Como fazer uma divisão chinesa

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

A abertura chinesa, também chamada abertura média, é uma posição de alongamento em que ambas as pernas estão estendidas para os lados. A posição é por vezes designada por abertura chinesa devido à proeminência do movimento no treino e no desempenho das artes marciais. Embora possa parecer fácil quando executada por artistas marciais e intérpretes experientes, a abertura chinesa é muito difícil de executar e requer flexibilidade e força nos músculos das virilhas, dos quadris e dos gémeos. Tentar fazer um split chinês sem um treino adequado pode levar a rupturas nos músculos da virilha e outras lesões, pelo que é altamente recomendável que trabalhe o seu caminho para fazer splits com um regime de alongamento e treino abrangente durante pelo menos várias semanas antes de tentar esta posição extenuante. Aprender como alongar e treinar seu corpo adequadamente pode ajudá-lo a trabalhar com segurança para realizar um espacate chinês.

Passos

Executando o Chinese Split

Saiba se você está pronto. A maioria das pessoas consegue fazer um split, mas é preciso muito alongamento e treino de força. Alguns especialistas recomendam levar pelo menos um mês para treinar e preparar seu corpo para fazer um split.
- Siga o regime de alongamento e treino de força descrito neste artigo. Não tente fazer um split sem qualquer treino ou preparação.
Vestir-se adequadamente. Além de preparar o corpo, usar as roupas certas é importante para fazer o split. É melhor usar roupas largas, como calças de moletom, para ajudar na amplitude de movimentos. Também é útil usar meias num chão de madeira ou azulejo, para poder deslizar facilmente os pés para o lado.
Aquecimento. Tal como em qualquer regime de alongamentos, não pode tentar fazer um split chinês sem primeiro aquecer os seus músculos. Se tem seguido um regime diário de alongamentos e exercícios durante várias semanas para se preparar para um split, faça o seu regime de aquecimento habitual (cerca de 15 a 20 minutos de atividade física) para se certificar de que os seus músculos estão prontos para um split.
Faça um regime de alongamentos. Após o aquecimento, é necessário efetuar alguns alongamentos preliminares. Alongue todos os principais grupos musculares envolvidos na execução do split antes de tentar fazer o split propriamente dito.
- Tente trabalhar todos os alongamentos que você fez nas semanas anteriores antes da tentativa de fazer o split chinês. Estes são os grupos musculares que vai utilizar para fazer o split propriamente dito, por isso solte o seu corpo da mesma forma que tem treinado.
Trabalhe o split gradualmente. Depois de aquecer, pode começar a trabalhar no split. Provavelmente serão necessárias várias tentativas ao longo de dias ou semanas para fazer este split, por isso não espere conseguir à primeira. Lembre-se de parar em qualquer altura se sentir dor.
- Coloque-se de pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros.
- Baixe-se e coloque as mãos no chão. Se não conseguir colocar as mãos no chão, precisa de se alongar mais.
- Desloque o seu peso para os calcanhares e rode os dedos dos pés e os joelhos de modo a que fiquem virados para cima.
- Em seguida, afaste gradualmente os pés de debaixo de si. Mantenha as mãos no chão para manter a estabilidade - não deve descer demasiado de repente, ou pode magoar-se.
- Pare e segure quando tiver atingido o seu limite. Mesmo que não consiga completar totalmente o split, tente manter a posição para condicionar o seu corpo.
Repita a rotina de abertura de pernas conforme necessário. É muito improvável que consiga fazer um split completo de imediato. Não é invulgar que as pessoas demorem meses a conseguir fazê-lo corretamente, mesmo quando fazem alongamentos todos os dias. Mantenha a sua rotina e conseguirá soltar o músculo o suficiente para fazer um split chinês completo.
- Tente prolongar a duração dos seus exercícios de abertura de pernas todos os dias.
- Mantenha-se hidratado. Não beber água suficiente pode causar cãibras musculares e torná-lo menos flexível.
- Reduza a inflamação nas pernas e ancas para ajudar a aumentar a flexibilidade. Uma forma de o fazer é tomar suplementos de ácidos gordos Omega 3.
Trabalhe para fazer um drop split. Depois de ter completado o treino de flexibilidade e força necessário, e depois de ter trabalhado o seu caminho para ser capaz de fazer lentamente um split, você eventualmente será capaz de simplesmente cair num split como os artistas fazem em filmes e competições de artes marciais.
- Ser capaz de fazer um espacate requer algum tempo e trabalho - a maioria das pessoas precisa de mais de um mês de treino e alongamentos consistentes para ser capaz de fazer um espacate.
- É preciso desenvolver um regime consistente de alongamento e treino de força antes de tentar fazer um split.

