Como fazer um Deadlift

O levantamento terra é um excelente exercício composto que trabalha os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos, a zona lombar, as armadilhas e os antebraços - já para não falar que o fará sentir-se uma fera quando o fizer. No entanto, se não for feito corretamente, podem ocorrer lesões graves, como uma hérnia discal. Siga estes passos para a maneira correta de fazer o levantamento terra e transforme-se em um Hércules moderno.

Passos

Preparando-se para o levantamento terra com barra

1. 1Prepare a barra. Coloque a barra no chão à sua frente e adicione placas de acordo com a sua força e nível de fitness. Se é a primeira vez que efectua o levantamento terra, comece com menos peso. É sempre fácil adicionar peso mais tarde. O objetivo é aperfeiçoar a sua forma antes de testar os seus limites físicos.
   • Fixe bem as placas na barra com clipes para evitar que escorreguem.
   • Os iniciantes geralmente começam levantando apenas a barra, já que uma barra típica pesa entre 25 e 45 libras sozinha. Neste caso, deve apoiar a barra de modo a que fique à altura das suas canelas, tal como ficaria se tivesse placas (cerca de 15 a 20 cm). Caso contrário, estará a dobrar-se demasiado para baixo para puxar a barra do chão e poderá magoar-se. Quando apoiar a barra, tenha cuidado para que esta não possa rolar facilmente.
2. 2Fixe a sua postura. Aproxime-se da barra de modo a que os seus pés estejam aproximadamente à largura dos ombros, os dedos dos pés apontem para a frente ou ligeiramente para fora e a barra esteja no ponto médio do seu pé (como se estivesse a dividir a parte da frente e de trás dos seus pés ao meio).
3. 3Sente-se. Finja que há um banco curto atrás de si; dobre os joelhos e as ancas e sente-se como se fosse sentar-se nesse banco, enquanto estende a mão para agarrar a barra (mãos à largura dos ombros). Empurre ativamente os joelhos para fora; não os deixe cair para dentro. Mantenha as costas direitas para que a coluna fique numa posição neutra e paralela ao chão. Dobre as ancas para a frente em vez de dobrar a cintura. Dobre os joelhos e as ancas apenas o suficiente para alcançar e agarrar a barra. Esta é a posição inicial para o levantamento terra.
   • As suas canelas devem estar bastante verticais e a tocar na barra.
   • Esta é uma posição difícil de manter. À medida que descobre a sua forma e verifica todos estes critérios, por vezes endireita as pernas e deixa as costas curvarem-se para fazer uma pequena pausa nesta posição. Se observar pessoas a fazer deadlift, vê-las-á a fazer isto entre deadlifts. Certifique-se apenas de que volta a esta posição antes de efetuar o levantamento.
4. 4Verifique a sua aderência. Segure a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros, mesmo à saída das pernas. Mantenha os braços direitos. As palmas das mãos devem estar viradas para o corpo e igualmente afastadas das extremidades da barra.
   • Não é invulgar as pessoas utilizarem uma pega mista à medida que avançam para pesos mais pesados, uma vez que permite uma maior aderência, mas geralmente é melhor manter as coisas simples para os principiantes.
   • Para o levantamento olímpico, algumas pessoas utilizam a pega em gancho, que é mais segura, mas é dolorosa no início. É semelhante à pegada overhand, exceto que, em vez de o polegar estar sobre os restantes dedos, está enganchado por baixo deles.
   • A pegada por baixo da mão não é recomendada porque pode levar à rutura do músculo bíceps e dos tendões de conexão, especialmente em pessoas que não têm total flexibilidade na articulação do cotovelo.

Fazer um levantamento terra com uma barra

1. 1Fixe a sua posição inicial. 'Definir' aqui significa criar tensão no seu corpo enquanto está na posição inicial para que use os seus músculos quando puxar a barra para cima. É um pouco como apertar o corpo; não deve ser como uma massa molhada, porque pode distender um músculo ou magoar uma articulação.
   • Certifique-se sempre de que as suas costas estão completamente planas e direitas. Mantenha a cabeça, os ombros e as costas alinhados. Se houver algum tipo de curvatura nas costas, é necessário fazer algum trabalho de flexibilidade antes de efetuar o levantamento terra. Se alguém o gravar na posição inicial, poderá ver se as suas costas estão direitas ou não.
   • As ancas devem estar acima dos joelhos e os ombros devem estar acima das ancas, ligeiramente acima da barra.
   • Envolva o seu núcleo e mantenha o seu peso pesado nos calcanhares.
   • Certifique-se de que está a olhar para o chão à sua frente (cerca de 45 graus) para evitar tensão no pescoço ao executar a parte de elevação do levantamento terra.
2. 2Levante-se e traga a barra consigo. Levante as ancas e os ombros ao mesmo ritmo, mantendo as costas direitas. Mantenha os abdominais contraídos durante toda a elevação.
   • Comece o movimento levantando a folga da barra. Isto é feito puxando a barra ligeiramente para cima até sentir resistência. Se estiver a utilizar placas de metal, ouvirá um ligeiro ruído. Isto envolve todos os músculos antes de se comprometer com o levantamento.
   • Em seguida, levante o peso empurrando através do meio do pé, endireitando os joelhos enquanto puxa os ombros e a cabeça para trás, e empurrando as ancas para a frente depois de a barra chegar mesmo abaixo do joelho.
   • A barra deve arrastar-se ao longo das canelas durante a subida - é por isso que muitas pessoas que fazem deadlift usam calças ou meias até ao joelho e, se não o fizerem, muitas vezes têm nódoas negras ou arranhões para mostrar.
   • Chegue a uma posição de pé com uma postura erecta e com os ombros puxados para trás (não deixe os ombros caírem para a frente, pense sempre em apertar os ombros para trás e em colocar o peito para cima e para fora). Não se dobre para trás, mantenha-se direito.
   • Envolva (aperte) os isquiotibiais e os glúteos para puxar a barra para cima.
   • Evite bloquear os joelhos.
3. 3Descer a barra. Mantendo as costas direitas, volte a colocar a barra na posição inicial de forma controlada. Empurre o rabo para fora como se fosse sentar-se numa cadeira. Não arquear as costas nem curvar o cóccix para baixo.
   • Solte o peso depois que ele estiver no chão.

