Como fazer um círculo de quadril livre na ginástica

Um círculo de anca livre, também conhecido como círculo de anca livre ou círculo de anca para trás, é um movimento avançado de ginástica. Para o fazer, tem de se puxar para cima da barra, balançar o corpo por baixo dela e, em seguida, trazer o corpo de volta para cima e por cima da barra para uma rotação completa. Pode ser assustador fazer um círculo de anca livre, pelo que os treinadores recomendam normalmente que se faça um exercício de lançamento, queda e queda. Depois de dominar esse exercício, você pode passar a fazer círculos livres de quadril.

Passos

Executando um exercício de gesso, queda e queda

1. 1Posicione tapetes grossos por baixo e logo atrás da barra. Os exercícios de queda, queda e gesso requerem um colchão grosso para o apanhar quando cai de costas, por isso dedique um minuto a preparar um par de colchões grossos. Coloque um tapete diretamente debaixo da barra e um segundo tapete adjacente que se estenda cerca de 1,8 m atrás da barra. Isto irá protegê-lo de lesões quando bater no chão.
   • Se não tiver tapetes com uma espessura superior a 30 cm, também pode colocar vários tapetes em camadas para criar esta espessura.
2. 2Fique de pé em frente à barra e agarre-a com as mãos. Posicione-se no centro da barra, por baixo, mas ligeiramente atrás, para que possa saltar para cima dela. Depois, levante-se e agarre a barra com as duas mãos. Posicione as suas mãos no centro da barra e agarre-a com firmeza.
   • Se não conseguir alcançar a barra, pode saltar para a agarrar ou pedir a um professor ou treinador que o ajude a alcançá-la.

   Sugestão: O levantamento de pesos é uma excelente forma de ganhar força para o free hip circle. Se ainda não tem força suficiente para se levantar até à barra ou para se agarrar à barra durante muito tempo, então trabalhe em a força da parte superior do corpo.

3. 3Salte para a barra e apoie-se nela. Salte diretamente para cima em direção à barra e use os braços para se puxar para cima ao mesmo tempo. Endireite os braços à medida que sobe para a barra para se manter acima dela com as coxas pressionadas contra a barra.
   • Se é novo no trabalho de barra, pode precisar da ajuda de alguém para o levantar até à barra. Peça ajuda ao seu treinador, aos seus pais ou ao seu professor de ginástica.
   • Mantenha a cabeça numa posição neutra durante todo o exercício. Não olhe para cima, para baixo ou para os lados. Mantenha apenas a cabeça virada para a frente.
4. 4Balançar as pernas e subir para uma posição de flexão sobre a barra. Comece a balançar as pernas para trás e para a frente por baixo da barra para gerar impulso. Quando tiver impulso suficiente, balance as pernas no ar por trás da barra. Coloque-se numa posição de flexão sobre a barra com o corpo paralelo ao chão e o peito sobre a barra. Segure firmemente a barra com os braços esticados.
   • Talvez seja necessário ser observado por um treinador ou professor na primeira vez que tentar fazer isto.
5. 5Levante-se para trás com os ombros para lançar. Continue a agarrar-se à barra e mantenha a cabeça numa posição neutra enquanto as suas pernas balançam para baixo em direção à barra. Quando as coxas estiverem prestes a atingir a barra novamente, incline-se diretamente para trás com os ombros para passar por baixo da barra. A isto chama-se 'casting'.
   • Esta é uma parte crucial da execução correcta de um círculo livre de ancas. Se não conseguir um impulso suficiente aqui, não conseguirá balançar todo o seu corpo para trás por baixo e por cima da barra.
6. 6Desça para o tapete enquanto balança por baixo da barra. Quando o seu corpo começar a balançar por baixo da barra e estiver paralelo ao chão, solte a pega na barra para cair no tapete. Tensione o corpo e mantenha os braços esticados à sua frente enquanto faz isso. Deixe-se cair de costas no tapete.
   • Isto completa o movimento de lançar, largar e cair! Pratique isso com frequência para desenvolver suas habilidades para o círculo livre de quadril.