Iniciar uma rotina de alongamentos e flexibilidade

Faça um teste de side split. Antes de investir no treino para fazer um split, é importante ter a certeza de que é fisicamente capaz de manter esta posição. A maioria das pessoas é capaz de realizar uma abertura lateral após um treino e alongamentos adequados, mas algumas pessoas têm uma condição rara como a coxa vara, que causa um encaixe da anca anormalmente profundo. Esta condição limita a amplitude de movimento das pernas e das ancas. Um teste simples de abertura lateral pode ajudar a determinar se é fisicamente capaz de fazer aberturas.
- Coloque-se de pé junto a uma mesa ou cadeira que tenha a altura da sua cintura.
- Mantenha um pé plantado no chão e levante a perna mais próxima da cadeira ou da mesa. Coloque a perna levantada em cima da cadeira ou da mesa.
- Repita este teste com a outra perna para garantir que ambas as ancas estão adequadamente flexíveis.
- Se não conseguir efetuar este alongamento sem dor, poderá não conseguir fazer um split.
Aqueça-se antes dos alongamentos. Quando os músculos estão frios, são menos flexíveis e mais frágeis. Se esticar os músculos frios, pode hiperextendê-los ou rasgá-los. Para evitar isto, faça algum exercício ligeiro antes de se alongar. Desta forma, aumentará a circulação nos músculos e soltá-los-á para o alongamento.
- A regra geral é que um exercício de aquecimento deve apenas fazê-lo suar ligeiramente. Isto traduz-se normalmente em cerca de 15 minutos de atividade.
- Alguns bons exercícios para experimentar são uma caminhada rápida, correr no lugar durante alguns minutos ou fazer polichinelos.
Inicie um regime de flexibilidade. Os alongamentos chineses requerem flexibilidade em quase todos os músculos da parte inferior do corpo, pelo que terá de se esforçar bastante antes de conseguir fazer um. Não tente fazer uma abertura lateral logo de cara. Corre o risco de lesionar os músculos e pode até acabar com uma rotura. Para evitar lesões, trabalhe para aumentar a sua flexibilidade antes de tentar fazer um split completo. Algumas técnicas que deve ter em mente para um regime de alongamento adequado são:
- Gastar cerca de 30 segundos em cada músculo e repetir o alongamento duas a seis vezes por sessão. Tente praticar as suas sessões todos os dias, a menos que esteja dorido ou lesionado. No mínimo, deve praticar as suas sessões três a quatro vezes por semana.
- Mantenha a sua respiração sob controlo. As respirações rápidas farão com que os músculos fiquem tensos. Aprender a respirar corretamente enquanto se alonga pode ajudá-lo a gerir a sua amplitude de movimento.
- Nunca faça movimentos de balanço durante os alongamentos. Os saltos não aumentam a flexibilidade e podem até ser perigosos porque colocam demasiada tensão nas articulações. Os saltos podem ser úteis em actividades que requerem movimentos rápidos, como o sprint, mas como um split requer um alongamento sustentado, esta técnica não será útil.
- Vá devagar com os alongamentos. Não tente alongar-se o mais possível logo de início. Faça um alongamento com calma e repita-o várias vezes para garantir que o seu corpo está devidamente aquecido.
- Nunca ultrapasse os limites do seu corpo. Embora um certo nível de desconforto possa surgir de um alongamento profundo, ele não deve ser doloroso. Quando um alongamento dói, é porque já foi longe demais. Pare nesse ponto para evitar lesões.

