Como fazer um Bridge Kickover

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

O kick-over de ponte é um tipo de flexão de costas realizado na ginástica e nas claques. Envolve fazer uma flexão para trás e depois usar o impulso para chutar as pernas sobre o corpo e aterrar de pé. Isto pode ser um desafio para um ginasta principiante, mas este artigo aborda formas de se preparar para este movimento e de o executar. Divirta-se praticando e lembre-se de sempre ter um observador ao fazer ginástica.

Passos

Aquecimento

Faça alongamentos simples. Nunca é uma boa ideia fazer uma flexão de costas ou uma pose tipo ponte sem antes se alongar e aquecer corretamente.
- Certifique-se de que alonga os braços, o pescoço, os ombros, as costas, as ancas e as pernas.
- Mantenha cada alongamento durante pelo menos 15 a 20 segundos.
- Não alongue demasiado. Pode lesionar-se se forçar demasiado um alongamento.
Faça uma Cobra. Esta é uma posição no ioga em que se dobra as costas a partir da posição deitada de bruços no tapete.
- Deite-se de bruços na 'posição de bruços' com as mãos por baixo dos ombros (de modo a que os polegares fiquem diretamente por baixo das axilas).
- Pressione a metade superior do seu corpo para fora do chão, empurrando para baixo com os braços. As pernas e as ancas devem permanecer no chão.
- Alongue-se o mais que puder. Não tente esforçar-se demasiado, o que pode provocar dores lombares.
- Um problema comum dos principiantes é não conseguirem estender os braços até ao fim. A única forma de conseguir ganhar flexibilidade suficiente para o fazer é praticar esta posição e alongamentos regulares.
Faça um movimento de balanço. Isto alongará suavemente as suas costas. Pode ser difícil ficar nesta posição, mas a prática vai melhorar.
- Deite-se de barriga para baixo com os braços e as pernas esticados.
- Estenda os braços para além dos lados e na direção dos pés.
- Dobre as pernas na altura dos joelhos e agarre os tornozelos com as mãos.
- Levante a parte superior e inferior do corpo do tapete e balance suavemente para a frente e para trás.
- Isto pode ser muito difícil para as pessoas que não são flexíveis. Se estiver com dificuldade para entrar na posição, experimente alguns exercícios de alongamento ou ioga para melhorar a flexibilidade.

Fazer um Kick-over em ponte

Faça uma ponte. Pode fazê-lo de pé ou a partir do chão.
- Deite-se no chão com os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus. Os seus pés devem estar firmemente assentes no tapete.
- Coloque as mãos junto aos pés, na altura das orelhas, com os dedos a apontar para os pés. Os cotovelos devem apontar para o teto.
- Empurre as costas para fora do tapete com os pés e as mãos bem assentes no tapete. A posição completa da ponte é quando os braços e as pernas estão direitos.
- No início, pode não conseguir fazer uma flexão completa das costas em ponte, mas isso irá melhorar com a prática.
- Um problema comum para as pessoas que parecem não conseguir dominar um backbend em ponte é a posição dos pés. Muitas vezes, os pés estão demasiado à frente para que a alavanca seja adequada. Certifique-se de que os seus pés estão diretamente por baixo dos joelhos quando empurra as costas para fora do tapete.
- Verifique também a posição das suas mãos para se certificar de que não estão demasiado afastadas da sua cabeça.
- Também pode baixar para a mesma posição a partir de uma posição de costas. Fazer isto a partir de uma posição invertida em pé dar-lhe-á mais impulso para o pontapé de saída.
Coloque as mãos perto dos pés. Isto irá ajudá-lo a obter alavancagem suficiente para o pontapé de saída.
- Certifique-se de que as suas costas estão curvadas e não descaídas em direção ao chão.
- Não estique demasiado as costas nesta posição para evitar lesões.
- Não enrijeça o pescoço para evitar tensão.
Desloque o seu peso para a frente. Terá de deslocar o seu peso para a frente para ter o impulso necessário para fazer o kick-over.
- Certifique-se de que o seu corpo está na posição correcta da ponte para trás antes de dar o pontapé de saída.
- Corrija a sua postura e a posição das mãos, se necessário.
- Peça ao seu observador para verificar se não existem pessoas ou objectos no seu caminho antes de prosseguir.
Pontapeie com a perna boa. Lembre-se de fazer força para a frente.
- Esta pode ser a parte mais difícil da flexão de costas, porque tem de ter flexibilidade e impulso suficientes para colocar a perna por cima do corpo, tal como está numa flexão de costas.
- Um problema comum é o facto de o peso não ser deslocado para a frente o suficiente para dar impulso ao pontapé de saída. Se não conseguir completar o movimento, tente deslocar mais o seu peso para a frente e empurrar o chão com firmeza.
Use modificações se estiver a ter problemas. Um problema comum para os principiantes é não terem força ou flexibilidade suficientes para completar a parte do pontapé inicial deste movimento.
- Para ajudar a resolver este problema, use a parede para o ajudar a praticar o kick-over.
- Faça uma ponte com os pés junto a uma parede e use-a para subir os pés e empurrar. Isto dar-lhe-á o impulso para completar o kick-over completo.
- Também pode usar um tapete com uma cunha para fazer alavanca se estiver a ter o problema de não conseguir completar o seu kick-over.
- Coloque-se no lado mais grosso do tapete e faça a flexão de costas. O lado mais grosso dá-lhe uma altura extra e facilita o kick-over.
- Utilize estas modificações até dominar o kick-over. Depois tente novamente sem elas.

