Como fazer uma parada de cabeça

As paradas de cabeça são muito divertidas e requerem menos habilidade gímnica e flexibilidade do que outras acrobacias, como as cambalhotas para trás, cambalhotas para trás ou andar sobre as mãos. Embora as paradas de cabeça sejam por vezes utilizadas em práticas meditativas, também podem ser um truque divertido para festas. Se você é novato em paradas de cabeça, existem alguns métodos fáceis para tentar se levantar em uma.

Passos

Fazendo uma parada de cabeça

1. 

   Posicione o seu tapete almofadado. Você pode usar um tapete de ioga ou um tapete de ginástica, mas você quer um tapete que forneça algum apoio para a sua cabeça e pescoço e a almofada necessária para o conforto. Coloque o tapete longitudinalmente à sua frente.

   • Se você é um completo iniciante em fazer paradas de cabeça, você pode colocar seu tapete contra a base de uma parede e praticar sua parada de cabeça com o apoio da parede.
   • Praticar a parada de cabeça contra uma parede vai ajudá-lo a descobrir as diferentes áreas do seu corpo que você precisa flexionar e equilibrar para segurar uma parada de cabeça.
2. Posicione seu corpo como uma mesa. Ajoelhe-se no tapete. Traga as mãos para baixo, à sua frente, para o tapete, de modo que você esteja descansando sobre os joelhos e as mãos. O seu corpo deve agora parecer-se com um tampo de mesa.

   • As mãos devem estar alinhadas com os ombros e os joelhos devem estar alinhados com as ancas. Dobre e coloque os cotovelos sobre o tapete.
3. Entrelace os dedos e coloque a cabeça. Com os cotovelos no tapete, afastados à largura dos ombros, junte as mãos e entrelace os dedos. Estenda os polegares para cima, em direção ao teto. As mãos e os cotovelos devem formar um triângulo a cerca de 12,7 cm de distância da base da parede. Incline o queixo para baixo e leve o topo da cabeça até ao tapete. Apoie a parte de trás da cabeça nas palmas das mãos, enquanto a coroa repousa no tapete.

   • Altere o posicionamento da cabeça conforme necessário até encontrar uma posição confortável. O objetivo deve ser sempre descansar na coroa, com as mãos a apoiar a parte de trás da cabeça para não forçar o pescoço.
4. Levante os joelhos para se equilibrar nos pés. Levante os joelhos para endireitar as pernas. As nádegas devem estar no ar e o corpo deve parecer um 'V' ao contrário.
5. Levante os pés para cima do tapete. Pode usar os músculos do tronco para arrastar os pés para cima em direção ao resto do corpo ou subir lentamente o tapete. À medida que caminha, as nádegas e as ancas começam a alinhar-se com as costas, à medida que endireita o tronco, mas mantém-se dobrado nas ancas.

   • Este movimento levanta os ombros acima das orelhas à medida que a coluna vertebral se alinha corretamente. Mantenha os pulsos, as mãos, os antebraços e os cotovelos fortes e enraizados no tapete.
   • Pode sentir que vai cair como se estivesse a dar uma cambalhota. No entanto, se estiver a praticar contra uma parede, a parede irá apoiá-lo e ajudá-lo a ganhar controlo para que possa encontrar o equilíbrio.
6. Levantar as pernas. Aproxime os joelhos das axilas. Nesta altura, deve estar na ponta dos pés. Contraia o seu núcleo e solte os dedos dos pés do tapete. Traga os joelhos dobrados para o peito e use os músculos do núcleo para tentar levantar lentamente os joelhos e estender as pernas para fora da dobra.

   • Se estiver a praticar numa parede, pode fletir as ancas para levantar os joelhos dobrados e colocar os pés na parede.
   DICA DE ESPECIALISTA

   Rosalind Lutsky

   Antiga treinadora de ginástica

   Rosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics da Universidade de Stanford, treinando crianças dos 5 aos 12 anos de idade durante o seu tempo de estudante em Stanford. Durante a sua infância, foi uma ginasta de competição e competiu pela sua equipa de ginástica local no Minnesota.

