Como fazer uma elevação de perna suspensa

Autor do artigo:Gabriel Silva

Se você está procurando novos exercícios para trabalhar seus abdominais este ano, é difícil superar a elevação de pernas suspensas - mas como exatamente você deve fazer esse movimento de fortalecimento supereficaz? Não se preocupe, nós o orientaremos em tudo o que você precisa saber. Ensinaremos as melhores técnicas e dicas para que você possa voltar a esculpir os músculos abdominais na academia ou até mesmo em sua própria casa. Para aprender tudo o que você precisa saber, desde uma elevação de perna padrão até variações mais desafiadoras, continue lendo!

Passos

Como fazer uma elevação de perna suspensa

  1. Passo 1 Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros, usando uma pegada overhand.
    Segure a barra com as mãos na largura dos ombros usando uma pegada overhand. Levante os braços diretamente sobre a cabeça com as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantenha os braços alinhados com os ombros para manter a boa forma. Em seguida, envolva as mãos ao redor da barra em uma pegada overhand.
    • Use um banco ou cadeira resistente para alcançar a barra, se necessário.
    • Uma pegada com as mãos para baixo, ou seja, quando as palmas das mãos estão voltadas para trás, pode forçar os braços e os ombros. Sempre use a pegada overhand nesse exercício.
    • Tente usar giz se suas mãos ficarem suadas durante o exercício. Você não quer escorregar acidentalmente da barra de flexão!
  2. Etapa 2 Mantenha as pernas retas e os pés juntos.
    Mantenha as pernas retas e os pés juntos. Estenda as pernas de modo que fiquem completamente retas e mantenha a parte interna dos pés unida. Posicione os pés de modo que as solas dos sapatos fiquem paralelas ao chão. Antes de levantar as pernas, verifique se o corpo está pendurado em uma linha reta, das mãos até os pés.
    • Não balance para frente e para trás enquanto estiver fazendo a elevação das pernas suspensas.
  3. Etapa 3: Contraia o tronco ao levantar as pernas, mantendo os joelhos retos.
    Contraia o tronco ao levantar as pernas, mantendo os joelhos retos. Use os músculos do tronco e das pernas para controlar o movimento. Dobre a cintura e levante lentamente as pernas à sua frente. Mantenha as pernas o mais retas possível com os pés pressionados juntos.
    • Não balance o corpo para ganhar impulso. Todo o movimento deve ser feito pelo núcleo e pelas pernas.
    • Quando estiver começando, talvez não consiga elevar muito as pernas, e não tem problema!
  4. Etapa 4 Pare de levantar as pernas quando as coxas e os pés estiverem acima dos quadris.
    Pare de levantar as pernas quando as coxas e os pés estiverem acima dos quadris. Levante as pernas o máximo que puder sem sentir desconforto. O ideal é elevar as pernas de modo que a parte superior das coxas fique mais alta que os quadris. Em seguida, faça uma pausa de 3 a 5 segundos para trabalhar os abdominais.
    • Se não conseguir elevar as pernas muito alto, continue trabalhando. Você verá melhorias!
    • Não tensione os ombros ao levantar as pernas, pois isso pode causar desconforto no pescoço.
  5. Etapa 5 Abaixe as pernas lentamente de volta à posição inicial.
    Abaixe as pernas lentamente de volta à posição inicial. Mantenha os músculos do tronco e das coxas engajados ao abaixar as pernas. Use um movimento lento e controlado para retornar com segurança à posição inicial.
    • Abaixar as pernas muito rápido pode machucar as costas.

    Dica: Como ocorre em muitos exercícios, os movimentos lentos e controlados são melhores para seus músculos. Concentre-se na qualidade de cada elevação de perna e não na quantidade quando estiver começando.

  6. Etapa 6 Trabalhe até chegar a 3 séries de 15 repetições.
    Faça até 3 séries de 15 repetições. Ouça seu corpo e siga seu próprio ritmo. Levante as pernas o mais alto que puder, mantendo a forma adequada. Da mesma forma, faça o máximo de repetições que puder com a forma adequada se não conseguir fazer 15. Concentre-se em melhorar cada vez mais a cada exercício. Continue trabalhando até conseguir fazer 3 séries de 15 repetições.
    • Descanse por 1 minuto entre as séries.
    • Se não conseguir elevar muito as pernas, tente elevá-las mais 2,5 cm (1 pol.) a cada dia.
    • Se você só conseguir fazer algumas repetições, tente adicionar uma repetição a mais a cada semana.

