Como fazer uma parada de mão na ginástica

A parada de mãos é uma habilidade fundamental no desporto da ginástica. Não só é uma técnica importante em si mesma, como também é um trampolim para desbloquear outras manobras mais avançadas, como os walkovers e os handsprings. Existem muitas formas diferentes de entrar numa parada de mão, mas os ginastas entram quase sempre na posição com um pontapé. Dê um passo curto para a frente e levante a perna de trás atrás de si para deslocar o peso dos pés para as mãos. Uma vez lá, junte bem as duas pernas e use pequenos movimentos dos dedos e dos calcanhares das mãos para manter o equilíbrio.

Passos

Chutando para uma parada de mão

1. 

   Comece em uma posição de lunge. Cambaleie a sua postura como se estivesse a meio do passo, mas com os dois pés a tocar no chão. Mantenha-se equilibrado nas pontas dos pés para se preparar para dar um pontapé para cima e transferir o seu peso para as mãos.

   • Coloque os pés a uma distância confortável entre si. Se forem demasiado estreitos ou demasiado largos, o pontapé de saída pode ser difícil e pouco natural.
   • Não importa qual perna está na frente e qual está atrás. No entanto, muitos ginastas preferem manter a perna mais forte à frente para dar mais força e estabilidade na subida.
2. 

   Levante os braços acima da cabeça. Aponte os dedos para o teto, de modo a que os bíceps fiquem mesmo ao lado das orelhas. Endireite os braços o mais possível sem bloquear os cotovelos e encolha ligeiramente os ombros para ativar os músculos dos ombros e da parte superior do peito.

   • Se os braços estiverem demasiado dobrados quando se coloca numa posição invertida, será muito mais difícil manter-se de pé.
3. 

   Estenda a mão para o chão com ambas as mãos enquanto levanta a perna de trás. Mantendo os braços e as costas direitos e firmes, dobre a cintura e coloque as palmas das mãos no chão. Ao mesmo tempo, transfira o seu peso para a frente, para a perna da frente, e levante a perna de trás. Certifique-se de que o seu corpo forma uma linha reta desde os ombros até aos dedos dos pés da perna de trás.

   • Abra bem os dedos para criar uma base mais estável.
   • Esta é apenas a primeira fase do kick-up, que será executada num único movimento fluido quando estiver pronto para tentar realmente fazer uma parada de mão.
4. 

   Dê um pontapé forte para cima com as mãos e junte as duas pernas acima de si. Balance a perna de trás a direito atrás de si como se estivesse a tentar pontapear o teto, deixando a perna da frente seguir naturalmente atrás. Depois de o pé da frente sair do chão, levante-o para se encontrar com a perna que dá o pontapé e mantenha as duas pernas juntas para completar a parada de mão.

   • Faça o seu melhor para manter as pernas a tocarem-se durante todo o tempo em que estiver na parada de mão. Desta forma, evita a separação ou o balanço, que podem desequilibrar a posição.
   • Pode demorar algum tempo a afinar o pontapé de saída e a aprender a avaliar a força necessária para inverter a posição sem cair para a frente ou para trás. Seja paciente - esta é uma das partes mais difíceis da ginástica de parada de mão.

   Dica: Quando estiver de cabeça para baixo, imagine que as suas pernas são uma única unidade, como se estivessem super coladas. Para onde uma vai, a outra deve segui-la.

5. 

   Mantenha o seu corpo tão direito e rígido quanto possível. Depois de encontrar o seu ponto de equilíbrio, aperte e mantenha-se firme. A ideia é manter tudo 'empilhado' de modo a que os pulsos, cotovelos, ombros, núcleo, ancas, joelhos e tornozelos estejam todos a pairar sobre um único ponto. Os ginastas de nível olímpico parecem estátuas quando fazem paradas de mão.

   • Certifique-se de que endireita todos os pontos dobrados ou frouxos. Se uma única parte do seu corpo estiver desalinhada, perderá a parada de mão ou terá de lutar para recuperar o controlo.
   • Quando estiver a aprender a fazer uma parada de mão, pode sentir-se tentado a olhar para as suas mãos, o que não tem problema. No entanto, numa parada de mão adequada, a cabeça deve estar alinhada com o resto do corpo, com o olhar fixo algures à sua frente.
   • Não te esqueças de apontar os dedos dos pés se fores um ginasta de competição. Os juízes deduzirão pontos se os pés estiverem descalços!

Aperfeiçoar a sua técnica

1. 

   Faça micro-ajustes com as mãos para manter o equilíbrio. Se sentir que está a inclinar-se para a frente, pressione os dedos no chão para deslocar suavemente o seu peso para trás. Se começar a cair para trás, empurre para baixo com os calcanhares das mãos para o seu corpo na direção oposta. Continue a utilizar estes pequenos movimentos para regressar ao seu 'ponto ideal' e manter-se direito.

   • É um pouco mais fácil contrabalançar com os dedos do que com as palmas das mãos. Se o empurrão normal com a palma da mão não funcionar, dobre ligeiramente os cotovelos para colocar o corpo numa posição mais inclinada para a frente e salvar a parada de mão.
   • Desde que mantenha as pernas juntas, não terá de se preocupar muito com a possibilidade de cair para qualquer um dos lados.

   Dica: Se der por si a cair para a frente de repente, incline o queixo e role para o rabo ou faça uma pirueta numa meia roda para evitar cair de costas.

2. 

   Desça as pernas, uma de cada vez, quando estiver pronto para sair da parada de mão. Descer é exatamente como subir, só que ao contrário. Estenda uma perna e baixe-a cuidadosamente à frente do seu corpo enquanto transfere o seu peso para as palmas das mãos. Toque no chão com a bola do pé e depois baixe a outra perna. Quando tiver os dois pés bem assentes no chão, levante as mãos, ponha-se direito e cumprimente os juízes. 10 perfeito!