Alongar os músculos da virilha

Faça um alongamento borboleta. Este alongamento é muito útil para soltar os músculos da virilha e da parte interna da coxa, que são cruciais para a execução de um split chinês.
- Sente-se no chão com as costas direitas.
- Dobre os joelhos e junte as solas dos pés à sua frente.
- Puxe lentamente os calcanhares em direção às virilhas. Tente aproximar os calcanhares o mais confortavelmente possível e mantenha as mãos a agarrar os tornozelos.
- Flexione suavemente os joelhos para baixo até tocarem no chão, ou o mais próximo possível do chão. Pode usar os cotovelos para empurrar os joelhos para baixo.
- Enquanto expira, dobre a cintura para a frente e tente aproximar o peito o mais possível do chão. Mantenha a posição durante 20 segundos e depois solte-a.
Pratique a postura do bebé feliz. Esta posição de ioga vai ajudá-lo a esticar e a soltar os músculos das virilhas, dos gémeos e dos quadríceps, todos os principais grupos musculares necessários para fazer um split chinês.
- Comece deitando de costas. Ao expirar, puxe os joelhos para cima em direção ao estômago.
- Enquanto segura a parte de fora de cada pé com as mãos, abra os joelhos um pouco além da largura do abdómen e puxe os joelhos em direção às axilas.
- Tente manter as canelas perpendiculares ao chão. Mantenha a posição durante o tempo que conseguir confortavelmente (cerca de 10 a 30 segundos devem ser suficientes) e, em seguida, liberte a postura.
Faça uma flexão para a frente sentada em ângulo amplo. Esta postura de ioga pode ser um dos melhores alongamentos para preparar o corpo para fazer a abertura chinesa. Mas vá com calma, pois esta posição pode ser cansativa para os praticantes de primeira viagem. Uma vez que a virilha é uma área sensível, é melhor alongá-la com cuidado.
- Comece por entrar numa postura de bastão. Sente-se no chão com as costas direitas e as pernas totalmente esticadas à sua frente, com o interior dos pés a tocar-se.
- Abra as duas pernas para fora. Tente formar ângulos de 90 graus com as ancas. Deslize ligeiramente o rabo para a frente, mantendo as pernas abertas, para ajudar a abrir as pernas o mais possível.
- Mantendo as rótulas apontadas para cima, estique as mãos para a frente, entre as pernas, o mais longe que conseguir sem dobrar a cintura.
- Mantenha a postura durante cerca de um minuto, ou o máximo de tempo que conseguir confortavelmente. Depois, solte a postura.

Alongar os quadríceps

Faça um alongamento dos quadris em pé. Os quadris são os grandes músculos que constituem a parte da frente da coxa. Não são o principal músculo que trabalha durante o split chinês, mas se estiverem demasiado tensos, impedirão o alongamento. A forma mais fácil de alongar os quadris é fazer um alongamento em pé.
- Levante-se direito. Se for um principiante ou tiver problemas de equilíbrio, coloque-se em frente a uma parede e apoie uma mão nela para se apoiar.
- Levante um pé atrás de si, agarrando-o com a mão livre. Puxe-o para cima até sentir um bom alongamento na coxa.
- Mantenha a posição durante 10 a 30 segundos, ou o tempo que conseguir aguentar confortavelmente.
- Repita este movimento com a outra perna.
Pratique o alongamento em forma de lua crescente. Esta posição é uma postura comum de ioga e pode ajudar a alongar os quadríceps e a ganhar força à medida que se esforça por fazer um split chinês.
- Comece numa posição de cão virado para baixo, com as mãos e os pés (ou pelo menos as pontas dos pés) bem assentes no chão.
- Enquanto expira, leve o pé direito para a frente, entre as mãos.
- Enquanto inspira, endireite o tronco até ficar numa posição vertical e levante os braços acima da cabeça. Deve ajoelhar-se sobre o joelho esquerdo com os braços e o tronco verticalmente direitos.
- Mantenha a posição o máximo de tempo que conseguir, depois volte para a posição de cão virado para baixo. Repita a postura no seu lado direito.
Pratique a postura do Herói Reclinado. Esta postura não é para praticantes de ioga principiantes, mas se já domina a postura de Virasana, deve ser capaz de trabalhar para uma postura de Herói Reclinado. Essa posição ajudará a alongar ainda mais os músculos do quadríceps.
- Comece entrando na postura do herói. Ajoelhe-se no chão com os joelhos a tocarem-se ligeiramente e a parte superior dos pés encostada ao chão. Lentamente, afaste os pés até que eles se estendam para além das ancas.
- Incline-se para trás, primeiro sobre as mãos e, gradualmente, estique-se para trás de modo a que os antebraços e os cotovelos toquem no chão atrás de si.
- Baixe lentamente as costas em direção ao chão atrás de si. Se não conseguir esticar-se para trás até ao chão (o que requer muito tempo e prática), pode empilhar almofadas atrás de si para encostar as costas.
- Tente manter a postura por 30 a 60 segundos, ou o máximo que conseguir.

