puxa para cima as extremidades da faixa. A sua forma e técnica devem ser as mesmas que com pesos livres.
   • Selecionar o peso correto é importante e fundamental para as elevações laterais, mas não se deixe levar pela procura do peso perfeito. A utilização de um peso mais leve irá causar tensão e resistência com o maior número de repetições que fizer em cada série.
2. 2Levante-se ou sente-se com um haltere em cada mão. Mantenha as pernas afastadas à largura dos ombros, da anca ou numa posição de split-stance para manter o corpo estável.
3. 3Estique as costas e mantenha o peito aberto. O braço pode estar direito (mas não bloqueado) durante este exercício. Se estiver a utilizar halteres, pode também dobrar o cotovelo num ângulo de 90° (não dobre o cotovelo a 90° se estiver a utilizar uma banda de resistência).
4. 4Mantenha o peito para cima, com uma ligeira flexão nos cotovelos. Puxe as omoplatas para baixo e para trás. Deve sentir uma ligeira tensão nos ombros, o que é completamente normal.

Iniciar a elevação

1. 1Segure um haltere em ambas as mãos e ao lado do corpo. Vire as palmas das mãos para dentro, de modo a que fiquem viradas para o seu corpo. Mantenha os polegares à volta das pegas dos halteres ou virados para o teto se quiser trabalhar grupos musculares diferentes.
   • Prepare o seu tronco para as elevações, contraindo os músculos abdominais e do núcleo.
   • Se estiver a utilizar uma banda de resistência, coloque-se no centro da banda e pegue numa pega ou na extremidade da banda com cada mão. Deve haver alguma tensão na banda.
2. 2Levante os halteres para os lados, um pouco abaixo da altura dos ombros. Lentamente, levante cada haltere para os lados, como se fossem asas, até os braços ficarem quase paralelos ao chão, quase à altura dos ombros. Expire lentamente enquanto utiliza os músculos da parte superior do ombro para levantar os halteres.
   • Mantenha a cabeça direita e alinhada com a coluna vertebral.
   • Se os dorsais estiverem activados e as omoplatas estiverem retraídas (como é suposto), é impossível levantar os braços acima da altura dos ombros. Se os braços subirem acima da altura dos ombros, os dorsais não estão activados. Se estiver a fazer o exercício corretamente, os seus braços não vão ultrapassar a altura dos ombros.
   • Se estiver a utilizar uma banda de resistência, levante as extremidades da banda à medida que eleva os braços até à altura dos ombros ou ligeiramente abaixo.
3. 3Segure a elevação durante dois a três segundos com uma ligeira flexão do cotovelo. Permita-se criar um pouco de tensão no ombro, tornando o exercício mais eficaz. Mantenha o seu núcleo envolvido e estabilizado.
   • Não fletir os pulsos nem posicionar o braço de forma a que os pulsos fiquem mais altos do que os cotovelos (devem estar mais ou menos à mesma altura ou alinhados). Se os pulsos estiverem demasiado altos, o trabalho será desviado dos ombros.
   • Para evitar isto, imagine que o haltere é na realidade uma garrafa de água e que está a incliná-lo para a frente para deitar a água fora.

Completar a repetição

1. 1Desça os braços lentamente até à posição inicial. Demore dois a três segundos a baixar lentamente os halteres até à posição inicial, inspirando firmemente à medida que avança. O movimento deve ser lento e controlado.
   • Se estiver a utilizar uma banda de resistência, baixe lentamente as mãos até à posição inicial. Não deixe que a tensão da banda puxe o seu braço para trás - este deve ser um movimento controlado.
2. 2Mantenha os braços afastados do corpo. Elevar os braços dos lados do corpo manterá a tensão nos deltóides.
   • Não permita que os seus braços toquem no seu corpo quando chegar ao fim do movimento.
3. 3Repita o movimento levantando os cotovelos para cima e para os lados. Comece com os cotovelos para que sejam a parte mais alta do braço quando fizer a elevação. Os cotovelos devem liderar a elevação para manter o treino concentrado nos deltóides.
   • Concentre-se na forma como os seus músculos relaxam e contraem quando efectua a elevação.
4. 4Cumpra 10 a 12 repetições por série. Mantenha as repetições lentas e consistentes para criar resistência nos seus braços. Repita até ter completado um mínimo de três séries.
   • O objetivo é completar três séries três dias por semana, durante pelo menos seis semanas, para começar a ver resultados.
   • Aumente ou diminua o número de repetições que faz por série para alterar o seu nível de dificuldade.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo é que se faz uma elevação lateral curvada? Dobre-se para a frente a partir das ancas de modo a ficar virado para o chão. Mantenha as costas retas com a coluna neutra e levante os braços para os lados. Esta é uma elevação lateral curvada, também designada por flexão de braços.
• PerguntaAs elevações laterais são um movimento de empurrar ou puxar? A elevação lateral é um movimento de abdução, afastando-se da linha central do corpo. Se pensar em puxar como um movimento para dentro em direção ao corpo, então este movimento seria um empurrão, mas é melhor pensar nele como uma elevação.
• PerguntaO que é que as elevações laterais exercitam? Feita corretamente, a elevação lateral trabalha os músculos dos ombros e dos antebraços.

Dicas

• Para obter resultados mais rápidos, alterne entre remadas verticais e elevações laterais sem descansar até ao fim da série.
• Rode os braços 60 a 70 graus quando levantar os braços para evitar a possibilidade de lesionar a articulação do ombro.
• Comece com pequenas pausas quando completar as elevações laterais pela primeira vez, depois aumente gradualmente a quantidade de tempo de pausa ao longo do tempo.

Avisos

• Não deixe que os halteres toquem o seu corpo ou fiquem 'pendurados' na parte inferior de qualquer movimento.
• Não levante os braços mais alto do que a paralela se já tiver lesionado o manguito rotador.
• Se este exercício for executado incorretamente, pode haver lesões na parte inferior das costas.

O que precisa

• Halteres (opcional)
• Banda de resistência (opcional)
• Toalha (opcional)