   Rosalind Lutsky, antiga treinadora de ginástica

   Rosalind Lutsky, antiga treinadora de ginástica, acrescenta: 'Se sentir que está a cair para a frente, deve inclinar a cabeça para dentro (queixo em direção ao peito) para que possa rolar em segurança para fora da parada de cabeça, como se estivesse a dar uma cambalhota.'

7. Desça da parada de cabeça. Mantenha a parada de cabeça durante o tempo que conseguir confortavelmente. Quando estiver pronto para soltar a parada de cabeça, dobre os joelhos e traga as duas pernas para baixo, de volta a uma posição dobrada na frente do peito.

   • A partir daqui, toque com ambos os dedos dos pés no tapete, deslize os pés para trás e faça a transição para um alongamento também conhecido como 'pose de criança'. Coloque as nádegas sobre os calcanhares dos pés e estenda os braços à sua frente, mantendo as mãos no chão.
   • Mantenha este alongamento durante pelo menos um minuto para que o seu corpo possa ajustar lentamente o fluxo sanguíneo.
   • Considere fazer alguns rolos de pescoço em diferentes direcções para aliviar qualquer tensão no pescoço.

Pontapear para uma parada de cabeça

1. 

   Posicione o seu tapete almofadado. Pode usar um tapete de ioga ou um tapete de ginástica; de qualquer forma, deve usar um tapete que lhe dê apoio e amortecimento enquanto tenta fazer a parada de cabeça. Coloque o tapete de yoga ou de ginástica longitudinalmente à sua frente.

   • Se não estiver confiante o suficiente para praticar a parada de cabeça livremente, pode colocar o tapete contra a base de uma parede. Qualquer pessoa que nunca tenha tentado fazer uma parada de cabeça deve primeiro praticar contra uma parede.
   • Praticar contra uma parede ajudá-lo-á a encontrar o equilíbrio inicial e a força necessária para realizar uma parada de cabeça de forma livre.
2. 

   Posicione o seu corpo como um tampo de mesa. Ajoelhe-se no tapete. Desça a parte superior do corpo até ao tapete, de modo a que as suas mãos fiquem à sua frente. O seu corpo deve agora assemelhar-se a uma mesa, com os joelhos alinhados com as ancas e as mãos afastadas à largura dos ombros. Coloque os cotovelos no tapete.
3. Entrelace os dedos e coloque a cabeça. Com os cotovelos já no tapete, afastados à largura dos ombros, junte as mãos e entrelace os dedos. Os polegares devem estar estendidos para cima, em direção ao teto. As mãos e os cotovelos devem parecer um pequeno triângulo colocado a cerca de 12,7 cm de distância da parede. Encolha o queixo e baixe a cabeça para o tapete. Apoie a parte de trás da cabeça nas palmas das mãos, enquanto a coroa da cabeça deve estar em contacto com o chão.

   • Ajuste o posicionamento da cabeça até encontrar conforto e estabilidade. Não deve colocar demasiada tensão na cabeça e no pescoço ao ter a testa apoiada no tapete.
4. Levante os joelhos para se equilibrar nos pés. Coloque os dedos dos pés para que os dedos e talvez até as bolas dos pés entrem em contacto com o tapete. Levante os joelhos do tapete para endireitar as pernas.

   • O seu corpo deve parecer um 'V' ao contrário.
5. Suba os pés no tapete. Use os dedos dos pés para subir lentamente o tapete em direção ao resto do corpo. À medida que caminha, as suas nádegas começam a levantar-se e a alinhar-se com as suas costas. Isto endireitará a coluna vertebral e elevará os ombros acima das orelhas. Mantenha os pulsos, as mãos, os antebraços e os cotovelos fortes e enraizados no tapete.

