Como fazer um Human Flag

A bandeira humana é um dos exercícios mais difíceis de fazer para a parte superior do corpo - sem braços, ombros, costas e músculos centrais fortes, é quase impossível. Mas o desafio da pose também é o que a torna satisfatória. Com treinamento de força e prática, é possível completar uma bandeira humana. Comece praticando a pose da bandeira humana vertical, que exige menos força, e depois trabalhe para completar a pose clássica da bandeira humana.

Etapas

Praticando sua pegada

1. 

   Agarre a barra de elevação com uma mão. Apoie a outra mão em uma das barras laterais verticais. Mantenha os dois braços tão retos quanto possível para que os músculos da parte superior do corpo permaneçam engajados. A força da parte superior do corpo é de extrema importância ao fazer o human flag.
2. 

   Levante os pés do chão. Pressione a viga de apoio com a mão de baixo e, em seguida, puxe a parte superior do corpo e as pernas para cima com a mão de cima. Evite dobrar os cotovelos, pois sua forma será muito mais forte se seus braços permanecerem retos.
3. 

   Levante os quadris no ar. Chute as pernas para frente para elevar ainda mais os quadris no ar. Afaste o braço de cima enquanto pressiona o braço de baixo contra o poste lateral. Coloque os joelhos junto ao corpo para evitar que eles arrastem os quadris para baixo.
4. 

   Mantenha essa postura pelo máximo de tempo possível para fortalecer a parte superior do corpo. Esta é a primeira fase da postura da bandeira humana - a partir daqui, você pode fazer a postura da bandeira humana vertical ou clássica. Se notar que os quadris estão caídos para baixo, levante-os e alinhe-os com os ombros.

   • Procure manter essa posição por pelo menos 30 segundos antes de tentar fazer o human flag vertical ou clássico.

Tentando um human flag vertical

1. 

   Faça uma human flag vertical antes de tentar a human flag clássica. A human flag vertical é uma versão mais fácil da posição e a segunda etapa da human flag clássica. Ela exige menos força na parte superior do corpo para ser mantida. Pratique a human flag vertical algumas vezes antes de fazer a transição para a human flag completa.
2. 

   Estenda as pernas no ar a partir da posição dobrada. Levante as pernas lentamente acima dos ombros até conseguir alcançar uma posição diagonal. Mantenha as pernas retas para manter a forma ideal, pois as pernas dobradas parecem tortas.
3. 

   Levante as pernas até que fiquem o mais vertical possível. Procure deixar suas pernas paralelas ao poste lateral. Mantenha essa posição para obter a bandeira humana vertical, a partir da qual você pode abaixar para uma bandeira humana clássica.
4. 

   Dobre os joelhos para aliviar o peso de seu corpo. Se você não conseguir manter a posição vertical da bandeira humana por muito tempo, tente dobrar os joelhos. Isso pode tornar sua pressão mais centralizada e evitar que você perca o equilíbrio.

Execução de um Human Flag clássico

1. 

   Abaixe as pernas a partir da posição vertical da bandeira. Mantenha um joelho dobrado enquanto estica o outro e mova os quadris para baixo até que eles e as pernas fiquem paralelos ao chão. Abaixe os quadris lentamente para que qualquer pressão adicional sobre o corpo seja adicionada gradualmente.
2. 

   Estique as duas pernas. Isso aumentará a pressão sobre a parte superior do corpo, especialmente o núcleo. Tente manter essa posição o máximo de tempo possível. Se sentir que sua pegada está enfraquecendo, coloque uma perna no peito novamente para obter uma posição mais fácil de bandeira humana 'dobrada'.
3. 

   Solte a barra se começar a cair. Se sentir que sua pegada está escorregando, solte os dois bastões. Isso permitirá que você aterrisse em segurança sobre os pés. Segurar a vara enquanto estiver escorregando aumenta a chance de romper um músculo do ombro, o que pode causar danos a longo prazo.

Melhoria da força da parte superior do corpo

1. 

   Faça uma ponta oblíqua para fortalecer os bíceps. Deite-se de lado com as pernas completamente retas. Apoie seu corpo com o braço de baixo para pressionar o bíceps. Levante os quadris até que o corpo forme uma linha diagonal uniforme.

   • Pratique as pontas oblíquas em ambos os lados do corpo.
2. 

   Tente fazer flexões com as mãos para exercitar os ombros. Levante-se em uma parada de mão, Em seguida, dobre os braços até que sua cabeça esteja quase tocando o chão. Abaixe-se o máximo possível até o chão sem bater a cabeça e, em seguida, levante-se novamente para completar uma flexão de parada de mão.

   • Mantenha o pescoço reto para evitar contorcer a coluna.
   • Se tiver dificuldade em manter o equilíbrio, pratique flexões de parada de mão contra uma parede.
3. 

   Pratique flexões para trabalhar os músculos dos braços, dos ombros e das costas. Pegue a barra de flexão e puxe a parte superior do corpo para cima até que o queixo esteja logo acima da linha da barra. Em seguida, abaixe-se até o chão até que seus braços estejam completamente estendidos.
4. 

   Faça abdominais para fortalecer os músculos centrais. Para manter a estabilidade em uma pose de bandeira humana, você precisa de músculos abdominais fortes. Pratique abdominais sozinho ou com um observador para segurar suas pernas para baixo e ter um core mais firme.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• Tente levantamento terra para fortalecer seu core se você tiver dificuldade em manter uma bandeira humana.
• Contrate um personal trainer se você não tiver tanta força na parte superior do corpo ou se tiver dificuldade em manter a forma adequada durante a execução do human flag.