Como fazer um rolamento de peito

O rolamento de peito é um movimento de ginástica popular que pode ser executado sozinho ou como parte de uma série de técnicas de ginástica, como rolar em uma parada de mão. Antes de tentar fazer esse ou qualquer outro movimento de ginástica, é importante alongar e condicionar seu corpo adequadamente. Tentar uma técnica de ginástica sem a prática e a preparação adequadas pode levar a lesões graves. Fazer um rolamento de peito exigirá algum treinamento e muito alongamento, mas quando você aprender a executar essa manobra, estará rolando em pouco tempo.

Passos

Execução de um rolamento de peito

1. 

   Certifique-se de que você está alongado e flexível. Antes de fazer qualquer manobra de ginástica, é imperativo que você alongue e treine seu corpo adequadamente. Devido à natureza do rolamento de peito, você deve prestar atenção especial às costas, ao pescoço e ao abdômen.

   • Tentar fazer uma manobra sem o alongamento adequado pode causar lesões graves, inclusive luxações, distensões musculares e lesões na coluna vertebral.
   • Pratique e aperfeiçoe a forma de um movimento de ginástica (neste caso, o rolamento do tórax) antes de tentar executá-lo de fato como uma manobra de movimento.
   • Certifique-se de que suas costas e seu pescoço estejam soltos e bem esticados. Tentar fazer um rolamento de peito sem alongar ou trabalhar sua forma pode causar lesões graves e atrasar significativamente seu treinamento.
2. 

   Coloque-se em posição. A posição inicial para um rolamento de peito é ajoelhar-se e ficar de frente para a direção em que você vai rolar. É uma boa ideia ter um tapete de ginástica no chão, portanto, certifique-se de estar em uma extremidade do tapete e de ter espaço suficiente para rolar para frente.

   • Ajoelhe-se com os pés estendidos atrás de você. Não se sente sobre os pés - certifique-se de que está ajoelhado com o corpo na posição vertical.
   • Estenda as mãos ao lado do corpo com as palmas abertas e voltadas para a frente.
3. 

   Comece a se curvar. A partir da posição ajoelhada, você deve começar a flexionar o corpo como preparação antes de realmente rolar para fora dos joelhos. Para isso, empurre os quadris para frente enquanto arqueia as costas.

   • Mantenha as mãos ligeiramente para frente e inclinadas para baixo e certifique-se de que as palmas permaneçam abertas e para frente.
   • Suas costas devem estar arqueadas para trás, acima ou além dos quadris.
4. 

   Role para frente. Com as costas arqueadas, role para frente, deixando que as palmas das mãos suavizem o impulso para baixo e guiem o corpo para o rolamento. Role primeiro de barriga para baixo e, em seguida, deixe o corpo continuar para frente até ficar sobre o peito. Apoie a lateral do rosto no tapete à sua frente.

   • Depois de rolar para o peito, você manterá essa posição, que é conhecida como postura de peito.
   • Mantenha as costas arqueadas, mesmo na posição de peito.
   • Você pode posicionar as pernas acima da cabeça, mantendo os pés juntos, ou, se for mais avançado, pode ir ainda mais longe e deixar os pés tocarem o chão enquanto estiver em uma posição de peito. Não tente tocar os pés no chão a menos que tenha recebido treinamento e supervisão suficientes, de preferência de um ginasta treinado.
   • Mantenha as palmas das mãos apoiadas no chão (ou tapete) depois de rolar sobre o peito. Suas mãos ajudarão a estabilizar o corpo enquanto você mantém a posição de peito.
   • Se precisar mover os braços ligeiramente para fora para melhorar a estabilidade, você pode fazer isso quando estiver na posição de peito.
5. 

   Saia da posição de peito. A partir da posição de peito, você pode continuar em uma posição ginástica subsequente, deitar-se e sair do rolamento ou ficar de pé e terminar a manobra. Se estiver apenas começando, simplesmente retorne o corpo para uma posição voltada para baixo, deitada no tapete, e saia da manobra.
6. 

   Fique em pé e termine o rolamento de peito (opcional). Se você for iniciante na ginástica, é melhor aperfeiçoar o rolamento e a postura do peitoral antes de tentar incorporar outros movimentos. No entanto, quando estiver mais avançado, você pode entrar em uma ponte (às vezes chamada de 'roda' na ioga) e avançar até a posição em pé.

   • Coloque os pés no chão, como faria em uma posição de peito totalmente enrolado.
   • Empurre para cima com as mãos, mantendo as palmas das mãos apoiadas no chão/tapete.
   • Gire os pulsos de modo que os dedos fiquem voltados para a frente e não para trás.
   • Entre em uma posição de 'ponte', na qual as mãos e os pés são as únicas partes do corpo que tocam o chão. Mantenha as costas arqueadas, mas certifique-se de que seus braços e pernas estejam retos (mas não travados) e juntos.
   • Empurre-se para frente, continuando seu impulso em direção à posição totalmente em pé.
   • Lembre-se de que isso leva muito tempo para ser aperfeiçoado e não deve ser feito com pressa. A tentativa de completar o rolamento em uma posição de ponte sem o treinamento adequado pode resultar em lesões graves.

