Como fazer uma rosca de concentração

Para um exercício de bíceps que não requer nada além de um peso e um banco para se sentar, experimente a rosca de concentração! Esta rosca de concentração básica para o bíceps exercita o músculo braquial. A rosca de concentração do bíceps consiste em levantar lenta e suavemente um haltere para cima e para baixo entre as pernas enquanto está sentado. É o mesmo tipo de rosca que provavelmente já viu as personagens musculadas 'cabeças de carne' a fazer em inúmeros filmes e programas de televisão. Apesar de sua reputação, as roscas de concentração são ótimas para praticamente qualquer pessoa, então comece hoje mesmo para ter braços fortes e tonificados!

Passos

Fazendo uma rosca de concentração padrão

1. 

   Sente-se num banco de exercícios. As roscas de concentração básicas são realizadas sentada. Encontre um banco ou assento baixo, robusto e confortável e sente-se nele. Coloque os pés no chão e afaste ligeiramente os joelhos para formar um 'V' com as pernas. Sente-se direito, com os ombros para trás e o peito para fora.
2. 

   Agarre o seu peso com a mão direita. Se ainda não o fez, leve o peso que escolheu para junto do banco. Segure-o com a mão direita e coloque o cotovelo na parte interna da coxa ou do joelho direito. Desça lentamente o peso em direção ao chão.

   • Os halteres e os sinos de chaleira funcionam melhor para este exercício. Não utilize um peso grande ou pesado como uma barra - tem de ser capaz de o manter sob controlo com uma mão.
3. 

   'Enrole' o peso para cima. Quando o peso estiver pendurado dobrado por baixo de si, aperte com o bíceps para levantar o peso na sua direção. Mantenha o braço e o ombro parados enquanto faz isso. Se permitir que se movam, podem 'ajudar' o seu bíceps a trabalhar, impedindo-o de obter todos os benefícios do exercício.

   • Poderá ter de dobrar as costas ou curvar-se ligeiramente para conseguir realizar este exercício. Desde que levante o peso com a forma correcta (ver secção abaixo), evite curvar-se ou fletir as costas de forma estranha e não tensione os músculos das costas durante o exercício, não terá problemas. No entanto, se sentir dores na zona lombar, deve parar imediatamente.
4. 

   Baixe lentamente o peso. Quando tiver levantado o peso até ao máximo (nesta altura, deve estar perto do peito ou do tronco), baixe-o lenta e gradualmente em direção ao chão. Esta parte do exercício é tão importante como a fase de elevação do exercício - não deixe o peso cair rapidamente em direção ao chão ou estará a privar-se de uma parte significativa do seu treino.
5. 

   Repita este movimento para cima e para baixo. Quando o peso estiver novamente abaixo do corpo e tiver quase (mas não totalmente) esticado o braço, aperte novamente o bíceps para o levantar. Repita este processo de levantar e baixar o peso até sentir uma 'queimadura' agradável.

   • Não faça pequenas pausas no início ou no fim de cada repetição - isso irá diminuir o benefício de construção muscular do exercício (e pode até prejudicá-lo). Em vez disso, repita o exercício sem parar até que o seu bíceps esteja cansado e depois descanse.
6. 

   Troque os braços e repita. Quando tiver trabalhado bem um braço, mude para o outro e efectue os mesmos movimentos que antes (apenas em espelho). Depois de exercitar os dois braços, descanse um pouco (cerca de 30 segundos a 1 minuto é normalmente suficiente) e repita as vezes que quiser.

   • As necessidades de exercício de cada pessoa são diferentes, por isso, sinta-se à vontade para fazer os caracóis de concentração ao seu próprio ritmo. Se procura um exercício moderado, tente fazer 3 séries de 15-20 repetições para cada braço com um nível de peso com que se sinta confortável.
7. 

