Como fazer abdominais borboleta (e variações) para ter um core forte

Os abdominais comuns podem se tornar muito chatos e repetitivos - além disso, exigem um esforço extra dos flexores do quadril e das coxas. Se quiser mudar o ritmo, procure o abdominal borboleta, que realmente permite que seu abdômen, ou músculo reto abdominal, seja o centro das atenções.

Passos

Flexão borboleta básica

1. 1Sente-se no chão e pressione os pés juntos. Encontre um local confortável onde possa se sentar e se exercitar, como um tapete de ioga ou um piso acolchoado de academia. Pressione as solas dos pés juntas, mantendo os joelhos dobrados para os lados, como se fossem asas de borboleta.
   • Com os abdominais ou abdominais tradicionais, seus pés geralmente ficam plantados no chão para começar. Com os abdominais borboleta, seus pés são pressionados juntos nas solas.
   • Os calcanhares devem estar a pelo menos 1 pé (12 pol.) ou mais na frente dos quadris.
   • Se ainda não conseguir pressionar os pés juntos, pratique o alongamento e a abertura dos quadris todos os dias para se tornar mais flexível. Quanto mais flexível você for, mais fácil será o exercício.
2. 2Coloque uma toalha enrolada atrás de você para apoiar as costas. Os abdominais borboleta podem ser um pouco estranhos no início e podem ser difíceis para suas costas. Enrole uma toalha de ginástica e coloque-a diretamente atrás de você, para que a região lombar permaneça apoiada durante o exercício.
   • Qualquer tipo de almofada serve para isso, desde que amorteça suas costas durante o processo.
3. 3Cruze os braços sobre o peito. Leve a mão direita até o ombro esquerdo e a mão esquerda até o ombro direito, criando um 'X' com os braços. Mantenha os braços no lugar durante todo o exercício de abdominais.
   • Essa posição dos braços é um pouco mais fácil para iniciantes - dessa forma, você não precisa se preocupar com os braços.
4. 4 Incline-se para trás até que suas costas toquem o chão. Finja que está fazendo um abdominal comum, inclinando-se para o chão e para a toalha. Não se preocupe se não conseguir se deitar completamente - apenas incline o tronco o máximo que puder para trás.
5. 5Aperte os músculos abdominais e sente-se para terminar a repetição. Levante-se de volta à posição inicial. Alongue a coluna ao sentar-se, mantendo a região lombar ligeiramente curvada. Mantenha os pés pressionados juntos ao concluir a repetição.
   • Algumas pessoas preferem se inclinar para frente quando terminam uma repetição, enquanto outras não endireitam as costas até o fim.
6. 6Faça de 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições. Faça 10 abdominais borboleta de cada vez, com um intervalo de 30 a 40 segundos entre cada série. Comece com 2 séries se for iniciante e, em seguida, aumente gradualmente para 3 séries.

Variações

1. 1Faça um abdominal borboleta com os braços esticados. Deite-se de costas com as pernas na posição de borboleta, estendendo os braços diretamente acima da cabeça. Contraia os músculos centrais e levante-se, balançando os braços para frente enquanto se senta. Siga o impulso do seu corpo ao se sentar, guiando os braços para frente até tocar os dedos dos pés. Em seguida, deite-se novamente com os braços estendidos acima da cabeça.
   • O exercício é um pouco mais desafiador quando você mantém os braços retos.
2. 2Levante uma bola medicinal durante o treino. Sente-se na posição de borboleta e segure uma medicine ball com as duas mãos. Deite-se com as costas apoiadas no chão, trazendo a medicine ball para cima e sobre a cabeça. Sente-se, contraindo os abdominais ao balançar a medicine ball sobre a cabeça e na frente dos pés.
   • Escolha uma medicine ball que você possa levantar confortavelmente por várias repetições. Você não quer se esforçar!
   • Você também pode levantar um haltere em vez de uma medicine ball.
3. 3Tente fazer abdominais básicos com uma faixa de resistência se os abdominais borboleta forem muito desafiadores. Enrole uma faixa de resistência longa e elástica ao redor dos pés e segure as pontas soltas com as mãos. Segure a faixa enquanto faz os abdominais - isso facilitará um pouco a elevação durante o exercício.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo posso melhorar meus abdominais borboleta? Pratique todos os dias, alongue-se e abra os quadris. Além disso, experimente exercícios como abdominais para ajudar a desenvolver seu núcleo.

Vídeo

Dicas

• A posição borboleta tem tudo a ver com flexibilidade. Se você for bastante flexível, aproxime um pouco mais os pés dos quadris.
• Os abdominais borboleta ajudam a aproximar a parte superior do corpo da pélvis, o que não é possível fazer com os abdominais normais.

O que você precisará

• Tapete de ioga
• Toalha enrolada