Fazer um levantamento terra com um haltere

1. 1Coloque dois halteres de cada lado do corpo. Os halteres devem estar ligeiramente à frente dos seus pés. Certifique-se de que o peso dos halteres é adequado à sua força.
2. 2Posicione-se corretamente. Os pés devem estar ligeiramente mais afastados do que os ombros. Aponte os dedos dos pés para a frente. Também pode apontá-los ligeiramente para fora; o resultado será o mesmo.
3. 3Agache-se e agarre os halteres. Deve agachar-se com as costas planas e neutras. Certifique-se de que os seus ombros estão afastados das orelhas. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna vertebral, mas se for mais confortável, pode inclinar ligeiramente o queixo para cima. Certifique-se de que o seu olhar se mantém em frente (se os seus olhos se desviarem, a sua cabeça também o fará, o que, por sua vez, deslocará a sua coluna). Certifique-se de que o seu peito está levantado.
   • Certifique-se de que os calcanhares se mantêm firmes no chão e que os ombros estão ligeiramente à frente da planta dos pés.
4. 4Mantenha o seu núcleo forte enquanto se levanta. Os abdominais ajudam a estabilizar a coluna vertebral quando começa a levantar os halteres. Endireite os joelhos e depois as ancas antes de ficar numa posição totalmente vertical. Os cotovelos devem estar direitos e os halteres devem ficar ao lado do corpo, encostados às coxas.
   • As ancas e os ombros devem subir e endireitar-se ao mesmo tempo. Deve tentar manter os halteres o mais próximo possível do seu corpo enquanto se endireita.
5. 5Dobrar os joelhos para baixar os halteres. As suas ancas devem mover-se para trás e para baixo à medida que começa a agachar-se de novo no chão. Tente evitar dobrar os joelhos de modo a que fiquem muito à frente dos dedos dos pés. Mantenha as costas direitas e evite curvar o cóccix para dentro ou arquear as costas.
   • Certifique-se de que mantém os abdominais fortes e activos enquanto desce. Mantenha os ombros para trás e baixados enquanto faz este levantamento e agachamento.

Perguntas e respostas da comunidade

• PerguntaQue tipo de lesão pode ocorrer com o levantamento terra? O cenário mais provável é lesionar as costas ao levantar demasiado peso com uma forma incorrecta. Também é possível esticar um músculo das costas, braços ou pernas.
• Pergunta: Isto pode ajudar a aumentar o salto vertical e a postura? O levantamento terra fortalece a cadeia posterior, o que pode ajudar no salto vertical, mas existem outros exercícios de força mais dinâmicos que são melhores para isso, como o power clean. Os deadlifts também ajudam a fortalecer a zona lombar, se forem feitos corretamente, o que pode ajudar na postura.
• PerguntaQue exercícios podem aumentar o peso morto? Agachamentos, escadas, caixas de saltos, encolhimentos de ombros, séries complexas de ombros e quaisquer exercícios de core.

Vídeo

Dicas

• Tente visualizar que não está a tentar levantar a barra, mas sim a tentar passar as pernas pelo chão. Isto vai forçá-lo a estender as pernas mais cedo na elevação e evitar que levante as ancas antes de a barra sair do chão. Se levantar as ancas antes da barra, as suas costas ficarão 'arredondadas', o que pode provocar lesões.
• Utilize giz para evitar que as suas mãos escorreguem e deixem cair acidentalmente a barra.
• Para ajudar a ficar na posição correcta de levantamento, imagine que está a tentar tocar na parede atrás de si com o rabo e a tentar tocar na parede à sua frente com o peito.

Avisos

• Em nenhuma secção do levantamento deve exercer força com a parte superior do corpo; este não é um exercício para a parte superior do corpo. Os seus braços devem atuar apenas como elos de ligação entre a barra e os seus ombros.
• Tal como acontece com qualquer outro conselho de exercício, consulte o seu médico se não tiver a certeza de que consegue suportar um novo regime de exercício.
• Começar a fazer levantamento terra com um peso demasiado pesado para o seu corpo pode causar lesões graves. A tentativa de levantar um peso demasiado elevado aumenta as hipóteses de lesionar o corpo através de um recrutamento muscular incorreto e de um estiramento excessivo dos tendões e ligamentos. Este processo também contribui para o desenvolvimento de hábitos de levantamento de peso perigosos e duradouros. Aumente a carga apenas quando sentir que está confortável com a sua forma num determinado peso.
• Nunca deixe cair a barra. Baixe-a sempre de forma controlada. Para além de perder o benefício dessa parte do exercício (e de fazer muito barulho no ginásio), arrisca-se a esmagar as canelas se a barra rolar subitamente na sua direção devido à queda ou a um declive no chão do ginásio.
• Se as suas costas começarem a dobrar-se durante um levantamento, pare! Pouse a barra e use pesos mais baixos.

Material necessário

• Barra e pesos
• Uma plataforma de elevação
• Halteres
• Sapatos com sola plana
• Roupa atlética confortável (t-shirt ou camisola de alças, calções atléticos acima do joelho)
• Água
• Giz (facultativo)
• Meias até ao joelho (facultativo)
• Observador
• Cinto de elevação (opcional)