Como fazer uma parada de mão na parede

A parada de mãos pode ser uma óptima forma de melhorar o equilíbrio e a força da parte superior do corpo. No entanto, pode ser muito difícil suportar o peso total do corpo apenas com as mãos, especialmente se nunca tiver feito uma parada de mãos antes. Em vez disso, pode fazer uma parada de mão contra a parede. Você pode inclinar-se ligeiramente contra a parede, tirando um pouco do peso das mãos e do pescoço.

Passos

Fazendo uma parada de mão

1. 

   Sente-se com as costas contra a parede e as pernas esticadas à sua frente. Para começar, deve colocar-se na posição correcta. Certifique-se de que tem um tapete de ioga ou um tapete de ginástica para trabalhar, caso escorregue ou caia. Coloque o tapete em frente a uma parede e sente-se.

   • Sente-se com as costas encostadas à parede. Estique as pernas à sua frente e levante os braços acima da cabeça.
   • Deve formar a forma de um 'L'. Deve formar-se um ângulo de cerca de 90 graus na sua cintura.
2. 

   Ponha-se de quatro. Depois de ter formado o ângulo de 90 graus acima referido, terá de se pôr de quatro. Deve colocar as mãos no chão mais ou menos onde os calcanhares estavam na primeira posição. Isto permitir-lhe-á guiar-se pela parede em segurança quando fizer uma parada de mão.

   • As solas dos pés devem ser pressionadas contra a parede.
   • Mantenha os braços direitos e abra os dedos.
   • Puxe os ombros para trás, esticando-os para fora de forma a alargar a clavícula.
3. Empurre o rabo para o ar. Para passar para a posição de parada de cabeça, puxe o rabo para o ar enquanto estica as pernas e os braços. Ao fazer isso, coloque os dedos dos pés no chão para que os pés se espalhem contra a parede. Se estiver familiarizado com o ioga, esta posição assemelha-se à posição do cão descendente.
4. Suba os pés alguns metros na parede. Agora, pode começar a mudar para a posição de pino de cabeça. Coloque um pé na parede, curvando os dedos dos pés à medida que avança. Levante o pé até ficar mais ou menos à altura das ancas. Quando se sentir equilibrado e seguro, levante o outro pé até que fique também à altura das ancas.

   • Endireite as pernas. Isto irá afastar o seu traseiro da parede, o que pode parecer assustador. Tente manter-se calmo, lembrando-se de respirar de vez em quando.
   • Tente formar um ângulo de aproximadamente 90 graus. É semelhante à posição em que começou, mas invertida. Mantenha esta posição até se sentir confortável e equilibrado o suficiente para continuar.
5. Continue a subir a parede até estar a fazer uma parada de mãos. Continue a subir com os pés pela parede. À medida que avança, terá de aproximar as mãos da parede por razões de segurança e equilíbrio. Continue até que o seu corpo forme uma linha reta paralela à parede, com as pontas dos dedos dos pés a tocar na parede.

   • Pode ser necessário manter um ângulo de 90 graus nas primeiras tentativas.

Aquecimento

1. Alongar os pulsos. Antes de tentar fazer uma parada de mão, deve esticar os pulsos. O pulso sofre muita pressão durante uma parada de mão. Se não fizer um aquecimento prévio, pode acabar sentindo-se dolorido depois.

   • Ponha-se de pé sobre as mãos e os joelhos, colocando a maior parte do seu peso nos joelhos. Segure as mãos para a frente com os dedos a tocar no chão. Balance suavemente para a frente e para trás sobre os joelhos, alternando o peso que está a colocar nos dedos.
   • De seguida, coloque as mãos no chão. Desloque o peso do corpo para as mãos. Depois, levante as palmas das mãos para cima e para baixo, levantando o corpo com o movimento. Faça isto cerca de 10 vezes.
   • Em seguida, repita o mesmo movimento básico, mas rode as palmas das mãos para trás e para a frente enquanto as levanta. O objetivo é deslocar o peso entre as diferentes articulações dos dedos. Faça isto 10 vezes, enquanto roda as palmas das mãos.
2. Preparar os ombros. Os ombros também carregam muito peso durante uma parada de mão. É importante aquecê-los adequadamente antes de tentar fazer uma parada de mão. Mais uma vez, fique de quatro com os dedos ligeiramente afastados.

