Como fazer um exercício de ponte com uma bola de exercícios

Está à procura de um novo exercício para os glúteos e o core para a sua rotina, mas não quer algo demasiado intenso? Se tiver uma bola de exercício, as pontes são um ótimo complemento para o seu treino! Pode fazer pontes colocando as pernas ou as costas na bola, mas trabalham os mesmos músculos, por isso escolha a posição mais confortável para si. Vamos mostrar-lhe como fazer pontes corretamente em ambas as posições, juntamente com algumas variações para tornar o seu treino ainda mais intenso.

Passos

Pontes (Pernas na bola)

1. 1Deite-se de costas. Tente fazer este exercício num chão acolchoado ou coloque um tapete de exercícios para ficar um pouco mais confortável. Deite-se de costas e olhe diretamente para o teto. Mantenha os braços ao lado do corpo de forma a que as palmas das mãos fiquem encostadas ao chão para ajudar a estabilizar o corpo durante o exercício.
2. 2Coloque os gémeos em cima da bola de exercício. Levante as pernas e passe uma bola de exercício por baixo delas. Coloque o meio dos gémeos em cima da bola, de modo a dobrar as ancas. Certifique-se de que mantém a zona lombar encostada ao chão. Deixe algum espaço entre as coxas e a bola para poder executar corretamente o exercício.
   • A bola de exercício adiciona mais resistência ao exercício para que desenvolva um melhor controlo do corpo.
   • Se quiser trabalhar ainda mais o seu core, apoie apenas os pés em cima da bola de exercício.
   • Adquira uma bola de exercício com o tamanho adequado ao seu corpo. Se tiver entre 155-170 cm (5'1'-5'7'), compre uma bola de 53 cm (21 in). Se tiver entre 173-185 cm, então compre uma bola de 65 cm. Para as pessoas com 188 cm ou mais de altura, compre uma bola de 75 cm.
3. 3Levante as ancas até que as costas e as pernas formem uma linha reta. Inspire profundamente enquanto contrai os músculos centrais e os glúteos. Pressione as pernas contra a bola de exercício e levante lentamente as ancas do chão. Mantenha a cabeça, os braços e as omoplatas encostados ao chão. Quando as costas fizerem uma linha reta com as coxas, pare e mantenha a posição.
   • Respire livremente durante todo o exercício para não suster a respiração.
   • A bola de exercício torna-o menos estável, pelo que deve envolver ainda mais os músculos do núcleo e dos glúteos para se manter imóvel. Certifique-se de que vai devagar quando está a começar, para que a bola não escorregue ou role para longe.
4. 4Mantenha a sua posição durante 3 respirações profundas. Inspire e expire lentamente 3 vezes e tente manter o corpo direito. Evite deixar as ancas descair ou arquear as costas, pois isso pode causar tensão muscular.
   • Embora possa usar os braços para ajudar a estabilizar-se, não os use para se equilibrar completamente. Caso contrário, não trabalhará tanto o seu núcleo.
5. 5Desça as ancas até à posição inicial. Com um movimento lento e controlado, relaxe os músculos e deixe cair os glúteos de novo no chão. Tente manter a bola o mais imóvel possível enquanto baixa as ancas. Descanse um pouco entre as repetições para não se sentir demasiado fatigado.
6. 6Complete 3 séries de 10 repetições cada para um treino completo. Durante a primeira série, tente fazer 10 repetições completas do seu exercício, mas não desanime se isso for demasiado difícil. Até mesmo tentar fazer 5 repetições é um ótimo começo. Faça uma pequena pausa entre as séries para que os músculos possam relaxar antes de começar a próxima.
   • Deve começar a sentir-se fatigado no final da última série, por isso não se esforce se tiver dores ou se tiver dificuldade em completar todas as repetições.
7. 7Levante os braços do chão para envolver mais o seu núcleo. Se procura uma forma fácil de desenvolver os músculos do core, experimente levantar os braços 2,5 a 5,1 cm do chão ou cruzá-los sobre o peito. Uma vez que não pode pressionar o chão com as palmas das mãos para se estabilizar, os seus abdominais irão trabalhar muito mais para manter o seu corpo estável.
8. 8Levante uma perna da bola para tornar o exercício mais intenso. Se as pontes normais começarem a parecer demasiado fáceis, experimente equilibrar-se numa só perna. Deite-se no chão com a bola por baixo das pernas. Levante a perna esquerda 2,5 a 5,1 cm da bola e tente levantar as ancas do chão para ficar na posição de ponte. Mantenha a posição durante cerca de 3 segundos antes de se baixar novamente.
   • Alterne as pernas após cada repetição para trabalhar os dois lados de forma uniforme.
9. 9Rode a bola para mais perto de si com os pés para trabalhar o core e os isquiotibiais. Aperte os músculos centrais e os glúteos e empurre as ancas para cima para endireitar as costas como se estivesse a fazer uma ponte normal. Enfie os calcanhares na bola e envolva os isquiotibiais para rolar a bola até os joelhos ficarem dobrados num ângulo de 90 graus. Mantenha a posição durante 3 contagens antes de rolar lentamente a bola de volta à posição inicial e baixar as ancas.
   • Tente começar com os calcanhares na bola em vez das panturrilhas, para que seja mais difícil levantar as ancas.