Transição para o círculo livre de ancas

1. 1Pule para a posição na barra e segure-se com os braços. Levante-se de forma a que a parte superior do corpo fique acima da barra e as coxas sejam pressionadas contra a barra. Ao fazê-lo, tensione os glúteos e segure firmemente a barra com as mãos. Mantenha a cabeça numa posição neutra, de modo a olhar em frente.
   • Certifique-se de que existem muitos tapetes por baixo e à volta da barra para o caso de cair!

   Aviso: Não tente fazer um círculo livre de ancas pela primeira vez quando estiver sozinho! Pode ficar gravemente ferido se cair. Se possível, peça a um treinador ou professor que o acompanhe até se sentir confortável a fazer o movimento sozinho.

2. 2Balançar as pernas para ficar em posição de flexão sobre a barra. Enquanto ainda segura a barra, comece a balançar as pernas para trás e para a frente para gerar impulso. Quando tiver impulso suficiente, balance as pernas para o ar atrás de si e posicione a parte superior do corpo sobre a barra na posição de flexão.
   • Lembre-se de que não vai conseguir manter-se nesta posição sobre a barra durante muito tempo. Levante as pernas o suficiente no ar para que fiquem paralelas à barra e o peito fique diretamente acima da barra.
3. 3Levante-se para trás com os ombros e balance para baixo e por baixo da barra. Quando as pernas voltarem a descer em direção à barra, incline-se para trás com os ombros. Faça isto mesmo antes de as pernas voltarem a entrar em contacto com a barra, para garantir que tem força suficiente para balançar o corpo todo por baixo e por cima da barra.
   • Continue a agarrar a barra com firmeza, com os braços esticados e o corpo tenso.
   • Lembre-se de manter a cabeça neutra enquanto balança para baixo.
4. 4Balançar o corpo para cima e sobre a barra com os pés primeiro. Desde que tenha obtido impulso suficiente ao inclinar-se para trás, deve ser capaz de balançar o corpo para cima e sobre a barra com facilidade. Mantenha os braços e as pernas esticados e direitos, mas dobre as ancas para ajudar a trazer as pernas e a parte superior do corpo para cima e sobre a barra novamente.
   • Não dobre os joelhos enquanto circula a barra! Mantenha as pernas direitas e apenas dobre na anca para ajudar a trazer as pernas para cima e por cima da barra.
5. 5 Empurre para trás com as mãos e aterre com os pés atrás da barra. Depois de balançar o seu corpo para cima e por cima da barra, estará perto da sua posição inicial. Em vez de se segurar na barra com as coxas pressionadas contra ela novamente, empurre para trás contra a barra enquanto regressa a uma posição vertical atrás dela. Ao fazê-lo, solte a pega na barra e desça para o tapete ligeiramente atrás da barra. Aterre sobre os pés e levante os braços sobre a cabeça para terminar o movimento.
   • Isto completa um círculo livre de anca!

Perguntas e respostas da comunidade

• PerguntaComo é que se aprende a ser corajosa na ginástica? Eu tenho medo de tentar novos movimentos. Vai em frente. A ginástica pode ser assustadora e a segurança é sempre fundamental, mas não se consegue nada com plástico-bolha e capacete. Tenha um bom observador e ouça o seu treinador, que lhe dirá quando está pronto para a fase seguinte.
• PerguntaComo é que mantém as ancas na barra? Deixo sempre cair as ancas por acidente. Aperta o teu corpo. Isso evitará que caia da barra. Para ajudar a não cair da barra, tente rodar rapidamente.
• PerguntaComo é que deixo de ter medo de voltar a fazer um círculo de ancas para trás? Divida as peças e os passos de cada vez e faça muitos exercícios. Depois, quando se sentir mais confiante, pode pedir a um treinador que o observe cada vez menos.

Vídeo

Dicas

• Se não se sentir preparada para fazer um círculo de ancas livre, pergunte ao seu treinador ou professor de ginástica sobre outros exercícios que pode fazer para se preparar para o movimento. Eles podem ter exercícios especiais ou equipamentos que você pode usar para desenvolver suas habilidades para o círculo livre de quadril.

Avisos

• Certifique-se de que você tenha um observador na primeira vez que tentar um círculo livre de quadril!
• Essa não é uma habilidade para iniciantes. Não tente fazer um círculo livre de quadril se você for inexperiente.