Como fazer um Jack Knife Sit Up

Os abdominais Jack knife são um excelente exercício de baixo impacto para fortalecer os músculos abdominais. São uma óptima forma de apertar os abdominais inferiores e de o ajudar a obter um abdómen tanquinho. Os abdominais Jack knife são um exercício desafiador para os seus abdominais, mas o básico é fácil de dominar!

Passos

Fazendo um abdominal Jack Knife básico

1. 

   Deite-se no chão com os braços e as pernas esticados. Os seus braços devem ser levantados de forma a ficarem acima da sua cabeça. Certifique-se de que a sua coluna está numa posição neutra, para que a parte inferior das costas não fique arqueada ou arredondada.

   • Se estiver a fazer exercício num chão duro, coloque um tapete de exercício antes de começar.
2. 

   Respire fundo antes de começar. Respirar corretamente é uma parte importante do exercício. Ao lembrar-se de inspirar ao soltar e expirar ao contrair, irá garantir que os seus músculos estão a receber bastante oxigénio enquanto levanta pesos. Isto é importante para ajudar a evitar cãibras musculares e hérnias.
3. 

   Expire e contraia os abdominais, levantando os braços e as pernas. Tente manter as pernas direitas e levante-as de modo a que fiquem num ângulo de 35-45 graus em relação ao chão. Ao mesmo tempo, levante os braços por cima da cabeça, de forma a ficarem paralelos às pernas. A parte superior do corpo deve estar ligeiramente levantada do chão.

   • Levante a cabeça do chão no mesmo ângulo que o tronco. Não encoste o queixo ao peito nem deixe a cabeça cair para trás, pois isso pode causar uma lesão no pescoço.
   • Faça movimentos lentos e controlados para não magoar as costas.

   Frederic Delavier, Guru do Fitness

   Para fazer o abdominal jackknife, deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços à frente. Contraia os abdominais para levantar o tronco e as pernas em direção às mãos. Mantenha as pernas direitas e aproxime as mãos dos pés. Desça lentamente com controlo.

4. 

   Mantenha-se nesta posição durante cerca de 3 segundos. Ao contar até 3 enquanto mantém esta posição, os seus músculos abdominais irão beneficiar plenamente do exercício. Exercícios estáticos como este podem aumentar a sua força e estabilidade.
5. 

   Inspire enquanto baixa lentamente os braços e as pernas até à posição inicial. Respire fundo e, em seguida, volte lentamente a colocar os braços, as pernas e o tronco no tapete. Tente manter os braços e as pernas tão direitos quanto possível enquanto os baixa, embora possa ser difícil não dobrar ligeiramente os joelhos.
6. 

   Repita 10-12 repetições por série e tente completar 2-3 séries. Após a primeira série de 10-12 repetições, descanse durante cerca de 30-45 segundos. Isto dará aos seus músculos algum tempo de recuperação, mas não será tanto tempo que eles relaxem completamente.

   • Tente fazer 2-3 séries 4 dias por semana durante pelo menos 6 semanas para obter o máximo benefício deste exercício.

Experimentar as variações do Jack Knife

1. 

   Comece com o tronco e as pernas ligeiramente levantados para um desafio extra. Comece por se deitar na posição inicial básica, depois levante o tronco e as pernas para que fiquem ligeiramente afastados do chão. Execute o jack knife sit up como habitualmente, mas tente evitar que o tronco e as pernas toquem no chão quando sair da posição.
2. 

   Trabalhe os oblíquos com um jack knife lateral. Para um jack knife lateral, comece por se deitar sobre o seu lado esquerdo. Dobre o braço direito de forma a que a mão fique atrás da cabeça e apoie o braço esquerdo no chão para se apoiar. Contraia os oblíquos, aproximando o ombro direito e a anca um do outro enquanto levanta a perna direita.

   • Respire fundo antes de começar e expire enquanto levanta a perna e o braço. Inspire ao regressar à posição inicial.
3. 

   Tente fazer um jack knife crunch com uma bola de exercício. Para fazer um jack knife numa bola de exercício, comece numa posição de flexão com as mãos no chão, afastadas à largura dos ombros. As suas canelas devem estar bem apoiadas na bola. Rode a bola para dentro, dobrando os joelhos até as coxas tocarem na barriga. Rode a bola para trás para voltar à posição inicial.

   • Depois de se equilibrar na bola, inspire profundamente e expire enquanto enrola os joelhos em direção ao peito. Inspire quando voltar a estender as pernas.

Perguntas e respostas de especialistas

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Dicas

• Não se esforce demasiado. Faça apenas o que é confortável no início e depois comece a adicionar mais repetições.
• Para tornar este exercício menos exigente, dobre os joelhos em vez de os manter direitos.
• Trabalhe-se para fazer um jack knife sit up levantando apenas os braços ou as pernas no início.

Avisos

• Evite focar apenas em abdominais para trabalhar seus abdominais. Muitos abdominais podem causar problemas na lombar com o tempo. Em vez disso, equilibre os abdominais com outros exercícios, como pranchas.

Fontes e citações

1. ↑https://www.youtube.com/watch?v=CWOZyf8kaH0
2. ↑https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
3. ↑https://www.steadyhealth.com/videos/exercise-for-lower-stomach-jackknife-sit-ups-for-beginners
4. ↑https://www.shape.com/fitness/workouts/sculpt-tight-toned-body-without-moving?ami_50
5. ↑https://www.coachmag.co.uk/exercises/abs-workout/173/jackknife
6. ↑https://www.mensjournal.com/health-fitness/trainer-qa-how-much-should-i-rest-between-sets
7. ↑https://www.steadyhealth.com/videos/exercise-for-lower-stomach-jackknife-sit-ups-for-beginners
8. ↑https://www.steadyhealth.com/videos/exercise-for-lower-stomach-jackknife-sit-ups-for-beginners
9. ↑https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/swiss-ball-jackknife/ss-BBtO54l