   • Em caso de emergência, também pode baixar as duas pernas ao mesmo tempo e colocar o seu peso nas bolas de ambos os pés para absorver o impacto.
   • Se quiser treinar a entrada e saída das suas banquetas, pratique chutar para cima e segurar a banqueta brevemente antes de descer para a estocada e repetir o processo.
3. 

   Concentre-se em manter as suas pausas de mão durante períodos cada vez mais longos. Faça um esforço para permanecer invertido durante pelo menos 3-5 segundos nas suas primeiras tentativas. À medida que for ficando mais forte e se sentir mais confortável a manter o equilíbrio, tente aumentar o tempo de forma constante. Não é invulgar que um ginasta de elite consiga manter uma parada de mãos durante um minuto inteiro!

   • Anote o seu melhor tempo e veja se o consegue bater na próxima vez que praticar.
   • Não desanime se tiver uma ou duas bananeiras realmente boas seguidas de uma péssima. Isso é completamente normal. Suas tentativas começarão a ficar mais consistentes à medida que você continuar a aprimorar sua técnica.

Praticar pausas de mão com segurança

1. 

   Escolha um local seguro para praticar as suas pausas de mão. Nas primeiras tentativas, é uma boa ideia começar numa superfície macia e tolerante, como um tapete dobrável ou um pedaço plano de relva. Uma secção alcatifada do chão da sua casa também pode funcionar, desde que tenha bastante espaço e não haja nada por perto onde se possa magoar.

   • Se possível, encontre uma área que lhe ofereça uma quantidade de espaço igual ao comprimento total do seu corpo com os braços esticados sobre a cabeça, mais 1 a 2 pés (0,30-0,61 m).
   • Certifique-se de que não existem objectos nas imediações que possa atingir quando der um pontapé para cima ou se cair.
2. 

   Alongue-se antes de cada sessão para reduzir o risco de lesões. Após um breve aquecimento, solte os músculos dos pulsos e dos ombros rodando os braços, rodando os ombros para a frente e para trás e flectindo os pulsos em ambas as direcções durante 20 a 30 segundos de cada vez. Também pode ajudar fazer alguns alongamentos simples para a parte inferior das pernas, coxas, núcleo e parte superior do tórax, tais como espargatas, lunges, flexões para trás e toques nos dedos dos pés.

   • As posturas básicas de ioga, como a postura da criança, a prancha, o cão descendente, a postura do barco e a abertura de pé, também podem ser úteis para preparar os músculos para um treino.
   • Os alongamentos não só reduzem a probabilidade de se magoar, como também maximizam a amplitude de movimentos, facilitando a entrada e a manutenção de uma parada de mão.
3. 

   Praticar contra uma parede até a sua força e confiança melhorarem. Encontre uma parede resistente e agradável em frente a uma secção aberta e macia do chão e ponha-se de gatas, de costas para a parede. Comece lentamente a 'caminhar' com os pés para cima da parede enquanto leva as mãos até à base, até ficar na vertical. Mantenha a parada de mãos assistida pela parede durante o máximo de tempo possível e, em seguida, inverta o movimento e volte a descer cuidadosamente para o chão.

   • Tente subir e descer a parede 3-5 vezes antes de descansar. Quanto mais 'repetições' fizer, mais rapidamente aumentará a sua força e estabilidade.
   • Quando apanhar o jeito de subir a parede, comece a fazer a parada de mão com as costas na parede para simular a técnica de uma parada de mão livre.

   Dica: Coloque no chão um tapete dobrado, um tapete de ioga ou uma almofada semelhante para amortecer o chão duro e torná-lo mais seguro para treinar.

4. 

   Peça um lugar a um amigo quando estiver pronto para se afastar da parede. Se é a primeira vez que faz uma parada de mão sem ajuda, peça a alguém que se coloque mesmo à sua frente para segurar as suas pernas assim que se inverter. Desta forma, poderá concentrar-se na sua forma e habituar-se à sensação de suportar o seu peso usando apenas as mãos, sem ter de se equilibrar.

   • Ter um observador à disposição também pode aliviar os nervos se estiver preocupado com o excesso de pontapés.
   • Se o problema for o chuto insuficiente, o seu observador pode colocar uma mão na sua zona média para lhe dar um pouco mais de elevação ao chutar para cima.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Com que força tenho de dar o pontapé de saída quando faço uma parada de mão?

  Não muito forte. Se fizeres muita força, podes cair de costas ou mesmo sobre o pescoço.
• Pergunta

  Como passo de uma parada de mão para uma ponte?

  Tente manter as pernas afastadas enquanto faz a parada de mão e, eventualmente, cairá de volta para a posição de backbend.
• Pergunta

  Como posso equilibrar-me enquanto faço uma parada de mão?

  Aperte os pés, as pernas e os glúteos em conjunto, contraia os abdominais e agarre o chão.

Vídeo

Dicas

• A parada de mão básica é um pré-requisito crucial para habilidades mais avançadas, como o front walkover e o front handspring, bem como press handstands e outras variações de parada de mão de alto nível.
• Adquira o hábito de praticar as suas bananeiras durante pelo menos 5 minutos por dia, todos os dias. Se se mantiver firme, verá um mundo de melhorias em pouco tempo.
• Se você não se sentir confortável em chutar para cima, use um observador para ajudá-lo a colocar as pernas acima de você.

Avisos

• Aprender várias técnicas de ginástica pode ser uma maneira divertida de desafiar a si mesmo e aumentar seu conjunto de habilidades, mas não é isento de riscos. Não tente fazer uma parada de mão livre a menos que tenha a força física e a coordenação necessárias para fazer isso com segurança e boa forma.