Pontes (costas na bola)

1. 1Sente-se no chão com os ombros encostados à bola de exercício. Encontre um local confortável para fazer o seu exercício, como um tapete ou um chão almofadado. Deite-se de forma a que os seus pés fiquem apoiados no chão e ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Coloque a bola de exercício atrás de si e encoste-se a ela. Apoie apenas a parte superior das costas e as omoplatas na bola, caso contrário não irá envolver o seu núcleo durante a execução do exercício.
   • Mantenha os pés ligeiramente mais largos do que se estivesse a fazer um exercício de ponte no chão.
   • Ao escolher uma bola de exercício, escolha uma bola de 53 cm se tiver entre 155-170 cm, uma bola de 65 cm se tiver 173-185 cm ou uma bola de 75 cm se tiver 188 cm ou mais.
2. 2Coloque as mãos nos lados do corpo ou sobre o peito. Mantenha os braços apertados contra os lados do corpo e coloque as mãos nas ancas. Se isso não for muito confortável quando estiver a começar, cruze os braços à frente do peito para não os atrapalhar.
   • Não use os braços para empurrar ou levantar-se durante o exercício, caso contrário não irá trabalhar o seu núcleo ou glúteos também.
3. 3Levante as ancas de modo a que as coxas e as costas formem uma linha reta. Respire fundo durante todo o tempo em que estiver a executar o exercício. Quando estiver pronto para começar, envolva o seu núcleo e glúteos. Depois, pressione os calcanhares contra o chão para se apoiar e levante lentamente as ancas do chão até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Role para trás sobre a bola de modo a que as coxas formem uma linha reta com o resto do corpo.
   • Tenha cuidado para não rolar demasiado a bola enquanto está a colocar-se em posição, caso contrário poderá cair. Faça os seus exercícios de forma lenta e controlada se os estiver a fazer pela primeira vez.
4. 4Mantenha a sua posição durante 5 tempos. Tenha cuidado para não deixar cair as ancas enquanto faz o exercício. Respire lenta e profundamente enquanto tenta manter a bola o mais imóvel possível. Conte lentamente até 2 enquanto mantém a posição antes de continuar.
   • Se tiver dificuldade em manter a posição, estenda os braços até ao chão e apoie-se suavemente com as pontas dos dedos.
5. 5Deixe cair as ancas de volta para o chão. Após 2 contagens, relaxe os músculos e volte a deitar-se no chão. Role cuidadosamente o seu corpo para a frente e para fora da bola, certificando-se de que a bola permanece no mesmo sítio. Quando voltar à posição inicial, terminou a sua repetição.
6. 6Faça cerca de 4 séries, cada uma com cerca de 10 repetições. Comece a sua próxima repetição 1-2 contagens depois de terminar a primeira. Esforce-se ao máximo para fazer as 10 repetições da série antes de sair da bola e fazer uma pequena pausa. Após cerca de 1 minuto de descanso, comece a próxima série.
   • Não faz mal se não conseguir completar todas as repetições ou séries de imediato. Basta esforçar-se para trabalhar o mais possível sem se magoar.
7. 7Mantenha um haltere nas ancas para aumentar a força dos glúteos. Escolha um peso que se sinta confortável a levantar e a suportar, mas se estiver a começar, tente usar 2,3-4,5 kg (5-10 libras). Coloque o peso nas ancas e coloque-se na posição inicial. Quando estiver pronto, pressione os pés no chão e levante lentamente as ancas até à posição superior. Mantenha-se imóvel durante 2 contagens antes de voltar à posição inicial durante 4 contagens.
   • Quando um peso começar a parecer fácil de usar, tente usar o tamanho seguinte para manter o desafio.
8. 8Faça elevações de pernas para trabalhar ainda mais os glúteos. Depois de levantar as ancas e endireitar o corpo, estenda os braços para baixo e toque no chão com as pontas dos dedos. Lentamente, levante a perna esquerda de modo a que a coxa fique na vertical, mas sem que o joelho fique dobrado. Desça o pé de volta ao chão e repita o exercício com a perna direita.
   • Quando se sentir confortável a fazer o exercício, tente manter as mãos nas ancas para ter de se estabilizar ainda mais com o seu núcleo.
9. 9Gire a parte superior do corpo para sentir a queimadura nos oblíquos. Coloque-se na posição de ponte, de modo a que as suas costas fiquem alinhadas com as coxas. Estenda os braços acima de si e junte os dedos. Mantenha os braços direitos e rode os ombros para a esquerda para que a bola role. Faça força no chão com a perna esquerda para se estabilizar. Mantenha a posição durante 1 contagem antes de voltar à posição inicial. Alterne os lados em cada repetição para obter um treino equilibrado.
   • Concentre-se na sua forma e controlo enquanto roda o corpo para evitar magoar-se.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

Avisos

• Tenha cuidado para não rolar a bola muito longe enquanto estiver fazendo este exercício, ou então você pode cair dela.
• Se você sentir dor lombar ao fazer este exercício, certifique-se de que não está arqueando as costas ao levantar os quadris.