Como fazer uma flexão com palmas

Uma variação da flexão normal, a flexão com palmas é um exercício pliométrico concebido para ajudar no desenvolvimento da força explosiva. As flexões com palmas não são muito mais difíceis de executar do que as flexões normais, e requerem apenas que conheça a técnica correcta e os passos para a progressão.

Passos

Executar uma Flexão com palmas

1. 

   Comece numa posição de flexão normal. Coloque-se numa posição apoiada nos braços com as mãos posicionadas por baixo dos ombros e os dedos ligeiramente abertos, prontos para empurrar. Envolva os músculos do núcleo e da zona lombar, contraindo os abdominais para manter o corpo numa linha rígida. Apoie-se nos dedos dos pés ou nas pontas dos pés para manter o equilíbrio durante todo o movimento.

   • Na posição de flexão, o corpo deve estar firmemente fixo no lugar, mas não tenso. Pode ajudar manter o pescoço direito e as pernas alinhadas sob as ancas, como se estivesse de pé.
2. Baixe-se até que o seu peito esteja mesmo acima do chão. Dobre os cotovelos para iniciar a primeira parte da flexão. Mantenha os cotovelos junto ao corpo e baixe o seu peso de forma suave e controlada. A parte inferior da flexão deve demorar entre meio segundo e um segundo completo; se demorar mais, estará a gastar força e estabilidade. Pare de descer quando o peito tocar o chão, ou logo acima dele.
3. Empurrar! Inverta o movimento empurrando com força através das palmas das mãos. Mais uma vez, concentre-se na velocidade. Imagine que está a tentar empurrar-se até uma posição de pé. Mantenha a sua força consistente em todas as partes da flexão.
4. Deixe as suas mãos saírem do chão. Assim que os braços atingirem a extensão total, puxe as mãos para fora do chão. O timing desta parte do movimento é crucial: se o fizer no momento certo, deverá sentir-se como se estivesse a flutuar por um breve momento. Este é o intervalo durante o qual vai executar as palmas. Se achar que está a ter problemas com o seu timing, continue a sentir a parte final do movimento usando o plyo push up.

   • Se levantar as mãos demasiado cedo ou demasiado tarde, perderá o benefício do impulso e toda a altura.
5. Bata palmas rapidamente e reposicione as mãos. Depois de ter levantado o corpo e as mãos do chão, junte-as num movimento rápido à frente do peito. Idealmente, deve juntar as mãos enquanto paira na posição mais alta do 'salto' e estar pronto para as colocar de novo no chão quando começar a descer. Separe as mãos e volte a colocá-las por baixo dos ombros, apanhando-se à medida que cai.

   • Não há problema em apanhar-se um pouco baixo ao descer. Isso pode dificultar o início da próxima flexão de palmas se estiver a executá-las em sequência, mas é mais seguro aterrar com os braços dobrados e expectantes. Aterrar com a extensão completa pode deslocar os cotovelos.

Aumentar a força com a flexão normal

1. Conhecer a técnica correcta. Uma flexão correcta começa numa posição em que o corpo está perfeitamente alinhado, desde o topo da cabeça até aos pés, e o peso é suportado pelos dedos dos pés e pelos braços esticados. O núcleo deve ser mantido firme para evitar que a parte inferior das costas arqueie ou descaia. A partir daqui, baixe o peso num movimento suave e controlado até o peito tocar no chão e, em seguida, inverta o movimento fazendo pressão com os músculos do peito, deltoide e tríceps até voltar à posição inicial.

   • Ao fazer uma flexão, mantenha os cotovelos junto aos lados, num ângulo de 45 graus, em vez de os deixar sair perpendicularmente ao corpo. Isto colocá-lo-á numa posição mais natural para utilizar a alavancagem muscular e evitará que as articulações dos ombros se movam em ângulos que as possam forçar. Os cotovelos devem estar virados para fora e ligeiramente atrás de si, de modo a que, se vistos de cima, a posição do seu corpo tenha a forma de uma seta e não de um 'T'.
2. Utilize uma gama completa de movimentos. A partir de uma posição totalmente estendida, baixe-se até o movimento do seu corpo ser interrompido pelo chão e, em seguida, empurre-o novamente para cima. Isto é o que se designa por amplitude total de movimento, a distância através da qual os músculos e as articulações são capazes de se mover num determinado exercício. A utilização da amplitude total de movimento garante o desenvolvimento de força em cada parte individual do movimento - na parte inferior, onde a sua alavanca é mais fraca, no 'ponto de colagem' intermédio, onde os seus tríceps assumem o controlo, e na parte superior, para bloquear os braços.