   Não deixe que os cotovelos 'bloqueiem' na parte inferior do levantamento. Ao executar qualquer tipo de rosca bíceps, incluindo a rosca de concentração, é importante não deixar os braços completamente direitos, bloqueando os cotovelos depois de baixar o peso. Mesmo que esteja a executar o exercício com pouco peso e não faça mal, deve manter sempre a tensão no bíceps durante toda a elevação e começar a levantar o peso antes de ter de bloquear o cotovelo. Se não o fizer, pode provocar uma condição muito dolorosa chamada cotovelo hiperextendido.

Fazer variações do exercício

1. 

   Experimente uma rosca de concentração em pé. Para dar uma volta mais difícil a uma rosca de concentração básica, experimente ficar de pé enquanto executa o exercício. Levante-se com o peso numa mão, incline-se ligeiramente para a frente nas ancas e levante lentamente o peso para cima e para baixo, apertando o bíceps enquanto mantém o braço e o cotovelo ao lado do corpo. Como não está a apoiar o braço na perna, tem de utilizar mais energia para manter o ombro, o braço e o cotovelo parados, o que torna o exercício mais difícil.

   • Não tente fazer este exercício se tiver problemas na zona lombar. Uma vez que está a levantar os pesos com uma ligeira flexão das ancas, os músculos da zona lombar estão sujeitos a uma pequena tensão enquanto faz este exercício. Este facto pode causar problemas a pessoas com um historial de problemas de costas e até (em casos raros) levar a lesões.
2. 

   Tente rodar o pulso durante o exercício. Outra variação que pode colocar na rosca de concentração básica envolve a utilização do pulso para exercitar uma maior amplitude muscular do que normalmente faria. Assuma a posição básica da rosca de concentração, mas quando levantar o peso, rode o pulso suavemente para que a palma da mão fique virada para o tronco no topo do levantamento. Quando baixar o peso, rode o pulso para o outro lado, de modo a que a parte inferior da mão fique virada para a perna.

   • Esta variação é útil porque pode trabalhar mais o bíceps do que a rosca básica. Na verdade, o bíceps é composto por dois feixes musculares - um feixe exterior (ou 'cabeça longa') e um feixe interior (ou 'cabeça curta'). Rodar o pulso garante que ambas as cabeças são trabalhadas de forma mais ou menos uniforme.
3. 

   Experimente um curl de pregador. Se gosta do exercício que obtém com as roscas de concentração básicas, mas acha desconfortável a pressão que o cotovelo exerce sobre a perna, experimente as roscas preacher. Neste exercício, senta-se num suporte de exercício especial com uma almofada para os cotovelos enquanto levanta e baixa o peso. O exercício em si é bastante semelhante aos preacher curls básicos - basta levantar e baixar lentamente o peso com os bíceps, mantendo os braços parados.
4. 

   Experimente uma curl inclinada. Outra forma de fazer uma curl básica é sentar-se num tipo especial de banco de exercícios inclinado para trás, chamado 'banco inclinado'. Como na rosca concentrada em pé, você usa um braço para abaixar um peso em direção ao chão e, em seguida, levanta-o em direção ao tronco com um movimento suave e controlado. Tal como na curl em pé, é necessário um esforço adicional para manter os braços parados. No entanto, como está sentado, o esforço na zona lombar é muito menor.

Executar as curvas em segurança

1. 

   Manter uma boa postura das costas. Todas as pessoas que levantam pesos devem ter cuidado com as lesões nas costas. De todas as lesões que podem resultar do levantamento de pesos, as lesões na zona lombar podem ser particularmente dolorosas, duradouras e difíceis de tratar. Por isso, a melhor política é quase sempre a da prevenção. Quando executa um curl de concentração, não há problema em inclinar-se ligeiramente para a frente nas ancas para que o cotovelo possa ultrapassar a borda do banco. No entanto, nunca deve utilizar um movimento de torção ou de torção prejudicial nas costas para completar o exercício - se tiver de o fazer para levantar o peso, é porque este é demasiado pesado.

   • Para uma boa saúde da coluna vertebral, também é importante garantir que a sua rotina de exercícios é equilibrada, incluindo muitos exercícios para as ancas, pernas e núcleo. Estes músculos não são utilizados diretamente para levantar o peso em exercícios de braço como a rosca de concentração, mas apoiam o corpo e ajudam a manter uma postura adequada, tornando menos provável a ocorrência de lesões.
2. 

