Como fazer um agachamento búlgaro com glúteo direcionado

Autor do artigo:Gabriel Silva

O agachamento búlgaro (BSS), um exercício unilateral que utiliza os glúteos, os quadríceps e o core, é um exercício essencial para o crescimento e fortalecimento dos músculos dos glúteos e das pernas. Os BSS não só são um dos melhores exercícios para o crescimento muscular, como também melhoram o equilíbrio, a mobilidade e previnem desequilíbrios musculares. O BSS pode ser um ótimo complemento para a sua rotina de pernas, e pode até ser uma alternativa ao agachamento com barra para quem tem dores na lombar e no quadril.

Passos

Equipamento

  1. Passo 1 Encontre um banco.
    Encontre um banco. O banco utilizado deve estar próximo da altura do joelho. Se nenhum banco satisfizer este critério, opte por uma máquina Smith e coloque a barra à altura necessária.
    • Pode ser adicionada uma almofada à barra para maior conforto.
  2. Passo 2 Encontre os pesos correctos.
    Encontre os pesos correctos. Pode utilizar o peso do corpo, um haltere ou dois halteres, dependendo do seu nível de conhecimento do levantamento de pesos.
    • Deve ser capaz de efetuar 8-10 repetições com este peso.
    • Os principiantes devem começar com o peso corporal e progredir quando se sentirem confortáveis com a forma.
  3. Passo 3 Procurar espaço.
    Procure espaço. É mais fácil realizar o BSS numa área aberta, longe de outras pessoas. Isto porque o BSS pode ocupar uma quantidade substancial de espaço entre bancos imóveis. Tenha em atenção os espaços pessoais dos outros.

Preparar

  1. Passo 1 Encontre a sua posição de pé.
    Encontre a sua posição de pé. A sua posição de pé deve estar perto do banco, mas sem o tocar. De frente para o banco, utilize um espelho para encontrar espaço suficiente entre si e o banco para permitir espaço suficiente para levantar o pé para trás.
    • Este espaço será diferente para cada pessoa, uma vez que cada um de nós tem diferentes comprimentos de perna e flexibilidade.
  2. Passo 2 Apoie o pé.
    Apoie o pé. Levantando um pé do chão, coloque a parte superior do pé sobre o banco. Mantenha o tornozelo na borda do banco para permitir o seu movimento durante o exercício.
    • Se sentir algum desconforto neste passo, é provável que esteja demasiado longe do banco.
    • O pé no banco será designado por 'pé elevado'.
  3. Passo 3 Corrigir a posição do joelho.
    Corrija a posição do joelho. Mantendo o pé elevado no banco, agache-se e aproxime-se do pé apoiado no chão. Usando as mãos para estabilidade, mova o pé apoiado de modo a que o joelho crie um ângulo de 90 graus.
    • Quando se agachar, deixe que o joelho toque no chão.
    • Olhar para um espelho para verificar a sua forma pode ser útil durante este passo.
  4. Passo 4 Levante o tronco.
    Levante o tronco. Levante as mãos do chão e coloque o tronco numa inclinação de 35 graus para a frente.
    • Se executar com peso corporal, coloque as mãos nas ancas.
    • Se estiver a executar com halteres, pegue neles enquanto levanta o tronco. Não há problema se o joelho do seu pé elevado sair do chão.
  5. Passo 5 Concluir a posição de pé.
    Completar a postura. Mantendo a inclinação de 35 graus, endireite a perna que está no chão.
    • Mantenha uma ligeira dobra no joelho para segurança e estabilidade.
    • Mantenha o pé elevado apoiado no banco.
  6. Passo 6 Proteja a sua coluna vertebral.
    Proteja a sua coluna vertebral. Certifique-se de que o queixo está encostado ao peito. O queixo não precisa de tocar no peito. Encontre um ponto focal no chão para manter o seu olhar consistente.
    • Uma lesão ou tensão pode resultar de um queixo descaído, especialmente durante a utilização de pesos.
  7. Passo 7 Recrutar outros músculos.
    Recrute outros músculos. O envolvimento dos músculos do núcleo e do latissimus dorsi é essencial para completar este exercício com uma forma correcta. Estes dois grupos musculares ajudam a manter as costas direitas, bem como a segurar os halteres.
    • Para ativar o latissimus dorsi, flexione os ombros para cima e para trás. Deve sentir uma espécie de aperto na parte superior das costas.
    • Para ativar o seu núcleo, respire fundo até ao diafragma. Pense em apertar o seu estômago para cima.

Movimento

  1. Passo 1 Descer o corpo.
    Desça o seu corpo. Comece por respirar fundo. Começando pela parte traseira, desça lentamente o tronco em direção ao pé elevado até que o joelho bata no chão ou a parte traseira bata na parte de trás do calcanhar elevado.
    • Isto deve parecer um movimento diagonal em vez de um movimento direto para baixo.
    • Concentre o peso no calcanhar do pé apoiado no chão. Isto irá iniciar a função dos glúteos. Não levante os dedos dos pés.
    • Mantenha as costas direitas e a inclinação de 35 graus durante todo o exercício.
    • Evite que o peito caia sobre a perna que está no chão.
  2. Passo 2 Pausa na posição.
    Pausa na posição. Assim que o joelho da perna elevada atingir o chão ou o traseiro atingir o calcanhar elevado, mantenha esta posição durante três segundos.
    • Isto cria tempo para que a sua mente se ligue aos seus músculos, especificamente aos glúteos.
    • Realizar um exercício de forma lenta e controlada é muito mais eficaz para o crescimento e força muscular.
  3. Etapa 3: Suba o seu corpo.
    Suba o seu corpo. Utilizando a força da perna que está no chão, estique o joelho e suba o tronco para cima com a mesma inclinação de 35 graus. Solte a respiração enquanto sobe.
    • Este é um movimento diagonal.
    • Empurre o chão com o calcanhar apoiado no chão, para garantir a ativação dos glúteos.
    • Evite levantar os dedos dos pés.
  4. Passo 4 Continuar o exercício.
    Continue o exercício. Repita os passos 1-3 da secção Movimento tantas vezes quantas as necessárias. Um bom objetivo a atingir é 8-10 repetições em cada perna. Quando a quantidade desejada de repetições estiver concluída numa perna, troque de perna e repita o processo.
    • É importante, especialmente durante os exercícios com uma só perna, efetuar o mesmo número de repetições e séries em cada perna. Isto evita desequilíbrios musculares que podem levar a lesões.

Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    Como é que os agachamentos com uma só perna fazem de si um melhor atleta?
    Os agachamentos com uma só perna fazem de si um melhor atleta porque fortalecem os padrões de movimento e os músculos envolvidos em movimentos atléticos, como sprinting, saltos e actividades multidireccionais.

Sugestões

  • As pernas conseguem levantar muito mais peso do que os braços, pelo que pode ser útil utilizar luvas de levantamento de pesos ou correias de levantamento para ajudar na força de preensão.
  • Pode ser utilizado um espelho para orientar a preparação, bem como para efetuar um breve controlo da sua forma durante o exercício.
  • Filmar a primeira série e a última série do exercício pode ser útil para ver a progressão da sua forma.