Como fazer uma parada de mão

Aperfeiçoar a sua parada de mão é um pré-requisito para aprender outros truques de ginástica incríveis. Fazer uma parada de mãos não é apenas divertido, é uma óptima forma de exercício - além disso, tem um aspeto impressionante. Se fizer um dia de cada vez e trabalhar para melhorar o seu equilíbrio, bem como a força do tronco e da parte superior do corpo, estará a caminho de uma parada de mão estável e graciosa num instante. Mas lembre-se sempre de ser paciente, a prática leva à perfeição!

Passos

Pendurado

1. 

   Encontre um bom lugar para fazer uma parada de mão para que eles possam ajudar de qualquer maneira. Vai precisar de um local com um chão ligeiramente acolchoado, uma vez que vai bater no chão algumas vezes antes de conseguir ficar de pé corretamente sobre as suas mãos. Um parque ou o seu quintal é uma excelente escolha, uma vez que a relva lhe dará uma aterragem suave e terá muito espaço aberto para trabalhar. Isto ajudará a garantir que não cai contra alguém ou alguma coisa e que não se magoa.

   • Procure uma área plana, em vez de uma área montanhosa. Será muito mais fácil executar a parada de mão num local plano.
   • Outros locais excelentes para fazer uma parada de mão são na areia da praia, nos tapetes do ginásio ou numa sala alcatifada da sua casa.
2. Alongue os membros e as articulações. É importante aquecer um pouco antes de se lançar na parada de mão. Os músculos devem estar bem soltos e o corpo deve estar flexível. Isso diminuirá as chances de se machucar. Faça os seguintes alongamentos para entrar em ação:

   • Role os pulsos, tornozelos e pescoço até que eles estejam bem soltos.
   • Junte os pés e incline-se para tocar nos dedos dos pés. Tente manter as pernas direitas. Mantenha-se assim durante 30 segundos, levante-se e repita o alongamento com as pernas afastadas cerca de 30 cm.
   • Faça uma corrida rápida à volta do quarteirão para ajudar a soltar os músculos. Não é necessário correr muito longe; basta correr até se sentir aquecido e pronto para um desafio físico.
3. 

   Arranje um observador. A primeira vez que fizer uma parada de mão, é útil ter alguém por perto para o ajudar a manter-se na posição até apanhar o jeito de se equilibrar corretamente. Peça a um amigo ou familiar para se colocar à sua frente no início, para lhe agarrar as pernas e mantê-lo direito.

   • Assim que conseguir fazer a parada de mão sem ajuda, peça ao seu observador para não pegar nas suas pernas, a menos que esteja prestes a cair.
   • Não é absolutamente necessário ter um observador. Pode aperfeiçoar a parada de mãos sozinho ou tentar fazê-la contra uma parede (ver o método seguinte).
4. 

   Levante-se direito com os pés confortavelmente afastados. Esta é a sua posição inicial. Os pés, os joelhos, o tronco e a cabeça devem estar alinhados e completamente verticais. Mantenha os braços confortavelmente ao seu lado.

   • Algumas pessoas gostam de começar com os braços esticados acima da cabeça. Pode experimentar as duas formas e escolher a posição inicial mais confortável para si.
5. Pontapeie com a sua perna dominante. Não deve ser muito profundo, mas deve dar-lhe força suficiente para chutar para cima. Certifique-se de que dá o pontapé e a estocada em linha reta para a frente, e não para um lado ou para o outro. Pisar para o lado fará com que o seu corpo se torça quando entrar na parada de mão, tornando muito mais difícil o equilíbrio.
6. Incline seu corpo para frente. Não caia em uma estocada, você só vai machucar suas costas. Ao se aproximar do chão, deixe suas pernas começarem a se endireitar enquanto suas mãos encontram o chão. Mantenha os braços esticados e mova a cabeça em direção ao chão. Movimente-se com um pouco de força num movimento natural para a frente sobre a perna que está a fazer o salto. Isso permitirá um sistema equilibrado sobre a perna estendida, onde a gravidade realmente ajuda na parada de mão, em vez de restringi-la.

   • O erro mais comum é lançar as mãos diretamente para o chão e tentar lançar as pernas para cima. Isto resulta num movimento de chicote e faz com que caia para a frente.
7. Mantenha os braços direitos enquanto as suas mãos se aproximam do chão. Pense em si como um T. A perna de base é a parte vertical e os braços e a perna dominante são a parte horizontal. Mantenha-se nesta posição em T até que a sua perna de base saia do chão. Os seus ombros devem estar apertados em direção ao pescoço, como se estivesse a encolher os ombros. Não deixe que os ombros caiam para cima ou que os cotovelos se dobrem, o que o coloca em maior risco de lesão.
8. 