Alongar as panturrilhas e os isquiotibiais

Faça um alongamento sentado da barriga da perna. Os músculos da barriga da perna constituem a parte de trás da perna. Eles são importantes para fazer um split porque estão ligados aos isquiotibiais e, se as panturrilhas estiverem apertadas, inibirão a capacidade de alongamento dos isquiotibiais.
- Sente-se no chão com a perna direita esticada à sua frente.
- Dobre ligeiramente o joelho direito e agarre a planta do pé com as duas mãos.
- Lentamente, puxe a bola do pé para trás o mais que puder.
- Mantenha a posição durante cerca de 20 segundos e, em seguida, solte a postura. Repita para a perna esquerda.
Pratique um alongamento sentado dos isquiotibiais. Os isquiotibiais estão ligados aos músculos da barriga da perna e são um componente importante na execução de um split chinês.
- Sente-se no chão com a perna direita esticada à sua frente.
- Agarre o calcanhar direito com as duas mãos e endireite lentamente a perna à sua frente.
- Incline-se para a frente enquanto expira e, lentamente, aproxime o peito do joelho direito o mais possível. Mantenha a perna esticada para a frente, de modo a sentir a tensão na parte de trás da perna.
- Mantenha o alongamento durante cerca de 20 segundos e depois solte a postura. Repita para a perna esquerda.
Experimente um alongamento dos isquiotibiais de joelhos. Este alongamento baseia-se nos dois alongamentos anteriores, ajudando-o a tornar os seus gémeos e isquiotibiais tão flexíveis quanto possível.
- Ajoelhe-se sobre o joelho esquerdo com a perna direita esticada à sua frente. Mantenha o calcanhar direito no chão e os dedos do pé direito apontados para cima.
- Com as costas o mais direitas possível, estique os braços em direção aos dedos dos pés, ou o mais próximo possível deles.
- Mantenha o alongamento durante cerca de 20 segundos, ou o máximo de tempo que conseguir confortavelmente. Depois, solte a postura e repita o movimento com a perna esquerda.

