Como fazer um Kip

O kip é um movimento de ginástica de nível intermédio que serve principalmente para montar a barra alta ou baixa ou para passar de uma barra para a outra. Tanto a ginástica masculina como a feminina utilizam o kip, mas são efectuadas em aparelhos ligeiramente diferentes para cada uma delas. O kipping é uma habilidade essencial para os ginastas, especialmente para os ginastas que competem em rotinas de barra.

Passos

Aprendendo o Glide Swing

1. 

   Coloque-se a um metro de distância da barra baixa. Pode apoiar-se no chão ou usar um trampolim.

   • Estar demasiado longe pode fazer com que não acerte na barra quando saltar para ela.
   • Se saltar do chão, terá de saltar igualmente para cima e para a frente para apanhar a barra. Se saltar de um trampolim, provavelmente só terá de se concentrar mais em avançar no seu salto.
2. 

   Dobre ligeiramente os joelhos e mantenha os braços estendidos à sua frente para se preparar para o salto. Os joelhos dobrados preparam-no para o salto, enquanto os braços estendidos permitem-lhe apanhar a barra de forma rápida e fácil.

   • Alinhe as suas mãos com a altura da barra para a apanhar mais facilmente.
   • Mantenha os pés apoiados no chão ou no trampolim.
3. 

   Empurre-se para a frente a partir da posição ligeiramente agachada para saltar para a barra. Mantenha os braços estendidos à sua frente para agarrar a barra.

   • É provável que os seus braços tenham de estar mais acima da sua cabeça se estiver a saltar do chão. Por outro lado, se estiver a saltar de um trampolim, poderá manter as mãos à sua frente, em vez de acima de si.
   • É necessário um pequeno salto, apenas o suficiente para lhe dar impulso para chegar à barra e iniciar o seu balanço deslizante. Demasiada força no salto fará com que se eleve acima da barra baixa e pode fazer com que o seu kip tenha um início confuso.
4. 

   Agarre a barra e comece a deslizar o seu corpo por baixo dela. Pendure-se na barra depois de a agarrar, permitindo que o seu corpo balance por baixo dela.

   • Pode optar por manter as pernas juntas num pique para o seu balanço de deslize. Nesse caso, mantenha o corpo ligeiramente dobrado nas ancas para que os pés não batam no chão.
   • Outra opção é abrir as pernas numa posição de straddle. Se escolher esta posição, pode manter o corpo direito, uma vez que as pernas estarão suficientemente elevadas do chão.
5. 

   Deslize por baixo da barra até o seu corpo se estender do outro lado da mesma. Mantenha a posição de pike ou straddle com as pernas até alcançar o outro lado da barra.

   • Os braços devem estar esticados a direito quando passar para o outro lado da barra.

   DICA DO ESPECIALISTA

   Rosalind Lutsky

   Antiga treinadora de ginástica

   Rosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics da Universidade de Stanford, treinando crianças dos 5 aos 12 anos de idade durante o seu tempo de estudante em Stanford. Durante a sua infância, foi uma ginasta de competição e competiu pela sua equipa de ginástica local no Minnesota.

   Rosalind Lutsky, antiga treinadora de ginástica

   Rosalind Lutsky, antiga treinadora de ginástica, acrescenta: 'É uma boa prática tentar manter as pernas direitas e juntas durante o movimento. Peça a alguém que o observe enquanto pratica a fase seguinte, para que possa manter a forma correcta.'

6. 

   Empurre as ancas para a frente e endireite todo o corpo. Ao terminar o glide swing, está a preparar o seu corpo para a transição para o movimento seguinte, que é o pike-up.

   • Se completou o glide swing com as pernas cruzadas, junte-as numa posição de pique enquanto empurra as ancas para a frente.
   • Se você fez o glide swing em um pique, então endireite os quadris para que seu corpo fique plano.

Aprender a fazer Pike-Up

1. 

   Abaixe o estômago no pico do balanço do glide. O pico do balanço do glide é o momento em que o seu corpo pára de se mover para a frente e começa a balançar para trás.

   • Está a preparar-se para dobrar o corpo para o pike-up, por isso, puxar a barriga para trás para uma posição de 'scooped' facilita a elevação das pernas.
2. 

   Levante os pés em direção à barra. À medida que o corpo oscila para trás, levante rapidamente os pés para que apontem para cima.

   • O tronco deve estar paralelo ao chão quando fizer o pike-up, de modo a que as ancas fiquem dobradas num ângulo de 90 graus.
   • Mantenha as pernas juntas numa posição de pique enquanto as levanta para cima.
3. 

   Leve a ponta dos dedos dos pés até à barra. No final do pike-up, os dedos dos pés devem tocar na barra.

