Como fazer um kickback de glúteo

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Se quer ter um traseiro bem torneado e tonificado, tem de dedicar algum tempo à construção dos seus glúteos. O kickback para glúteos é um exercício poderoso que visa especificamente os seus glúteos e não requer equipamento especial. Pode realizar exercícios básicos de kickbacks para os glúteos na sua própria casa - tudo o que precisa é de espaço suficiente no chão para se mover sem derrubar nada. Se estiver à procura de um desafio, existem formas de modificar os kickbacks de glúteos para obter um treino de fortalecimento e queima de gordura ainda mais poderoso.

Passos

Executando o exercício básico

Comece de quatro no chão. Ajoelhe-se no chão e coloque as mãos à sua frente, com as palmas no chão. As ancas e os joelhos devem estar num ângulo de 90 graus, com as costas paralelas ao chão. Certifique-se de que as suas costas estão completamente planas e não arqueadas. Olhe para a frente e ligeiramente para baixo, mas não contraia o pescoço. Pode utilizar um tapete de exercícios ou uma toalha para proteger os joelhos.
- Rode os ombros para trás, de modo a que as omoplatas fiquem encostadas a ambos os lados da coluna vertebral. As mãos devem estar afastadas à largura dos ombros, com os cotovelos direitos.
Sugestão: na posição inicial, detenha-se por um momento e concentre-se na sua respiração. Inspire profundamente pelo nariz e depois expire pela boca. Repita durante alguns ciclos de respiração até se sentir confortável com a sua respiração.
Contraia os glúteos enquanto levanta a perna direita. Ao expirar, levante a perna direita, levantando primeiro a coxa e mantendo o joelho num ângulo reto. Levante suavemente até a coxa ficar paralela ao chão. Mantenha a contração por breves instantes no topo antes de baixar a perna.
- Certifique-se de que sente o trabalho principalmente nos glúteos e de que não está a puxar as costas. As costas devem permanecer planas e os ombros devem estar uniformes e paralelos ao chão.
- Pode sentir um alongamento nos flexores da anca, especialmente se as suas ancas não forem muito flexíveis. Se achar que o exercício lhe dói ou que não o consegue fazer com a forma correcta, pare.
Volte ao início e repita com a perna esquerda. Baixe a perna direita num movimento controlado enquanto inspira. Deve demorar o mesmo tempo a baixar a perna que demorou a levantá-la. Quando o joelho tiver voltado ao chão, complete o ciclo de respiração com uma expiração enquanto levanta a perna esquerda.
- Preste atenção às costas e aos lados e verifique a sua forma. Repare se o exercício parece diferente no seu lado esquerdo do que no direito - isto pode indicar um desequilíbrio muscular.
Faça 3 séries de 12 a 20 repetições deste exercício. Se estiver a alternar as pernas, um recuo dos glúteos com cada perna constitui uma única repetição. Também pode fazer todas as repetições numa perna primeiro e depois mudar para a outra perna para completar a série.
- Descanse durante alguns ciclos de respiração na posição inicial entre as séries.
- Adicione este exercício a outros exercícios para as pernas e para a parte inferior do corpo. Concentre-se na parte inferior do corpo pelo menos 1 dia por semana como parte de um regime de treino regular.

Modificar o Glute Kickbacks

Faça o exercício a partir da posição de prancha para fortalecer o seu núcleo. Se já tiver uma prancha estável, experimente os kickbacks para glúteos a partir dessa posição em vez de a partir das quatro patas para um desafio extra. Dobre o joelho num ângulo de 90 graus e levante lentamente a coxa, isolando o músculo glúteo e usando o núcleo para manter o corpo na posição e as costas direitas.
- Para a posição de prancha, estenda as pernas para fora das quatro patas até que os dedos dos pés estejam apoiados no chão. Envolva o seu núcleo para manter a posição. Também pode baixar a parte superior do corpo de modo a que os antebraços fiquem apoiados no chão para maior estabilidade. Os braços devem estar virados para a frente e paralelos um ao outro, com os cotovelos em ângulos rectos.
- Fazer kickbacks para os glúteos na posição de prancha é mais desafiante do que fazer o exercício de quatro. Comece com 3 séries de 6 a 10 repetições, mas faça apenas o número que conseguir com a forma correcta.
- Certifique-se de que o seu peso está equilibrado e que não está a inclinar-se sobre os pulsos.
Utilize uma mini-banda acima dos joelhos para aumentar a resistência. Se tiver uma mini-banda, enrole-a à volta das coxas, mesmo acima das rótulas, e coloque-se em posição para fazer kickbacks nos glúteos. Quando levantar a perna, a mini-faixa irá fornecer resistência para adicionar carga ao movimento.
- Pode fazer esta variação utilizando a posição inicial normal de quatro apoios ou a posição inicial mais avançada de prancha.
Estenda a perna direita com uma banda de resistência. Para esta variação, coloque-se na posição inicial normal de quatro apoios. Vai precisar de uma banda de resistência mais comprida com pegas na extremidade. Enrole a faixa à volta do meio do pé e segure as pegas com as mãos à sua frente. Ao expirar, estenda o pé para cima e para fora até que o pé fique mais alto do que as costas.
- Tenha cuidado ao baixar a perna. Não a deixe cair e liberte imediatamente a tensão da banda. Baixe a perna num movimento controlado, mais ou menos à mesma velocidade a que a levantou.
Coloque um haltere na dobra do joelho para aumentar a carga do exercício. Se quer realmente desenvolver os seus glúteos, precisa de fazer exercícios com carga. Pegue num haltere com um peso adequado para si e coloque-o na dobra do joelho. Pode segurá-lo entre a barriga da perna e os isquiotibiais enquanto levanta a perna para evitar que ela caia.
- Com esta variação, é geralmente melhor fazer todas as suas repetições de um lado e depois mudar para o outro lado. Desta forma, não está a mover o haltere para trás e para a frente. No entanto, se preferir alternar, pode colocar o mesmo tamanho e peso de haltere atrás de cada joelho.
- Se é novo no levantamento de pesos, um haltere de 0,91 kg é um bom ponto de partida. Se for demasiado pesado, passe para um peso mais leve. Também pode utilizar pesos para tornozelos que se enrolam à volta dos tornozelos.
Aviso: Utilize apenas a quantidade de peso que conseguir levantar, mantendo a forma correcta e isolando os glúteos. Tentar fazer este exercício com uma forma incorrecta pode causar uma lesão na zona lombar.

Perguntas e respostas de especialistas

Avisos

Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver uma doença ou condição crônica.