Realização de exercícios de fortalecimento

Comprometa-se com um regime de fortalecimento. Ao contrário do que se pensa, a força é muito importante para a flexibilidade. Os alongamentos exercem pressão sobre os músculos e os músculos fracos podem hiperestender-se ou rasgar-se. Certifique-se de que fortalece os seus músculos antes de tentar fazer um split chinês.
- Ao contrário dos alongamentos, o trabalho dos músculos não deve ser feito todos os dias. O corpo precisa de tempo de recuperação após o exercício. O objetivo é fazer estes exercícios três a quatro dias por semana, com descansos entre eles.
Faça um agachamento de pernas largas. Os agachamentos trabalham toda a perna, pelo que a sua execução ajudará a aumentar a força das pernas. São executados de forma ligeiramente diferente dos agachamentos tradicionais, por isso certifique-se de que utiliza a técnica correcta para obter os melhores resultados.
- Comece com as pernas ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontados para um ângulo de 45 graus.
- Dobre os joelhos e agache-se. Mantenha as costas direitas e certifique-se de que os joelhos não ultrapassam os dedos dos pés.
- Tente fazer com que as coxas e as canelas formem um ângulo de 90 graus. Não vá mais longe do que isso ou pode magoar os joelhos.
- Faça duas séries de 20 repetições.
- Quando se habituar a este movimento e ganhar alguma força, pode segurar halteres em cada mão. Comece com pesos leves e depois aumente-os gradualmente.
Execute os deep lunges. Os deep lunges são executados de forma ligeiramente diferente dos lunges tradicionais. Envolvem um salto rápido e uma troca de pés. Esta ação alonga e trabalha toda a perna.
- Comece fazendo um lunge tradicional. Coloque o pé direito à frente com a perna esquerda atrás de si.
- Enquanto se lança para a frente, rode a parte superior do corpo para a direita, em direção ao joelho. Tente passar o cotovelo esquerdo pela coxa direita.
- Troque de lado, lançando-se com o pé esquerdo para a frente e a perna direita atrás de si.
- Altere as coisas torcendo a parte superior do corpo para longe do joelho.
- Faça dez repetições de cada lado, rodando em direção ao joelho, e dez repetições de cada lado, rodando para longe do joelho.
Faça lunges laterais. Os lunges laterais ajudam a fortalecer as pernas e também ajudam a alongar os principais músculos que executam o split chinês. Inclua-os no seu regime de treino para treinar as suas pernas para um split chinês.
- Comece em pé, com os joelhos e os pés juntos, e os joelhos levemente dobrados.
- Dê um passo largo para a direita. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente e incline-se para o alongamento até a perna esquerda ficar esticada para o lado.
- Coloque as mãos nas costas de uma cadeira para se ajudar a equilibrar.
- Regresse à posição inicial. De seguida, execute o mesmo movimento inclinando-se para a esquerda, com a perna direita esticada para fora.
- Repita o processo, fazendo dez repetições de cada lado.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
O que posso fazer para corrigir os meus quadríceps apertados para me poder alongar melhor?
Eu recomendaria um alongamento de quadril meio ajoelhado. Para o fazer, ponha-se de joelhos e apoie o pé de trás para cima. Experimente este movimento num sofá, uma vez que é elevado. Enquanto estiver nesta posição, coloque o seu tronco na vertical e incline-se ligeiramente para trás. Isto deverá proporcionar-lhe um alongamento muito saudável e eficaz para o seu quadril. Mantenha as costas eretas e, em seguida, abaixe-se sobre os dois joelhos. Por fim, deite-se para trás enquanto está ajoelhado para envolver totalmente os seus quadris.
Questão
Como é que eu fico mais baixo em qualquer tipo de split?
A prática diária é a chave. E continuar a trabalhar a sua flexibilidade com muitos alongamentos também ajuda.
Pergunta
Para entrar na equipa de cheerleaders, preciso de ser capaz de fazer um split normal e um split chinês. Qual devo aprender primeiro?
É melhor começar com o split chinês, pois é provavelmente o mais demorado dos três. Praticar as três divisões todos os dias significa que acabará por lá chegar. Além disso, não há nada de errado em aprender as divisões esquerda/direita mais cedo, e depois fazer oversplits até ter as três.

Dicas

Certifique-se de que reserva tempo suficiente todos os dias para praticar os seus splits. Isto inclui o aquecimento, os alongamentos e os splits propriamente ditos.
Lembre-se de não desistir e de ser paciente.
Quando o conseguir, não pare! Terá de manter a sua rotina de alongamentos e de treino de força se quiser manter a capacidade de fazer espacates.

Aviso

É importante consultar o seu médico antes de praticar qualquer atividade física.
Os splits podem parecer divertidos, mas também podem ser perigosos. Esteja atento a distensões musculares, rupturas musculares e hematomas.
Interrompa imediatamente suas rotinas de alongamento, treinamento de força e splits se sentir dor ou lesão.