Como fazer um rolamento para frente

O rolo para a frente é um movimento básico de ginástica que se assemelha a uma cambalhota graciosa. Para o executar corretamente, deve ser capaz de passar da posição inicial para um rolo e voltar a pôr-se de pé num só movimento. É preciso prática para fazer um rolo para a frente sem usar as mãos para o apoiar enquanto se levanta. Veja o Passo 1 para aprender como fazer um rolamento para frente corretamente.

Passos

Como fazer um rolamento para frente para iniciantes

1. Alongue-se primeiro. Comece alongando suas costas, pulsos e pernas para evitar se machucar enquanto faz esse truque.
2. 

   Coloque-se num tapete num espaço aberto. O rolamento para a frente pode ser feito dentro de casa, num tapete de ginástica, ou no exterior, na relva. Procure um espaço plano onde tenha bastante espaço. Em alternativa, pode fazer um rolamento para a frente numa inclinação descendente e usar a gravidade para o ajudar a mover-se para o rolamento.
3. Coloque-se na posição inicial. Agache-se com os pés juntos. Coloque os pés juntos e dobre os joelhos de forma a ficar de cócoras. Coloque as mãos no chão à sua frente com os cotovelos dobrados. As suas mãos devem estar uniformemente espaçadas à largura dos ombros. Esta é a posição inicial para um rolamento para a frente para principiantes.

   • Em alternativa, pode começar numa posição vertical com as mãos esticadas sobre a cabeça. Pique o corpo para a frente e dobre os joelhos para se colocar numa posição de agachamento para iniciar o rolamento.
4. Deixar cair a cabeça entre os braços. Não se esqueça de encostar o queixo. À medida que se move para o rolo, não deve colocar peso no pescoço - este deve mover-se diretamente para a parte superior das costas. O queixo para dentro ajuda a garantir que não coloca pressão no pescoço.
5. Rola para a frente. Empurre a parte superior das costas, de modo a que o seu corpo role para a frente e as ancas sejam empurradas para cima da cabeça. Siga a curva da sua coluna enquanto rola. Mantenha as costas curvadas e as mãos na posição correcta.

   • Não role de um lado para o outro - role diretamente para a frente ao longo da coluna vertebral. Caso contrário, pode cair para um lado ou para o outro.
   • Certifique-se de que mantém o queixo para dentro e as costas curvadas. Se se endireitar, o seu rolo não terá tanto impulso.
6. Tenha as pernas direitas e os dedos dos pés apontados. Durante todo o rolo, as suas pernas devem manter-se direitas e os dedos dos pés apontados. Dobre as pernas apenas no final do rolo, quando for altura de se levantar. Este é o posicionamento padrão para um rolo para frente de um iniciante.

   • No entanto, alguns ginastas preferem dobrar as pernas durante o roll para a frente. Se isso o ajudar a ganhar impulso mantendo as pernas dobradas, pode praticar dessa forma também.
7. Mantenha-se de pé sem utilizar as mãos como apoio. No final do rolo, coloque os pés no chão e fique de pé sem colocar as mãos no chão. Endireite as pernas e termine em pé com as mãos sobre a cabeça.

Como fazer variações avançadas

1. Faça uma parada de mão para frente. Essa variação avançada começa com um movimento básico parada de mão. Comece com as pernas afastadas e o corpo direito. Faça uma parada de mão e pare por um momento. Em vez de dar um pontapé para fora da parada de mãos, dobre os braços e baixe o corpo em direção ao chão, depois incline a cabeça e faça um rolamento para a frente. Termine numa posição de pé com as mãos esticadas sobre a cabeça. Numa parada de mão correcta, os braços mantêm-se esticados, as costas curvadas e o rolo. Mas fazer uma parada de mão com os braços dobrados também é perfeitamente aceitável.

   • Antes de tentar fazer uma parada de mão com rolamento para a frente, certifique-se de que domina a parada de mão e o rolamento para a frente separadamente.
   • Talvez seja melhor trabalhar com um observador para fazer a parada de mão para frente, para garantir que você não se machuque quando cair na rolagem.
2. Faça um kip-up de rolamento para frente. Esse movimento começa da mesma forma que o rolamento para frente padrão. Em vez de completar o rolamento e ficar de pé, chute as pernas para fora e jogue o corpo para fora do rolamento, de modo que você salte com os dois pés para uma posição de pé. O final de um kip-up de roll para a frente é semelhante ao de um salto mortal para trás aterragem.

   • Use as mãos para ajudar a impulsionar o seu corpo do chão para saltar para a aterragem.
   • Quando os dois pés estiverem bem assentes no chão, levante o corpo na vertical e termine com os braços esticados sobre a cabeça.
3. Fazer um rolo de mergulho. Esta variação avançada impressionante requer mergulhar no rolo em vez de começar numa posição fixa. Comece por dar um pequeno mergulho de cabeça, como se tivesse um pequeno tronco para mergulhar, e apoie o seu corpo com as mãos enquanto se move para um rolo. À medida que se habitua a mergulhar, pode aumentar os mergulhos.

Perguntas e respostas da comunidade

• Perguntas

  Quais são alguns dos problemas mais comuns quando se aprende a fazer um forward roll?

  Muitas vezes, as pessoas esquecem-se de colocar a cabeça para dentro e de manter as pernas coladas numa forma de 'tuck'. As pessoas também tendem a colocar as mãos para baixo para se levantarem no início. Todos estes são erros comuns.
• Questão

  Como é que me levanto de um rolamento para a frente?

  Depois de fazer o rolamento para a frente, quando estiver mais ou menos a meio do caminho, estique as pernas e faça força usando a velocidade das suas pernas. Pode demorar algum tempo, mas vai apanhar-lhe o jeito.
• Questão

  Como é que faço um rolamento para a frente quando tenho medo de o fazer?

  Não te preocupes, em breve dominarás o teu forward roll. Quando me ensinaram a fazer o forward roll pela primeira vez no baile, eu tinha demasiado medo de o fazer também, por isso, em vez disso, praticava num sofá. Acredita que és capaz; imagina que és capaz.

Vídeo

Dicas

• Aprenda a fazer os forward rolls corretamente quando começar a aprender, porque se os fizer mal, será mais difícil corrigi-los quando se tornarem um hábito.
• Se for um principiante, peça ajuda a alguém experiente e utilize um tapete de cunha antes de o fazer no chão.
• Depois de aterrar na parte de trás dos ombros, (Passo 5) agarre os joelhos. Isto dá-lhe impulso para que seja extremamente fácil aterrar de novo nos seus pés e ficar de pé.

Avisos

• Evite fazer este tipo de rolamento em superfícies duras. O ato de rolar ao longo da coluna vertebral pode danificá-la. Utilize sempre um tapete ou superfícies relvadas.
• Se isto lhe doer a cabeça, sugerimos que não o faça e que consulte um médico
• Tente aterrar na parte superior dos ombros e não no pescoço ou na cabeça. Isso pode causar lesões na articulação entre a cabeça e o pescoço.
• Mantenha a cabeça junto aos joelhos.
• Tente não fazer um rolamento para a frente na parte de cima da cabeça, mas sim na parte de trás. Se o fizer na parte de cima, pode provocar lesões cerebrais.