Como fazer um Chin Up

A elevação do queixo é um exercício de treino de peso corporal que visa principalmente os músculos latissimus dorsi na parte superior das costas, bem como os ombros e os músculos bíceps nos braços. É muito semelhante a um pull-up, com exceção da posição das mãos: num chin-up, as palmas das mãos estão viradas para o corpo, enquanto os pull-ups são realizados com as palmas das mãos viradas para fora. O chin-up é um movimento notoriamente difícil, mas é certamente possível dominá-lo com treino e esforço.

Passos

Fazendo uma barra fixa

1. 

   Localize uma barra de elevação. Toda academia tem uma barra de elevação, que é uma barra horizontal posicionada acima da altura dos ombros. Se não for membro de um ginásio, pode comprar uma barra de elevação e instalá-la em sua casa. Coloque-a num vão de porta alto e certifique-se de que está posicionada acima dos seus ombros.
2. Coloque as suas mãos na barra com as palmas viradas para o seu corpo. Enquanto que uma pull-up começaria com as palmas das mãos viradas para o lado oposto, um chin-up começa com as palmas das mãos viradas para o corpo. A isto chama-se uma pega por baixo das mãos. Agarre a barra de forma confortável mas firme, com as mãos afastadas à largura dos ombros.
3. Levante o corpo até o queixo ficar acima da barra. Utilize a força dos braços para levantar o corpo em direção à barra, parando quando o queixo estiver acima da barra. Os cotovelos devem estar totalmente dobrados. Dobre os joelhos ou cruze os pés para distribuir o seu peso de forma mais uniforme.
4. Baixe-se novamente. Com um movimento lento e controlado, baixe-se até os braços ficarem direitos. Esta é a amplitude de movimento completa para uma elevação do queixo.

Treino de força para a barra fixa

1. Faça flexões isométricas. Fique de pé em uma cadeira e segure a barra como se fosse fazer uma barra fixa. Dobre os joelhos o quanto for necessário para que o queixo fique logo acima da barra. Tire os pés da cadeira e mantenha-se nesta posição durante 30 segundos ou o máximo de tempo que conseguir. Após 30 segundos, baixe-se novamente até que os seus braços fiquem direitos. Repita este exercício cinco vezes.

   • É importante que a descida seja lenta e controlada. Na descida, deve usar os mesmos músculos que usou na subida.
   • Este exercício ajuda a treinar os músculos para efetuar uma elevação do queixo sem a ajuda de uma cadeira.
2. Comece ligeiramente abaixo da barra. Desta vez, apoie-se na cadeira e posicione-se de forma a que a sua cabeça fique ligeiramente abaixo da barra. Os seus braços devem estar num ângulo de 90 graus. A partir desta posição, puxe-se para cima de modo a que o seu queixo fique para lá da barra. Repetir cinco vezes a partir da mesma posição.

   • Desça até meio, de forma lenta e controlada.
   • Ao fim de algum tempo, vai aperceber-se de que é capaz de começar a descer cada vez mais.
3. 

   Repita estes exercícios durante várias semanas. De cada vez, tente começar os exercícios numa posição mais baixa. Eventualmente, comece a partir de uma suspensão total, com os braços completamente esticados. Veja até onde consegue levantar-se cinco vezes seguidas.
4. Aumente o número de repetições. Quando conseguir fazer uma elevação completa do queixo, levante-se cinco vezes seguidas, ou o maior número de vezes possível. Também pode fazer uma combinação de elevações completas e meias elevações. À medida que os seus músculos ganham força, aumente as repetições.

   • Deve ser possível aumentar as repetições de duas em duas semanas, mais ou menos.
   • Não exagere. Não quer romper um músculo ou esforçar-se demasiado. Descanse entre as sessões para dar aos seus músculos tempo para se repararem e ficarem mais fortes.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como faço 2 elevações de queixo numa semana?

  Comece por manter o queixo levantado no topo e tente manter 3-5 posições durante 30 segundos. Depois de descansar alguns dias, tente descer até meio para que os cotovelos fiquem mais ou menos à mesma altura dos ombros e puxe para cima a partir daí. Tente 3 vezes para fazer o máximo que conseguir (2-5 repetições). Descanse mais alguns dias. Em seguida, tente a elevação completa do queixo. Boa sorte e seja persistente. Pode demorar mais do que uma semana, mas vai sentir uma grande sensação de realização quando o conseguir!
• Questão

  Este exercício vai tornar-me mais forte?

  Claro que sim. É terrivelmente difícil, mas é um ótimo exercício quando se apanha o jeito.
• Pergunta

  Posso fazer uma elevação de queixo com 10 anos?

  Sim, se treinares bem. Ajuda a fortalecer os músculos dos braços e depois tenta fazer uma elevação.

Vídeo

Dicas

• Para não fadigar os músculos, é necessário repartir os exercícios ao longo do dia. Fazer estes exercícios uma ou duas vezes por semana é suficiente.
• Inspire durante a elevação para ajudar a aproximar o peito da barra.
• Cruzar os pés na altura dos tornozelos e dobrar ligeiramente os joelhos também ajudará a apoiar as costas e a distribuir o peso uniformemente ao fazer uma elevação do queixo.

Avisos

• Certifique-se de que instala corretamente a barra de elevação.
• Não se magoe! Alongue-se antes e depois de fazer esses exercícios.