   • Vai começar a sentir menos peso nas pernas à medida que sobe em direção ao corpo. É aqui que entram em ação os músculos do núcleo apertados. Os músculos do núcleo vão levantar as suas pernas e manter o seu corpo na posição de parada de cabeça.
6. Levante as pernas. Quando o seu corpo estiver alinhado e as suas pernas se sentirem mais leves, contraia os músculos centrais e levante lentamente uma das pernas. Ao levantar uma das pernas, mantenha a outra perto do chão para encontrar primeiro o equilíbrio. Quando uma perna estiver no ar, salte suavemente a outra perna do chão, tentando esticar ambas as pernas o mais possível. Isto vai exigir muita força dos seus músculos abdominais centrais. Use o seu núcleo para levantar as pernas e use os braços para apoiar e estabilizar o seu corpo.

   • Verifique o alinhamento do seu corpo dizendo o seu nome. Se estiveres alinhado, deves ser capaz de o dizer claramente, como falas normalmente. Se não conseguir falar como normalmente fala, pode não estar alinhado corretamente e deve sair da parada de cabeça.
   • Se estiver a praticar contra uma parede, coloque a primeira perna levantada contra a parede. Quando encontrar o equilíbrio, levante a outra perna até encontrar a perna estendida. A parede dar-lhe-á apoio à medida que ganha estabilidade.
7. Desça da parada de cabeça. Mantenha a parada de cabeça durante o tempo que for confortável para si. Isso pode significar manter a parada de cabeça por alguns segundos ou alguns minutos. Quando estiver pronto para descer, separe os pés e lentamente mude o equilíbrio para trazer uma das pernas de volta ao chão. Quando o pé tocar no chão (ou estiver a caminho do chão), desça a outra perna da posição de parada de cabeça para o chão.

   • Quando estiver completamente de costas para o tapete, com a cabeça ainda apoiada entre as mãos, estique os braços e desloque as nádegas para trás, de modo a ficarem em cima dos calcanhares.
   • Alongue e estique a parte superior do corpo para relaxar e permitir que o sangue do corpo circule para longe da cabeça. No ioga, esta posição é por vezes designada por 'pose da criança'. Tente manter esta posição durante cerca de um minuto para que o seu corpo se possa reajustar e relaxar.
   • Considere fazer alguns rolamentos suaves no pescoço depois de fazer uma parada de cabeça. Isso pode ajudar a evitar a rigidez e a tensão depois de fazer uma parada de cabeça.
   • Se se levantar demasiado depressa depois de uma parada de cabeça, pode sentir tonturas e até desmaiar.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  E se eu não conseguir equilibrar-me?

  Pratique com um equilíbrio: encoste-se a uma parede ou a um móvel, ou peça a um amigo que o segure no lugar como observador. Trabalhe a sua força central até conseguir apoiar-se sem ter algo a que se encostar.
• Questão

  Preciso de muito treino para fazer uma parada de cabeça?

  Não. É um movimento bastante básico. Sim, vai demorar algum tempo, mas não precisa de muito treino para o fazer.
• Pergunta

  Estou sempre a perder o equilíbrio. Quando o meu segundo pé sobe, o primeiro já está a descer. Há algumas dicas para evitar isso?

  Não mexa a cabeça; mantenha-a imóvel. Obtenha um bom equilíbrio mantendo as mãos firmes no chão.

Vídeo

Dicas

• Enfie a camisa para dentro ao tentar fazer uma parada de cabeça.
• Os tapetes de ginástica são óptimos. A relva macia ou a carpete também são almofadas aceitáveis.
• Fazer uma parada de cabeça requer um pouco de força nos braços e no abdómen. Tente fortalecer esses músculos para ajudar a maximizar o seu tempo de subida.

Avisos

• Se você nunca tentou fazer uma parada de cabeça ou qualquer outro tipo de ginástica, tenha um 'observador' com você quando estiver fazendo isso. Peça a um amigo para ficar na sua frente para que você não caia de costas.
• Mantenha o pescoço direito. Se começar a doer, pare!
• Certifique-se de que a sua área de prática está livre de quaisquer obstáculos.