Realização de variações comuns

  1. Etapa 1 Modifique a elevação de perna suspensa dobrando os joelhos.
    Modifique a elevação da perna suspensa dobrando os joelhos. Fique em pé, reto, embaixo da barra de elevação, levante os braços e segure a barra com uma pegada overhand. Lentamente, levante as coxas em direção ao peito e dobre os joelhos. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos e, em seguida, abaixe lentamente as pernas para completar a repetição.
    • Faça até 3 séries de 15 repetições.
    • Dobrar os joelhos facilita a execução do exercício.
  2. Etapa 2 Faça elevações de pernas deitadas se você não tiver uma barra de elevação.'t have a chin-up bar.
    Faça a elevação de pernas deitado se você não tiver uma barra de elevação. Deite-se em um tapete de exercícios ou em um banco de exercícios. Coloque as mãos sob a parte inferior das nádegas para ajudar a apoiar a pélvis. Mantenha as pernas retas e os pés juntos. Contraia o tronco e levante as pernas em um ângulo de 60 a 70 graus. Mantenha essa posição por 3 a 5 segundos e, em seguida, abaixe as pernas novamente para completar uma repetição.
    • Repita por 3 séries de 15 repetições.
    • Mantenha a coluna neutra, de modo que não fique arqueada ou pressionada contra o tapete ou banco.

    Dica: há muitos outros exercícios que você pode fazer para fortalecer seu núcleo. Fazer ioga ou Pilates também é uma ótima maneira de trabalhar essa área.

  3. Etapa 3 Tente fazer elevações de joelho se as elevações de perna forem muito desafiadoras.
    Tente fazer elevações de joelho se as elevações de perna forem muito desafiadoras. Deite-se em um tapete de exercícios ou em um banco de pesos. Envolva seus músculos centrais ao levantar as pernas. Dobre as pernas na altura dos joelhos e leve as coxas em direção ao peito. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos e, em seguida, abaixe lentamente e endireite as pernas para completar uma repetição.
    • Faça 3 séries de 15 repetições cada.
    • As elevações de joelho são um exercício semelhante que pode ajudá-lo a trabalhar até as elevações de pernas suspensas.
  4. Etapa 4 Adicione pesos aos tornozelos para aumentar a intensidade das elevações de pernas suspensas.
    Adicione pesos aos tornozelos para aumentar a intensidade das elevações de pernas suspensas. Depois que as elevações de pernas suspensas se tornarem fáceis para você, adicionar peso pode tornar o movimento desafiador novamente. Coloque pesos nos tornozelos de cada perna ou tente segurar um haltere entre os tornozelos ao fazer as séries.
    • Por exemplo, você pode adicionar pesos de tornozelo de 0,91 a 2,27 kg (2 a 5 lb) a cada perna ou pode tentar segurar um haltere de 2,3 kg (5 lb) entre os pés.
    • Não adicione peso até que você consiga completar facilmente 3 séries de 15 repetições. Caso contrário, você poderá tensionar os músculos.
  5. Etapa 5 Faça um abdominal suspenso para outra forma de fortalecer seu core.
    Faça um abdominal suspenso para outra forma de fortalecer seu core. Segure a barra como se fosse fazer uma elevação de perna suspensa. Envolva os músculos do core ao dobrar lentamente os joelhos. Levante os joelhos em direção ao peito e aos ombros. Faça uma pausa de 3 a 5 segundos e, em seguida, abaixe lentamente as pernas de volta ao início para completar uma repetição.
    • Faça 3 séries de 15 repetições.
    • Não balance o corpo, pois isso pode causar tensão nos músculos do pescoço e das costas.
  6. Etapa 6 Execute torções suspensas para um treino abdominal desafiador.
    Faça torções suspensas para um treino desafiador de abdominais. Fique sob a barra de elevação do queixo e segure a barra como se fosse fazer uma elevação de perna suspensa. Contraia os músculos centrais e, em seguida, levante lentamente as coxas em direção ao peito e dobre os joelhos. Lentamente, gire as pernas para a direita. Mantenha a posição por 2 a 3 segundos antes de retornar ao centro. Em seguida, gire lentamente as pernas para a esquerda e mantenha a posição por 2 a 3 segundos. Retorne as pernas ao centro para completar uma repetição.
    • Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.
    • Se estiver com dificuldades para manter as pernas levantadas, não há problema em abaixá-las entre as repetições. No entanto, estabeleça a meta de manter as pernas levantadas durante toda a série, pois isso trabalhará mais os abdominais.

Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    Como você pode se preparar para fazer esse exercício?
    Comece deitando no chão e levantando e abaixando as pernas. Em seguida, avance para levantar e abaixar os joelhos enquanto estiver pendurado. Por fim, passe a levantar e abaixar as pernas enquanto estiver pendurado.

Dicas

  • Lembre-se de alongar após o treino para aumentar sua flexibilidade e evitar lesões e distensões musculares.

Avisos

  • Consulte seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios se ainda não estiver se exercitando regularmente.