Como fazer um Jefferson Curl

O Jefferson curl é um movimento de fitness que é suposto ajudar a fortalecer e alongar a cadeia posterior. Ajuda a fortalecer a zona lombar e os isquiotibiais, ao mesmo tempo que aumenta a mobilidade e a flexibilidade da coluna vertebral. Este movimento pode ser feito por qualquer pessoa, mas deve começar com um peso mais baixo e trabalhar a forma. As pessoas que treinam frequentemente a parte inferior do corpo beneficiarão especialmente com a aprendizagem deste movimento. Isso inclui dançarinos, ginastas, levantadores de peso e jogadores de rúgbi.

Passos

Executando o movimento

1. 

   Fique em pé numa superfície elevada. Para completar um Jefferson curl, é necessário estar numa superfície estável e elevada. Pode usar uma caixa, um banco ou tapetes elevados.

   • Se estiver apenas a começar, pode não precisar de uma plataforma. Pratique o movimento sem uma plataforma primeiro.
2. 

   Comece numa posição de pé. A posição inicial para um Jefferson curl é em pé. O peito deve estar levantado e os ombros devem estar para trás. Mantenha-se direito com os pés afastados à largura das ancas. À medida que se aperfeiçoa neste movimento, pode começar a pressionar as pernas juntas.

   • Segure um peso de mão, um kettlebell ou uma barra leve. Também pode fazer isto sem nada nas mãos e usar apenas o peso do seu corpo para se curvar para a frente.
3. 

   Rola para o chão. Baixe o queixo até ao peito. Lentamente, comece a curvar-se para baixo enquanto roda e flecte a coluna para rolar uma vértebra de cada vez. Não se dobre apenas na anca. Mantenha os braços direitos e pendentes à sua frente.

   • Enquanto faz isto, pode ajudar imaginar-se a levantar e a esticar cada vértebra como se fosse um colar de contas que está a ser puxado.
   • O peso leve deve ajudar a puxá-lo para baixo em direção ao chão. Mantenha o seu peso na planta do pé e evite inclinar-se para trás.
4. 

   Encontre o ponto mais plano da sua coluna vertebral. Quando estiver completamente pendurado, peça a outra pessoa que o ajude a encontrar a parte plana das suas costas. Tente puxar o seu umbigo em direção às suas costas a partir desta área. Em alternativa, pode tentar que o seu nariz toque nos joelhos.

   • Continue a respirar durante o movimento.
   • Filme-se a si próprio se não conseguir encontrar um parceiro que o ajude a encontrar a parte plana das costas.
5. 

   Afunde-se o mais que puder. Ao tentar pressionar o umbigo contra a coluna vertebral, incline-se para a frente. Vá apenas até onde o seu corpo permitir confortavelmente; a sua amplitude de movimento aumentará com o tempo. Mantenha as pernas completamente direitas. Não as deixe dobrar porque isso retira o alongamento das suas costas.

   • Dobrar demasiado para a frente pode causar tensão nas costas quando voltar a subir. Vá devagar e não exagere no início.
   • Quando começar a fazer este exercício, não coloque a mão abaixo dos pés. Em vez disso, vá subindo lentamente até esse ponto. Exceder-se demasiado cedo pode causar lesões como rutura dos isquiotibiais, rutura do tendão de Aquiles ou compressão dos discos.
6. 

   Levante-se lentamente. Para se levantar, inverta lentamente o que acabou de fazer. Concentre-se em levantar a parte inferior das costas, o meio das costas e depois a parte superior das costas. Deixe subir uma vértebra de cada vez. Continue a pressionar o queixo contra o peito, levantando a cabeça apenas quando estiver de pé.

Montar uma rotina

1. 

   Faça quatro ou cinco repetições. Os Jefferson curls são óptimos para alongar os músculos da parte de trás do corpo. Ajuda a alongar os glúteos, os isquiotibiais, a parte inferior das costas e os lados. Obterá o máximo benefício deste exercício se o fizer corretamente e de forma lenta e controlada.
2. 

   Comece com um peso baixo. Uma vez que o movimento se destina a alongar, não deve usar muito peso no início. Se nunca experimentou este movimento antes, comece com o peso do corpo e dobre-se de mãos vazias. À medida que se habitua ao movimento, pode considerar adicionar pesos de mão de 2,2 kg e depois passar para um kettlebell de 4,5 kg.
3. 

   Aumente o peso a cada poucos meses. Não poderá adicionar peso a um Jefferson curl com a mesma frequência com que o faz com um levantamento tradicional de treino de força. No entanto, é bom adicionar peso para ajudar a aumentar sua mobilidade e força. Tente adicionar 5 a 10 libras ao seu curl a cada dois ou três meses de treino.

   • Não é necessário aumentar o peso de todo. Pode obter grandes benefícios ao utilizar o seu peso corporal.
4. 

   Pare se sentir alguma dor. Este movimento deve ser relaxante e deve sentir um ligeiro alongamento na sua cadeia posterior. Se sentir qualquer dor ou desconforto em qualquer parte da zona lombar ou da coluna vertebral, pare. Isto pode indicar uma lesão.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Qual é a forma correcta para um Jefferson curl?

  Ponha-se de pé, com os joelhos bloqueados, e segure um par de halteres contra a parte da frente das coxas. Comece a rolar para a frente, encostando o queixo ao peito, e continue a dobrar-se para a frente, uma vértebra de cada vez, flexionando a coluna. Deixe que o peso dos halteres o puxe para a frente até atingir o fim da flexibilidade dos seus isquiotibiais. Mantenha uma posição de joelhos bloqueados, faça uma pausa, depois regresse lentamente à posição vertical e repita.
• Pergunta

  O que é que o Jefferson curl faz?

  O Jefferson curl é um exercício para trabalhar a flexão da coluna vertebral e a flexibilidade dos isquiotibiais.

Dicas

• Este é um bom movimento para incorporar num regime de Pilates.

Avisos

• É importante fazer este movimento lentamente e com a forma correcta. Se não o fizer, podem ocorrer lesões como tensão nas costas ou rutura de tendões.