   • Uma vez que os nossos corpos são todos diferentes, a amplitude de movimento será ligeiramente diferente para todos. Algumas pessoas podem não ter a mobilidade de ombros necessária para descer até ao chão, enquanto lesões passadas podem tornar certas posições demasiado dolorosas. Tenha isto em mente quando treinar a flexão de palmas e não se coloque em risco desnecessário. Vá o mais fundo que puder no movimento até sentir desconforto (ou atingir o chão).
   • Não bloqueie os cotovelos no topo. 'Travar' significa apenas extensão total, não extensão excessiva. O braço deve estar em linha reta e firme, com mais ou menos 2,5 cm de movimento no cotovelo. Se não houver espaço para o movimento do cotovelo, está a fazer uma extensão excessiva.
3. Desenvolva a sua capacidade de trabalho. Pratique a flexão normal até conseguir fazer 5-10 consecutivamente. Nesta altura, adicione várias séries ao seu treino. Tente ficar a uma ou duas repetições do máximo que consegue fazer para poupar alguma energia para a série seguinte. Comece um regime de treino para trabalhar a sua força e capacidade de trabalho nas flexões várias vezes por semana.

   • Sempre tire um tempo para descansar a cada dois dias para dar ao corpo tempo para se recuperar.
4. Concentre-se na velocidade. Concentre-se na parte concêntrica da flexão (a parte do empurrão) e tente levantar o seu peso do chão o mais rapidamente possível. A flexão de palmas é uma manobra pliométrica, o que significa essencialmente que ela depende de força explosiva para superar a resistência e mover o corpo. À semelhança do que acontece com os saltos, quanto mais rápido conseguir chegar a uma posição de alavancagem e empurrar, mais potência será capaz de gerar e mais alto irá subir.

   • Potência = força X velocidade. Simplificando: empurre rápido!
   • As flexões de baixo para cima e as flexões plyo são óptimas formas de treinar a produção de força. As flexões de baixo para cima começam no chão em vez da extensão total do braço e concentram-se em desenvolver a força na posição mais desfavorecida da flexão; as flexões plyo são como as flexões normais, mas em vez de pararem no bloqueio, continuam a empurrar para que as mãos saiam do chão num 'salto' rápido. Estas também servem como um precursor sensato para as flexões com palmas.
   • Quando for capaz de fazer várias flexões normais com uma técnica rigorosa e velocidade explosiva, está pronto para adicionar as palmas ao movimento.

Intensificar o movimento

1. Faça várias flexões com palmas. Depois de treinar até o ponto em que as flexões com palmas se tornarem fáceis para você, adicione dificuldade ao movimento e continue a ganhar força, unindo várias flexões com palmas. Em vez de fazer uma série de flexões normais, experimente fazer flexões com palmas, tendo como objetivo cerca de metade do número que consegue fazer numa série normal. Fazer flexões consecutivas com palmas é também um desafio em termos de ritmo, tempo e força de estabilização, uma vez que exige que se apanhe a si próprio e comece a próxima flexão numa posição de desvantagem.

   • Há muita força a passar pela articulação do ombro durante o empurrão e a aterragem. Se não tiver cuidado, podem ocorrer lesões.
2. 

   Adicione resistência. Coloque um colete com pesos ou uma placa de pesos leves numa posição segura na parte inferior das costas e faça 1-5 flexões com palmas desta forma. Aumentar a resistência da flexão obriga-o a fazer o movimento com mais força e mais rapidamente, o que se traduz em grandes aumentos de força. Mantenha o número de repetições em cada série relativamente baixo; uma vez que a flexão com palmas é um exercício pliométrico explosivo que requer explosões curtas e intensas de força, a sua produção de força e capacidade de trabalho irão diminuir rapidamente, acabando por o colocar em risco de exaustão ou lesão.
3. 

   Experimente fazer flexões com palmas a partir de uma posição de diamante. As flexões normais visam o peito, os ombros e, em menor grau, os tríceps. Dê ênfase aos tríceps colocando as mãos mais próximas umas das outras por baixo do corpo na posição inicial de planche, tocando no indicador e no polegar de ambas as mãos para formar um 'diamante'. Continue a fazer flexões da mesma forma, certificando-se de que os cotovelos não ficam esticados para fora. As flexões de palmas em diamante irão aumentar a força e a massa dos seus tríceps, o que, por sua vez, irá fortalecer a parte superior da flexão.