   Endireite as pernas e o tronco na direção do céu. O ato de dar um passo em frente, inclinar-se, bater no chão com as mãos e levantar as pernas deve ser um movimento suave e fluido que termina numa parada de mãos.

   • Mantenha a cabeça para dentro, como se estivesse de pé, e as costas e as pernas direitas. Não atire a cabeça para trás. Isso só vai fazer com que a parada de mão arqueie as costas e machuque. Também não vai parecer tão impressionante.
   • Mantenha as pernas bem juntas. Manter as pernas direitas e pressionadas firmemente juntas ajuda-o a não querer cair para o lado.

   DICA DE ESPECIALISTA

   Rosalind Lutsky

   Antiga treinadora de ginástica

   Rosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics da Universidade de Stanford, treinando crianças dos 5 aos 12 anos de idade durante o seu tempo de estudante em Stanford. Durante a sua infância, foi uma ginasta de competição e competiu pela sua equipa de ginástica local no Minnesota.

   Rosalind Lutsky Antiga treinadora de ginástica

   O que é que acontece se começar a cair? Rosalind Lutsky, antiga treinadora de ginástica, diz-nos: 'Se estiver a cair para a frente, incline a cabeça para dentro - encostando o queixo ao peito - para que possa rolar para fora da parada de mãos. Se estiver a cair para trás ou para os lados, tente esticar os pés para baixo e dobrar os joelhos.'

9. Equilibre o seu peso nas mãos. Mantenha o seu peso entre as palmas das mãos e os primeiros nós dos dedos. Ajuste as mãos para equilibrar o seu peso, movendo-o em direção aos dedos; é mais provável que perca o equilíbrio se o fizer rolar para trás em direção aos pulsos.
10. Quando estiver pronto para descer, separe as pernas e deixe cair a perna dominante no chão. Comece a levantar-se e, ao fazê-lo, coloque a outra perna no chão.

    • Mantenha o peito para cima enquanto se levanta e olha para cima.
    • Mantenha os braços junto às orelhas.
11. 

    Termine a parada de mão com uma finalização.

    • Termine a parada de mão com os braços junto às orelhas.
    • Deixe os braços caírem mais longe da cabeça e vire as palmas das mãos para fora.
12. Faça uma parada de mão. Certifique-se de que o seu peso está sobre os ombros, para que possa cair para trás. Para começar, dobre os braços e faça um rolo. À medida que for melhorando esta técnica, pode tentar fazê-lo com os braços esticados, que é a forma correcta de o fazer. Ensine o seu corpo a absorver o choque em vez de endurecer os músculos aquando do impacto. Nunca coloque demasiado peso num só braço ou num só tornozelo. Certifique-se de que encosta a cabeça ao peito antes de rolar, pois pode cair sobre a cabeça com um pouco mais de força do que gostaria.

    • Outra forma de cair sem se magoar é fazer um 'caranguejo de costas', um 'arco' ou uma 'ponte', se for suficientemente flexível.

Utilizar um apoio

1. Encontre uma parede ou árvore resistente. Em alguns casos, é mais fácil começar a aprender uma parada de mão contra uma parede ou outro tipo de suporte. Se você não gosta de ficar de cabeça para baixo ou tem medo de cair, essa é uma boa maneira de aprender a fazer parada de mão no seu próprio ritmo.

   • Outra vantagem deste método é que não precisa de um observador. Pode aprender a fazer uma parada de mão sozinho.
   • Vai colocar os pés no suporte, por isso encontre um que não se importe de sujar um pouco, ou faça a parada de mãos com meias.
2. 

   Coloque-se numa posição de prancha virada para a parede. Por outras palavras, faça como se fosse fazer uma flexão mesmo junto à parede, começando de barriga para baixo e levantando-se com as mãos. Deve estar suficientemente perto da parede para que os seus pés lhe toquem.

   • O seu corpo deve estar paralelo à parede e as suas pernas devem formar um ângulo de 90 graus com a parte superior do corpo.
3. Suba os pés pela parede. Comece a mover os seus pés para cima da parede com os dedos dos pés. Ao mesmo tempo, 'caminhe' em direção à parede com as mãos. À medida que se aproxima da parede, o seu corpo deve ficar mais vertical. Pare quando as suas mãos estiverem a cerca de 30,5 cm da parede. Está agora a fazer uma parada de mão assistida pela parede!

   • Mantenha o corpo em linha reta e os ombros para dentro, como se estivesse a encolher os ombros.
   • A cabeça deve estar diretamente centrada entre os ombros; não a incline demasiado para trás.
4. Empurre a parede para uma parada de mão. Use um dos pés para soltar suavemente o seu corpo da parede, de modo que o seu peso fique completamente equilibrado sobre as mãos. O seu corpo deve agora estar numa linha reta e vertical, terminando com os dedos dos pés apontados.