Perguntas e respostas da comunidade

Pergunta
E se tiveres medo de fazer o kick-over fora da ponte?
Peça a alguém que o observe para que o possa apanhar se começar a cair numa posição estranha. O importante é confiar que és capaz de o fazer. Movimentos como este requerem prática, por isso não fiques desapontado se não conseguires à primeira tentativa.
Pergunta
Como é que se coloca peso nas mãos?
Tens de esticar as pernas e certificar-te de que os teus ombros estão alinhados com as mãos.
Pergunta
O que vai acontecer se eu cair?
Muito provavelmente nada. Vais sentir-te um pouco atordoado por um momento, talvez com um pouco de dor. Descanse um pouco e tente novamente. Utilize sempre um observador enquanto estiver a aprender.

Dicas

Pratique o movimento numa superfície macia.
Não se aborreça se não conseguir acertar; tente novamente. A prática leva à perfeição!
Não esperes ser capaz de fazer isto instantaneamente; terás de praticar.

Dicas dos nossos leitores

Vá para a sua ponte e coloque as mãos o mais próximo possível dos pés. Quando se sentir equilibrado, dê o pontapé de saída com a perna boa e aterre primeiro com a perna má. Se tiver dificuldade, experimente um sofá ou a parede. Se conseguir fazer isso, mas ainda não conseguir dar o pontapé de saída, faça uma ponte e coloque a perna má direita no ar, apontando para o teto.
Por vezes, ajuda fletir os pés. No tumbling normalmente não é suposto fazê-lo, mas ajuda quando se está a começar. Quando se tornar mais fácil para si, pode começar a apontar os pés para obter uma finalização mais limpa. Boa sorte!
Primeiro, pode fazer kickovers em objectos mais altos, ou seja, pode colocar os pés num tapete enquanto as mãos estão no chão. Faça o kickover dessa forma. Isso facilitará o processo.
É preciso colocar força quando se está a levantar a perna. Se não o fizer, não irá até ao fim e irá aterrar de novo na ponte ou talvez cair.
Olha para um ponto do tapete quando estiveres numa ponte e mantém os olhos nesse ponto. Concentre-se nesse pequeno ponto enquanto dá o pontapé de saída.
Antes de fazeres qualquer movimento de ginástica, tens de te alongar. Mas não exagere. Não queres esticar nada.
Certifica-te de que sabes fazer primeiro uma parada de mãos ou será um pouco difícil chutar até ao fim.
Tente não colocar o peso nos ombros, e não nos pulsos.