Como fazer uma ponte

A ponte é um tipo de movimento que é frequentemente visto em ginástica, ioga e Pilates. Existem várias versões diferentes da ponte e diferentes variações para principiantes e especialistas. O movimento é uma boa forma de trabalhar vários músculos, incluindo o glúteo máximo, os isquiotibiais e os quadríceps, e também é bom para alongar a coluna vertebral e as ancas. É sempre aconselhável se alongar antes de fazer qualquer tipo de exercício, e se você nunca fez uma ponte antes, comece com a pose de ponte para iniciantes e trabalhe até chegar à ponte completa e à flexão para trás.

Passos

Executando a pose da ponte de ioga

1. 1Deite-se de costas. A pose da ponte, ou ponte curta, é um exercício de backbend para iniciantes que é comum na ioga e no Pilates. Não é tão extenuante quanto a ponte de ginástica completa. É realizado no chão e os ombros nunca saem do chão, pelo que é um bom movimento para principiantes.
   • A postura da ponte é boa para alongar a coluna, o pescoço, as coxas e os flexores da anca.
   • Este exercício funciona melhor se estiver numa superfície almofadada mas firme, como uma área alcatifada ou um tapete de exercícios no chão.
2. 2Dobrar os joelhos. Deitado de costas, dobre os joelhos para trazer os pés na direção do rabo. Certifique-se de que mantém as solas dos pés bem assentes no chão e os joelhos afastados à largura dos ombros.
3. 3Estenda os braços ao longo do corpo. Mantenha as palmas das mãos apoiadas no chão. Se os seus dedos não conseguirem tocar nos calcanhares, aproxime mais os pés.
4. 4Levantar do chão. Na postura da ponte, os seus pés, ombros, braços e mãos ficam no chão. Empurre o chão igualmente com estas partes para levantar o resto do seu corpo do chão. As pernas, as ancas, as nádegas e as costas devem sair do chão e elevar-se em direção ao teto.
5. 5Levante o peito. Isto ajudará a alongar totalmente as costas. Nesta altura, os joelhos devem estar dobrados e o peso deve estar distribuído uniformemente entre os pés, os ombros e a zona dos braços.
   • O pescoço deve poder mover-se livremente, mas não vire a cabeça na pose da ponte).
   • Mantenha os pés paralelos e planos no chão, e mantenha as coxas alinhadas e ligeiramente afastadas.
   • Mantenha a postura da ponte desta forma durante pelo menos um minuto, ou avance para uma das variações.
6. 6Junte as mãos por baixo do corpo. Esta é uma variação menor da postura da ponte. Uma vez que o seu peso está nos ombros e na parte superior dos braços, deve conseguir juntar as palmas das mãos por baixo do corpo e juntar as mãos.
   • Mantenha os braços esticados e pressionados contra o tapete enquanto faz isto. Certifique-se de que as palmas das mãos estão a tocar-se.
7. 7Experimente a variação com uma perna só. Outra versão da pose da ponte envolve levantar um joelho de cada vez, mantendo a pose. Com os braços apoiados no chão ou juntos debaixo do corpo, levante um pé do chão e traga o joelho em direção ao peito.
   • Mantenha a postura por 30 segundos antes de colocar o pé de volta no chão e repetir com a outra perna.
   • Não deixe que as suas ancas ou nádegas caiam em direção ao chão quando estiver num só pé.
8. 8Liberte-se da posição de ponte. Solte as mãos e volte a colocar os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos apoiadas no chão. Lentamente, e com controlo, baixe o peito e as costas, começando pelo pescoço e descendo pela coluna vertebral até voltar a apoiar as nádegas no chão.

Empurrar para cima numa ponte de ginástica

1. 1Deite-se de costas. Uma versão mais avançada da ponte, que é comum na ginástica, é empurrar o corpo para cima numa ponte completa, que por vezes é chamada de roda completa.
2. 2Dobrar os joelhos. Traga os pés para dentro de forma a tocarem no rabo. Mantenha os pés assentes no chão.
3. 3Posicione as mãos. Dobre os cotovelos e coloque as mãos ao lado das orelhas. Coloque as palmas das mãos no chão com os dedos virados para os dedos dos pés.
4. 4Empurre-se para a ponte. Para isso, é necessário fazer força com as pernas para tirar as pernas, as ancas, as costas e o peito do chão. Ao mesmo tempo, use os braços para empurrar a cabeça, o pescoço e os ombros para fora do chão.
   • Se tiver dificuldade em empurrar para a ponte, experimente colocar os pés mais perto do corpo e afastados.
   DICA DO ESPECIALISTA

   Peça a alguém para o orientar se não se sentir confortável com a ponte ou se os seus braços ainda não forem suficientemente fortes.