Alongamento e treinamento para fazer o rolamento do tórax

1. 

   Use a ioga para alongar as costas. Antes de tentar executar um rolamento de peito, é imperativo que você alongue as costas. A melhor maneira de se preparar para esse movimento é fazer as posições de ioga 'Pose da Cobra' (Bhujangasana) e 'Pose da Criança' (Bālāsana).

   • Para fazer a postura da Cobra, deite-se de barriga para baixo com as palmas das mãos apoiadas no chão sob os ombros. Inspire enquanto levanta a cabeça e o peito do chão, mantendo o pescoço alinhado com a coluna. Tente empurrar os ombros para baixo e para trás enquanto empurra o peito para frente.
   • Para fazer a postura da criança, ajoelhe-se no chão com os pés tocando sob os quadris. Incline-se para frente e estique os braços à sua frente enquanto encosta a testa no chão.
2. 

   Pratique o alongamento dinâmico. O alongamento dinâmico envolve o uso de movimento e impulso para alongar o corpo. Esses tipos de alongamentos têm se mostrado mais eficazes na preparação do corpo para competições atléticas/ginásticas.

   • Faça flexões laterais - fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Incline-se para um lado mantendo o tronco reto e, em seguida, incline-se para o outro lado, tudo isso sem se curvar para frente/para trás.
   • Tente fazer rotações do tronco - em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos nos quadris, gire de um lado para o outro. Mantenha os pés apoiados no chão e dobre ligeiramente os joelhos ao girar de um lado para o outro.
   • Faça um alongamento completo das costas - esse alongamento se baseará nos outros alongamentos das costas. Deitado de costas, dobre os joelhos em direção ao peito e coloque as mãos atrás dos joelhos. Role para frente até que seus pés toquem o chão e, em seguida, role para trás até o ponto em que sua cabeça toque o chão.
3. 

   Desenvolva a força do tronco. Ter músculos tonificados no tronco pode ajudar a estabilizar a coluna vertebral, o que deve reduzir o risco de lesões durante movimentos de ginástica como o rolamento de peito. A força do core também melhora a amplitude de movimento e o equilíbrio/estabilidade.

   • Pratique uma ponte supina - deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Sem usar as mãos, levante os quadris de modo que a cabeça, os ombros, os braços e os pés sejam as únicas partes que toquem o chão.
   • Faça impulsos pélvicos - deite-se de costas com as pernas no ar em um ângulo de 90 graus. Coloque as mãos e os antebraços ao lado do corpo e levante lentamente os quadris do chão, controlando os movimentos ao levantar e abaixar a parte inferior do corpo.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Como faço para segurar no meio do ar?

  Tente colocar os pés sobre a cabeça, assim você poderá se segurar. Ou talvez você não tenha força suficiente, então faça rolos de peito, que lhe darão força suficiente.
• Pergunta

  Como faço para manter meu chest roll por mais tempo?

  Você deve usar os músculos das costas e mantê-los ativos o tempo todo. Também ajuda se suas pernas estiverem mais para baixo sobre sua cabeça. Tente fazer um alongamento cobra/seal para flexibilidade e o alongamento superman para força.
• Pergunta

  Como posso superar meu medo de fazer um rolamento de peito?

  Ajuda se você se sentar ao lado de uma parede e sobre algo macio, para não se machucar se cair acidentalmente. Outra coisa muito necessária é praticar e não se esforçar demais, mas também não se descuidar. A prática o ajudará a adquirir a confiança necessária para superar o medo. Além disso, você deve fazer alguns exercícios de flexibilidade antes de realizar um rolamento completo do tórax, o que ajudará a evitar lesões.

Vídeo

Dicas

• A prática leva à perfeição. Provavelmente, você não conseguirá isso logo de cara. Levará algum tempo, portanto, pratique o alongamento e melhore sua flexibilidade. Você também deve aperfeiçoar a forma de cada movimento antes de tentar fazer um rolamento de peito.
• Vá devagar e seja paciente. Não tente fazer um rolamento de peito sem nenhum treinamento e, quando conseguir executá-lo, não se esforce demais para tentar outras manobras ou repetições.
• Certifique-se de estar vestindo roupas confortáveis e flexíveis. Isso permitirá que você se movimente com mais facilidade.

Advertências

• Se suas costas não estiverem esticadas, você poderá se machucar. Se não tiver certeza de como fazer uma manobra de ginástica, faça um curso de ginástica ou peça a um ginasta treinado que o instrua sobre o que fazer.

O que você precisará

• Um tapete macio e um espaço aberto e sem aglomeração de pessoas