   Utilize movimentos lentos e constantes. No que diz respeito ao levantamento de pesos, o lento e constante ganha a corrida. Independentemente do que vê as outras pessoas a fazer no ginásio, deve sempre executar os seus exercícios de levantamento de pesos com movimentos lentos e regulares, especialmente se estiver a fazer um exercício de peso elevado. Mover um peso com movimentos rápidos ou bruscos pode tornar muito mais difícil mantê-lo sob controlo adequado, tornando as lesões muito mais prováveis.
3. 

   Nunca use mais peso do que aquele que consegue levantar. Qualquer treinador reputado e experiente poderá dar-lhe o importante conselho de que a forma deve vir sempre antes do peso. Por outras palavras, concentre-se em fazer o exercício na perfeição antes de aumentar o peso que está a utilizar e, se não conseguir fazer o exercício na perfeição, tente novamente com um peso inferior.

   • Para relembrar, no caso dos caracóis de concentração, a forma perfeita significa manter os braços, cotovelos e ombros imóveis e evitar qualquer movimento brusco ou torção das costas durante a elevação.
4. 

   Dê aos seus músculos a oportunidade de descansar. Qualquer forma de levantamento de pesos, incluindo os caracóis de concentração, tem um impacto negativo no corpo. Para maximizar os resultados do levantamento de pesos e garantir que consegue ter o melhor desempenho possível no ginásio, por vezes, não levantar pesos é necessário! Em geral, recomenda-se aos halterofilistas que evitem treinar o mesmo grupo muscular dois ou mais dias seguidos. Permitir um ou dois dias de descanso (com uma noite inteira de sono após cada dia) entre as sessões de musculação de bíceps dá aos músculos a oportunidade de se recuperarem, repararem-se e, mais importante, crescerem.

   • Os sinais de sobretreino sistémico (por outras palavras, trabalhar demasiado todo o corpo, em vez de um único grupo muscular) incluem pulso elevado pela manhã, dor persistente, tensão arterial elevada, depressão, irritabilidade, suscetibilidade a doenças e falta de motivação.

Perguntas e respostas da comunidade

• Perguntas

  Quanto tempo deve durar o resto do exercício? 1 ou 2 minutos? Descanso ou continuo a trocar de braços?

  Assim que atingir a falha num braço, mude imediatamente para o outro. Faça isto durante 3-4 séries (1 série = ambos os braços até à falha).
• Questão

  Qual é um bom peso para começar a fazer roscas se eu for um principiante?

  Eu começaria com halteres de 10-20 libras ou uma barra de 30-40 libras. Se este peso parecer demasiado leve ou pesado, basta escolher um peso diferente. Deve escolher um peso que lhe permita completar cerca de 10 curls e, depois, deve sentir um bom bom bombeamento nos bíceps.
• Questão

  Quanto tempo deve durar o descanso entre cada série deste exercício?

  Dois minutos ou mais. Beba um copo, alongue-se um pouco e depois continue.

Vídeo

Dicas

• Os benefícios destes exercícios são o aumento da força e da flexibilidade na parte superior dos braços.
• Para tornar este exercício menos exigente, utilize pesos mais leves.
• Torça o pulso durante a execução deste exercício. Ao rodar o dedo mindinho ligeiramente para cima, aumenta a quantidade de trabalho que os braços têm de fazer.

Avisos

• Pessoas com cotovelos e lombares fracos ou lesionados devem ter cuidado ao realizar este exercício. Fale primeiro com o seu médico.
• Se este exercício for efectuado incorretamente, podem ocorrer potenciais lesões nos cotovelos. Não balance o peso - use sempre os bíceps para o levantar. Se optar por fazer a versão avançada, deve também estar ciente de que tentar usar as costas para o ajudar a levantar os pesos pode resultar em problemas lombares.

Material necessário

• Banco de exercícios
• Halteres (opcional)
• Toalha (opcional)