Como fazer um alongamento do calcanhar

O alongamento do calcanhar é uma manobra básica de líderes de torcida que é feita em uma perna só. Embora pareça um alongamento de aquecimento, na verdade é um movimento que exige muita força e flexibilidade. O alongamento do calcanhar leva algum tempo e prática para ser dominado, mas uma vez que você o tenha feito, ele parecerá impressionante e sem esforço.

Etapas

Aquecimento

1. 

   Comece a se movimentar. Antes de se alongar, corra ou caminhe por cerca de 5 minutos para soltar e aquecer os músculos.

   • O aquecimento dos músculos antes do alongamento os torna mais flexíveis.
   • O alongamento de músculos frios e tensos pode diminuir sua força e impedi-lo de atingir o máximo de sua capacidade.
2. 

   Alongue os músculos. Após o aquecimento, comece a alongar os músculos, prestando atenção especial às pernas.

   • Suas pernas farão a maior parte do trabalho, portanto, você precisa ter certeza de que elas estão flexíveis.
   • Para se preparar para o alongamento do calcanhar, você deve fazer lungesalongamentos dos isquiotibiais e alongamentos de divisão.
   • Você também precisará fazer alguns alongamentos de braço para se preparar.
3. 

   Pratique o chute da perna que estará no ar. Isso aquecerá e alongará ainda mais os músculos da perna e também ajudará a prepará-la para um chute alto.

   • Chute a perna para frente e para trás, como se estivesse chutando uma bola.
   • Pratique esses chutes por cerca de 15 a 20 repetições, tentando chutar mais alto a cada vez.

Execução do movimento

1. 

   Chute sua perna para o alto. Fique em pé com os pés juntos e as pernas retas e, em seguida, chute a perna o mais alto possível.
2. 

   Pegue o pé pelo calcanhar. Se estiver chutando a perna esquerda, pegue-a com a mão esquerda. Se estiver chutando a perna direita, pegue-a com a mão direita.

   • A maioria dos iniciantes não conseguirá fazer isso na primeira tentativa. Comece agarrando o calcanhar que estará no ar, dê um mergulho rápido e puxe a perna para cima. Isso o ajudará a praticar o movimento até ficar mais avançado.
   • Também é útil ter um parceiro na sua frente se você for um iniciante. Assim, você pode colocar a perna no ombro do seu parceiro e, quando estiver pronto, pedir que ele se afaste até que você mantenha a postura sozinho.
   • Sua mão deve estar na parte inferior externa do calcanhar.
   • Não agarre os dedos dos pés. Isso fará com que você se incline para frente, o que não é uma postura adequada.
3. 

   Puxe a perna em direção ao tronco. Sua perna deve estar paralela ao tronco ou em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.

   • Isso requer algum equilíbrio, portanto, não se sinta mal se tropeçar ou deixar cair a perna.
   • Se suas pernas forem longas, isso exigirá um pouco mais de flexibilidade.
4. 

   Aponte o dedo do pé e gire a perna para fora do encaixe. Isso o ajudará a endireitar a perna e a permanecer estável.

   • Não gire a perna para fora do joelho, pois isso pode causar lesões graves.

Como manter o alongamento do calcanhar

1. 

   Coloque o outro braço em um 'V alto'. A mão que não estiver segurando a perna deve estar fechada em um punho.

   • Puxar o outro braço para o 'High-V' é a maneira correta de fazer o movimento estilisticamente, mas também ajuda a manter o equilíbrio.
2. 

   Mantenha os músculos centrais engajados e a perna de base reta. Seu joelho deve estar destravado, mas reto, e seu corpo deve estar firme.

   • Travar o joelho pode ser perigoso. Mantenha-o ligeiramente flexionado para evitar lesões.
   • Manter o tronco firme o ajudará a manter o equilíbrio enquanto mantém o alongamento do calcanhar.
3. 

   Mantenha-se equilibrado usando todo o corpo. Concentre-se nos músculos da parte inferior do corpo e na postura da parte superior do corpo para manter o equilíbrio.

   • O pé no chão deve estar firmemente plantado. O peso de seu corpo deve ser distribuído uniformemente pelo calcanhar, bola, lados interno e externo do pé.
   • Os músculos da coxa e da panturrilha da perna em pé devem ser mantidos firmes e retos. Contraia esses músculos para não balançar ou projetar o quadril para fora.
   • Suas costas devem estar retas, com o peito e o queixo erguidos. Manter a parte superior do corpo forte e erguida o ajudará a manter o equilíbrio.
4. 

   Lembre-se de sorrir. Quando feito corretamente, o alongamento do calcanhar deve parecer fácil e gracioso.

Execução do alongamento frontal do calcanhar

1. 

   Comece na posição de alongamento do calcanhar com a perna estendida para o lado. Prepare-se para mover a perna estendida para frente, abaixando o quadril.

   • Esse movimento é destinado a líderes de torcida avançadas que já aperfeiçoaram o alongamento lateral do calcanhar.
2. 

   Desloque a perna estendida para a frente, mantendo a mão no calcanhar. Use a mão que está segurando o calcanhar para ajudar a mover a perna para a frente do corpo.

   • Esse movimento é mais difícil e exige muito equilíbrio e força.
   • Não dobre nenhuma das pernas ao mover a perna para a frente. Manter a perna reta forçará os quadris a se deslocarem para baixo e se endireitarem.
3. 

   Segure a perna à frente com as duas mãos. Mova o outro braço para fora da posição de punho em 'V' e use as duas mãos para segurar a parte inferior do pé, mantendo a perna reta na frente.

   • A perna deve permanecer longa e estendida para cima.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Posso fazer isso se estiver acima do peso?

  Sim. Qualquer pessoa pode fazer isso. Nunca duvide de si mesmo ou desista. Sempre acredite que você é capaz de fazer tudo o que seu coração deseja.
• Pergunta

  Quais são as melhores maneiras de se tornar flexível o suficiente para ser líder de torcida?

  Alongar-se todos os dias o ajudará a se tornar mais flexível, e você pode se alongar facilmente enquanto assiste à TV. Ser flexível não é necessariamente necessário para ser líder de torcida.
• Pergunta

  Existe a possibilidade de meu tendão se lesionar ao fazer isso?

  Somente se você se esforçar demais. Se você conhecer seus limites, não terá problemas.

Vídeo

Dicas

• O alongamento do calcanhar deve ser sempre aperfeiçoado no solo antes de ir para o ar.
• Pratique o alongamento do calcanhar na frente de um espelho para ver quais ajustes devem ser feitos em sua forma.
• Tenha cuidado e não tente fazer isso se você não tiver praticado o movimento antes.

Avisos

• Você precisa ser muito flexível para fazer isso. Você pode distender ou romper um músculo, o que não é muito divertido!
• Pode ser doloroso fazer esse movimento no início, mas continue se alongando e trabalhando sua flexibilidade.