   • O equilíbrio desempenhará um papel mais importante na flexão de diamante com palmas. Como as mãos estão numa posição muito mais estreita por baixo do corpo, terá de trabalhar ativamente para manter o equilíbrio enquanto desce, empurra e apanha.
   • O facto de as mãos estarem tão juntas na posição inicial pode dificultar a obtenção de boas palmas. Algumas pessoas preferem aproximar as mãos e bater palmas atrás das costas, mas esta é uma variante muito avançada da flexão com palmas em diamante.
4. 

   Eleve os pés. Encontre um objeto com 8'-12' de altura e apoie os pés em cima dele antes de fazer flexões com palmas. À medida que o ângulo do corpo se eleva, a alavanca é retirada aos peitorais, o que força os músculos do ombro a compensar. Os deltóides frontais serão objeto de um treino muito intenso.

   • Eleve os pés tão alto quanto desejar. Teoricamente, não há limite para a altura a que pode elevar o ângulo do seu corpo, desde que se mantenha alinhado e que os ombros sejam suficientemente fortes para suportar e manipular o seu peso. Num limite vertical, o exercício torna-se basicamente numa flexão de mão com palmas.
5. 

   Bata palmas mais do que uma vez. Para o derradeiro teste à força da flexão com palmas, continue a treinar o exercício até conseguir bater palmas duas vezes consecutivas numa única flexão. Para tal, terá de conseguir atingir uma altura e um tempo de suspensão impressionantes na flexão, o que significa ter uma força de flexão extremamente bem desenvolvida. Se conseguir bater palmas mais de 3 ou 4 vezes depois de uma flexão, pode estar na luta pelo recorde mundial!

   • Não faça batota; faça com que cada batida seja distinta.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Perder peso torna as flexões mais fáceis?

  Sim, perder peso torna as flexões mais fáceis. A flexão é um exercício de peso corporal, por isso, se perder peso, vai precisar de levantar menos peso em cada repetição. Isto basicamente diminui a quantidade de resistência que está a sentir.
• Questão

  Não consigo baixar as minhas mãos suficientemente depressa depois de bater palmas. O que devo fazer?

  Isto é algo que requer velocidade, força e prática. Não desista se não conseguir à primeira. Continua a praticar e em breve dominarás a técnica.

Vídeo

Dicas

• Coma uma fonte de hidratos de carbono meia hora antes do exercício. Uma banana, um punhado de nozes ou uma chávena de iogurte grego são suficientes, uma vez que não quer estar cheio quando faz exercício.
• Ingerir proteínas a partir de alimentos ou sob a forma de um suplemento proteico pouco antes ou depois do treino; novas investigações sugerem que a ingestão de proteínas antes do exercício torna-as mais disponíveis para o seu corpo, para o desempenho e recuperação. Para a maioria das pessoas, meio grama de proteína por quilo de peso corporal por dia é suficiente para construir músculo.
• As pessoas com excesso de peso corporal sob a forma de gordura terão muito mais dificuldade em realizar estes exercícios. As pessoas com excesso de peso correm um maior risco de lesões, pelo que poderá ser aconselhável adotar um plano de perda de peso antes de tentar fazer exercícios de carga.

Avisos

• Pare antes de falhar. Falhar uma repetição coloca uma tensão indevida nas articulações. Se sentir que pode não ser capaz de fazer a próxima repetição, então não o faça.
• Os exercícios complementares (como as flexões) devem ser adicionados para evitar desequilíbrios musculares, que podem resultar em lesões e má postura.
• Aqueça-se antes do exercício. Os tecidos quentes respondem melhor ao stress do que os frios e são menos propensos a sofrer danos. Faça algum exercício cardiovascular ligeiro durante alguns minutos (uma corrida curta, por exemplo). Se estiver a fazer flexões normais, o exercício cardiovascular será todo o aquecimento de que necessita. Para os dois últimos passos, faça primeiro algumas séries de flexões normais.
• Não faça estes exercícios mais do que uma vez por dia. O ideal é deixar um dia inteiro de descanso entre cada tentativa. Se, por exemplo, se exercitar na segunda-feira, o seu próximo treino deve ser na quarta-feira.