   • Este é o fim do pike-up, por isso, a partir desta posição, irá terminar o kip com um pull-up.
   • Lembre-se de manter as pernas e os pés unidos na posição de pique para manter a velocidade e a segurança.

Aprender a puxar para cima

1. 

   Balance para trás a partir do pico do pike-up. Permita que o seu corpo siga o balanço natural para trás e mantenha os braços esticados enquanto o faz.

   • No entanto, mantenha o seu corpo junto à barra enquanto balança, para se levantar facilmente mais tarde. Especificamente, é necessário manter as ancas perto da barra.
   • Imagine isso como um balanço para trás sob a barra. A sua cabeça deve subir mais alto do outro lado da barra enquanto balança para trás, enquanto as suas pernas descem.
2. 

   Baixe as pernas enquanto o seu corpo balança para trás. Isto coloca o seu corpo novamente numa posição de pique total, permitindo-lhe fazer o pull-up quando chegar novamente ao outro lado da barra.

   • Deixe que o impulso da descida das pernas empurre o seu corpo para cima. Isto irá ajudá-lo quando começar a puxar para cima.
3. 

   Puxe o seu corpo para cima acima da barra. Quase que vai rodar as ancas em torno da barra para se puxar para cima, razão pela qual é tão essencial, nos passos anteriores, manter as ancas perto da barra.

   • É provável que as suas pernas balancem para trás e para longe da barra enquanto se puxa para cima. Mantenha o pique, mas deixe-as balançar, porque estão simplesmente a seguir o impulso do movimento natural. Isto também o prepara para o passo seguinte.

   DICA DE ESPECIALISTA

   Rosalind Lutsky

   Antiga treinadora de ginástica

   Rosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics da Universidade de Stanford, treinando crianças dos 5 aos 12 anos de idade durante o seu tempo de estudante em Stanford. Durante a sua infância, foi uma ginasta de competição e competiu pela sua equipa de ginástica local no Minnesota.

   Rosalind Lutsky, antiga treinadora de ginástica

   Rosalind Lutsky, antiga treinadora de ginástica, observa: 'Se tiver dificuldade em puxar os dedos dos pés para cima da barra ou em puxar-se sobre a barra durante o kip, pode ser útil praticar alguns exercícios de fortalecimento do núcleo.'

4. 

   Mova os pulsos sobre a barra quando o tronco estiver acima dela. Isto permite-lhe manter-se acima da barra sem perder a aderência.

   • Poderá ter de deslocar um pouco as mãos para as colocar nesta posição mais forte, mas não largue a barra.
5. 

   Deixe as pernas penduradas na barra enquanto mantém o tronco na vertical. Este é o fim do kip e, a partir desta posição, pode continuar com a sua rotina de barra.

   • Mantenha os músculos abdominais contraídos para ajudar a manter a posição.
   • As ancas devem estar apoiadas na barra, enquanto os braços estão esticados e olha para a frente.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Como é que evito bater do outro lado?

  Faça alguns exercícios de abdominais como v snaps, tuck snaps, straddle snaps, sit ups. Mantenha os pés na barra durante 1 minuto e faça muitos kips. Esforça-te ao máximo para manteres os pés levantados. Não desista.
• Questão

  Há alguma forma de praticar o movimento do pulso para subir à barra?

  Arranja um tubo de pbc, um animal de peluche pesado e um pouco de corda/fio. Amarre o bicho de peluche ao fio e depois a ponta do fio ao tubo. Em seguida, estique os braços e desloque os pulsos.
• Questão

  Sou um ginasta de nível 4. Arqueio as costas quando faço o kip e não consigo parar. Como é que posso resolver isto?

  Tente pedir a alguém que o observe e endireite as suas costas. Quando achar que o consegue fazer sem as costas arqueadas, tente fazê-lo sozinho. Lembre-se, a prática leva à perfeição. Não te esqueças disso! Acabarás por chegar lá.

Dicas

• Fortaleça o seu corpo com uma variedade de exercícios enquanto aprende a fazer um kip. As três áreas mais importantes de foco para este movimento são os músculos abdominais, dos braços e dos ombros.
• Tenha paciência enquanto aprende a fazer o kip. Para a maioria dos ginastas, leva alguns meses para dominar o movimento.
• Se você continuar batendo suas costelas na barra, certifique-se de mudar seus pulsos e inclinar-se sobre a barra.

Avisos

• Tenha um treinador de ginástica treinado presente com você enquanto você aprende e pratica o kipping. Ele ou ela precisará observá-lo e ajudá-lo com os diferentes componentes até que você domine o movimento.