   • Lentamente, rode ambos os cotovelos. Tente mover o cotovelo o mais possível, movendo-o da parte de trás do corpo para a frente. Mantenha os braços direitos durante o movimento.
   • Mova as mãos de modo a que os dedos apontem para o lado do corpo. Empurre o seu corpo para a frente e para trás, deslocando o seu peso de uma mão para a outra. Mantenha o calcanhar da sua mão no chão. Certifique-se de que o calcanhar suporta a maior parte do seu peso.
   • Desloque os dedos para que fiquem virados para os joelhos. Mantenha o calcanhar da mão no chão. Desloque o seu peso para cima e para baixo, mantendo os braços direitos. Repita cerca de 15 vezes.
   • Fortaleça os ombros trabalhando os músculos serráteis e intercostais. Uma forma de trabalhar estes músculos é agarrar-se a um poste com as duas mãos e usar os músculos dos ombros para puxar o seu peso corporal alguns centímetros para cima.
3. Pratique com uma parada de cabeça. As paradas de mão podem ser intimidantes porque ficar de cabeça para baixo é desconfortável. Antes de fazer uma parada de mão, tente praticar com uma parada de cabeça.

   • Sente-se em frente a uma parede resistente. Coloque as mãos no chão, afastadas à largura dos ombros. Coloque a cabeça no chão à frente das mãos, formando um triângulo.
   • Pontapeie uma perna para a frente e depois a outra, transferindo o seu peso para as mãos, a cabeça e os ombros. Mantenha a posição durante o tempo que conseguir, respirando sempre que necessário. Deixe que as suas pernas se apoiem na parede para obter suporte.

Tomar precauções de segurança

1. Suba lentamente. Se você nunca fez uma parada de mão antes, é preciso ir trabalhando até chegar à rotina. Não tente fazer uma parada de mão completa logo de cara. Passe algumas semanas praticando paradas de cabeça e formando ângulos de 90 graus contra a parede. Isto irá habituá-lo à sensação de estar de cabeça para baixo. Também o ajudará a construir os músculos necessários para fazer uma parada de mão completa.

   • Também pode querer fortalecer os seus braços. Tente levantar pesos ou fazer flexões algumas vezes por semana para fortalecer os seus músculos.
2. 

   Usar um tapete. Não deve praticar pausas de mão sem um tapete por baixo de si. No caso de perder o equilíbrio e cair, um tapete pode ajudar a evitar lesões. Pode ser uma boa ideia praticar num ginásio no início. Deve haver tapetes no local.
3. 

   Peça a um amigo para o observar. Não deve começar a fazer pausas para as mãos completamente sozinho, mesmo na parede. Um amigo pode ajudar a segurar as suas pernas para o ajudar a encontrar o seu equilíbrio e a puxar as suas pernas para cima da parede. Ele ou ela também pode ajudar a apanhar-te no caso de perderes o equilíbrio. Quando começar a fazer pausas para as mãos, faça-o com a ajuda de um amigo.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Quantas vezes devo fazer uma parada de mão por dia?

  As vezes que precisares! No entanto, deve parar se começar a sentir tonturas ou dores.
• Pergunta

  Posso fazer isto numa carpete em vez de usar um tapete?

  Sim, sem dúvida! Desde que tenhas um estofo macio para fazer a parada de mãos, não há problema.
• Pergunta

  Se eu estiver a dar pontapés contra a parede, a que distância devo estar da parede?

  Depende de como as tuas costas se curvam. Faz algumas tentativas e descobre o que funciona.

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