   • Mova as mãos se precisar de corrigir o seu equilíbrio. Lembre-se de manter o peso entre as palmas e os primeiros nós dos dedos das mãos e corrija-o movendo o peso em direção aos dedos.
   • Quando terminar, dobre as pernas e afaste-se da parede.
5. Agora começa de frente para a parede. Agora que já está habituado a estar de cabeça para baixo e já sabe como fazer uma parada de mão, está na altura de mudar a forma como começa. Em vez de subir gentilmente na parede, você vai ficar de frente para a parede para começar. Quando aprender a fazer uma parada de mão de frente para a parede, poderá fazê-la em qualquer lugar e a qualquer momento.

   • Fique de frente para a parede com os pés afastados na largura dos ombros.
   • Dê um passo em frente, incline-se e coloque as mãos a cerca de 30,5 cm da parede.
   • Mantendo os braços direitos, levante as pernas por cima da cabeça num movimento fluido.
   • Não dê um pontapé muito forte, pois pode magoar os calcanhares com o impacto.
   • Mantenha os ombros para dentro e a cabeça direita. Mantenha as pernas direitas e aponte os dedos dos pés. Olhe também para as suas mãos.
   • Certifique-se de que o seu peso está centrado entre as palmas das mãos e os primeiros nós dos dedos das mãos. Ajuste conforme necessário para manter o equilíbrio.
   • Quando estiveres pronto para parar, rola para fora da parada de mão.

Desafiar-se a si próprio

1. Faça uma parada de mão dividida. Essa é uma forma elegante de terminar a parada de mão. Em vez de aterrissar com uma rolagem normal, você fará a abertura no chão.
2. Ande sobre suas mãos. Depois de dominar a parada de mão e sentir-se confiante de que consegue equilibrar-se bem, tente andar de um lado para o outro! Faça isso com bastante frequência e os músculos dos braços ficarão muito fortes.
3. Trabalhar até uma flexão de parada de mão. Depois de os músculos ficarem um pouco mais fortes, tente fazer a parada de mãos a partir do chão. Para obter apoio, também pode manter a posição de parada de mão com os pés encostados a uma parede.

   • Para melhorar as suas flexões em parada de mão, pratique pressões intensas com halteres sobre a cabeça.
4. Fazer um Front Limber. Se você é um aspirante a ginasta, a flexão frontal é o próximo passo lógico depois de pegar o jeito de ficar em pé sobre as mãos.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Como é que eu consigo manter uma parada de mão durante muito tempo? Estou sempre a cair assim que subo.

  Encontra o ponto de equilíbrio comum entre o teu corpo. Se estiveres muito trémulo, muito parado ou a dobrar demasiado os joelhos, não vais conseguir encontrar esse ponto de equilíbrio. Mantenha o corpo reto quando entrar na parada de mão. Relaxe e tente aliviar a dificuldade. Quando tentar chutar a perna para cima, não o faça com muita força, é um movimento simples de uma só vez. Demora algum tempo a encontrar este ponto de equilíbrio, mas vale a pena e a sensação é óptima quando se consegue.
• Questão

  E se eu não conseguir aterrar e, em vez disso, for para trás?

  Pratique a parada de mãos contra uma superfície plana, como uma parede ou uma porta. Isto deve ajudar-te a habituares-te ao ponto onde deves parar os pés no ar.
• Questão

  O que devo fazer quando os meus braços começam a tremer?

  Isso significa que os seus músculos estão fatigados. Faça uma pausa e beba um pouco de água.

Vídeo

Dicas

• No início, tem um observador. Quando estiveres suficientemente estável, o observador pode largar-te e tu estarás a fazer uma parada de mão sozinho.
• Utilize toda a sua mão para manter o equilíbrio. Se as pernas estiverem a cair por cima da cabeça, faça força nos dedos. Se estiver a cair para trás, faça força nas palmas das mãos.
• A maior parte desta habilidade tem a ver com visualizar e ter confiança. Se tiver medo e pensar que vai cair, então é mais provável que caia. É muito útil imaginar que alguém está a segurar os seus pés para o equilibrar, ou imaginar que está a fazer isto debaixo de água.

Avisos

• Certifique-se de que a área em que você tenta fazer essa acrobacia está seca e livre de objetos.
• Pare quando seus braços estiverem cansados.
• Se for usar uma parede, certifique-se de que ela não receberá um buraco enorme se você desequilibrar e empurrar seu calcanhar contra ela.

Coisas de que vai precisar

• Relva, carpete ou tapete de ioga.
• Podes precisar de joelheiras.
• Um tapete para ginástica ou algo macio para aterrar.
• Um observador para quando estiver a aprender.
• Alguns podem precisar de sapatos de claque ou ténis, mas outros não. Isso vai pesar ou ajudar, depende da pessoa.