   Rosalind Lutsky

   Antiga treinadora de ginástica
   Rosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics da Universidade de Stanford, treinando crianças dos 5 aos 12 anos de idade durante o seu tempo de estudante em Stanford. Durante a sua infância, foi uma ginasta de competição e competiu pela sua equipa de ginástica local no Minnesota. Rosalind LutskyAntigo treinador de ginástica
5. 5Posicione o seu corpo. Quando o corpo sair do chão, rode as costas de modo a que o corpo forme um semicírculo. Endireite os cotovelos sem os bloquear e mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
   • Quando estiver em ponte, a cabeça deve ficar entre os braços. Tente focar o seu olhar num ponto do chão entre as suas mãos.
6. 6Saia da ponte. Antes de deixar o corpo relaxar, coloque o queixo no peito para proteger a coluna e o pescoço ao descer. Depois, dobre os cotovelos e baixe lentamente o corpo até ao chão, mantendo o peso distribuído uniformemente entre os pés e as mãos.
   • Ao se abaixar, coloque o bumbum no chão primeiro antes de deixar todo o resto descer.

Entrar na ponte com uma curva para trás

1. 1Fique em pé. O backbend into bridge é a versão mais avançada da ponte. Para executar este movimento, começa numa posição de pé e inclina-se lentamente para trás até as mãos chegarem ao chão e ficar em posição de ponte.
   • Para começar, levante-se com os pés plantados firmemente no chão, separados na largura dos ombros.
   • À medida que se torna melhor nos backbends, pode aproximar mais os pés quando executa este exercício.
2. 2Estenda os braços para o teto. À medida que se inclina para trás, vai depender dos seus braços para eventualmente apanhar o chão e apoiar a sua ponte, por isso precisa de ter os braços totalmente esticados enquanto se inclina para trás.
3. 3Rodeia as costas e inclina-se para trás. Lentamente, e com controlo, rode as costas enquanto se inclina para trás, movendo os braços e a cabeça ao mesmo ritmo. Ao inclinar-se, certifique-se de que o seu olhar segue a direção para onde vai, para que possa ver melhor e não fique tonto.
   • Se tiver dificuldade em executar este exercício ou estiver nervoso, pratique em frente a uma parede, para que, quando começar a inclinar-se para trás, possa agarrar a parede com as mãos e descer lentamente até ao chão.
4. 4Coloque as mãos no chão. Quer tenha descido uma parede ou executado um backbend completo, coloque as mãos no chão assim que as conseguir alcançar.
   • Não deixe que o peito ou as costas caiam: mantenha-se na posição de costas arredondadas para manter a postura de ponte.
5. 5Sair da postura da ponte. Pode sair da postura da ponte como habitualmente, baixando-se lentamente. Ou, para as pessoas com mais flexibilidade, também pode sair da postura da ponte subindo a parede com as mãos ou puxando-se para fora da postura da mesma forma que entrou nela.
6. 6Sair da posição de ponte com um pontapé de costas como alternativa. A outra forma de sair da ponte é chutando o corpo para trás, para uma posição virada para a frente. Para o fazer:
   • Dobre mais os joelhos e aproxime mais os pés do corpo. Empurre a cabeça para mais longe através dos braços, de modo a olhar para os pés.
   • Apoie-se nos dedos dos pés e transfira o seu peso para o pé não dominante. Levante o pé dominante do chão até à altura do joelho.
   • Com o pé não dominante, empurre o chão enquanto chuta o pé dominante para cima e sobre a cabeça, seguido do outro pé. Coloque o seu pé dominante no chão quando chegar e depois o outro pé quando der a volta e, a partir daí, pode levantar-se.
   DICA DE ESPECIALISTA
   Rosalind Lutsky

   Antiga treinadora de ginástica

   Rosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics da Universidade de Stanford, treinando crianças dos 5 aos 12 anos de idade durante o seu tempo de estudante em Stanford. Durante a sua infância, foi uma ginasta de competição e competiu pela sua equipa de ginástica local no Minnesota.

   Rosalind Lutsky, antiga treinadora de ginástica

   Rosalind Lutsky, antiga treinadora de ginástica, observa: 'Um backbend kick-over é semelhante a um backwalkover, que se pode fazer colocando um pé à frente do outro quando se dobra para trás e dando um pontapé à medida que se avança num movimento fluido.'

Perguntas e respostas da comunidade

• PerguntaE se os meus braços não forem suficientemente fortes para me levantar? Pegue no seu amigo ou treinador de ginástica e deite-se de costas. Depois, peça ao seu amigo que o empurre para cima. Quanto mais praticar, melhor vai ficar. Também pode fazer exercícios de fortalecimento para melhorar.
• PerguntaComo posso fazer a ponte em pé? Pode utilizar uma parede para o ajudar a praticar, mas o melhor é pedir ajuda ao seu treinador de ginástica ou a um amigo. Ver mais: Como fazer um backbend.
• PerguntaSe não tiver um tapete de exercícios, posso fazê-lo na minha cama? Tente fazê-lo no tapete ou na relva. As camas são muito moles, por isso não terá o apoio adequado. É mais provável que caia ao fazer uma ponte na cama do que em solo sólido.

Vídeo

Dicas

• Se tiveres cabelo comprido, prende-o num carrapito, numa trança ou num rabo-de-cavalo antes de tentares fazer a pose da ponte.
• Para melhorar, tente manter as pernas retas, os pés juntos e os braços afastados na largura dos ombros