Como fazer um Bent over Row

A remada curvada é um exercício que fortalece os músculos do meio das costas. Essa elevação também tem o benefício adicional de trabalhar o latissimus dorsi, ou parte inferior das costas, e os músculos dos braços. Incorporar essa elevação em sua rotina semanal de exercícios fortalecerá suas costas e melhorará sua postura.

Etapas

Executando um Bent Over Row com uma barra

1. 

   Adote a forma correta. Coloque o peso desejado em cada extremidade da barra. Fique em pé na frente da barra com os pés separados na largura dos ombros ou dos quadris. Enquanto flexiona levemente os joelhos, incline-se para frente com os quadris até que o tronco fique em um ângulo de 45° com o chão. Mantenha o arco natural da região lombar.

   • É sempre melhor subestimar do que superestimar a quantidade de peso que você pode levantar. Levantar muito peso pode causar lesões.
2. 

   Pegue e levante a barra. Com os braços estendidos em direção ao chão, segure a parte superior da barra. Coloque as palmas das mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Contraia os músculos da região lombar e do abdome. Ao levantar a barra do chão, estenda ligeiramente os joelhos, mantendo a posição do tronco. Faça uma pausa logo antes de a barra alcançar os joelhos. Essa é a posição inicial.

   • Alguns levantadores preferem levantar a barra apenas ligeiramente do chão. Se fizer isso, poderá causar tensão nas costas.
3. 

   Execute a remada. Expire ao puxar a barra em direção à parte inferior do tórax. Mantenha os cotovelos firmes contra o corpo e o tronco parado. Na parte superior da elevação, faça uma pausa e contraia os músculos das costas. Inspire ao abaixar a barra até a posição inicial (um pouco abaixo dos joelhos). Repita.
4. 

   Faça experimentos com diferentes pegadas. Em vez de executar uma remada curvada tradicional com uma barra, tente alterar a pegada para trabalhar um grupo muscular diferente ou intensificar o treino.

   • Use uma pegada por baixo. Em vez de agarrar a barra por cima, segure-a por baixo. Quando as palmas das mãos estão voltadas para cima, você alivia a tensão das costas, forçando os bíceps e os dorsais a trabalharem mais.
   • Use a pegada snatch. A pegada snatch é uma pegada dupla e larga. Essa pegada exige que os músculos das costas trabalhem mais.

Execução de um Bent Over Row com halteres

1. 

   Faça uma remada curvada em pé com halteres. Em vez de usar uma barra, você pode executar a remada curvada com dois halteres.

   • Segure um haltere em cada mão.
   • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e com uma leve flexão nos joelhos.
   • Incline-se para frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas, até que o tronco fique em um ângulo de 45° em relação ao chão.
   • Contraia o tronco, tensionando os músculos do abdômen e da região lombar.
   • Ao puxar os halteres para cima em direção ao peito, mantenha os cotovelos e a parte superior dos braços próximos às costelas.
   • Abaixe o haltere.
   • Repita a elevação de 8 a 12 vezes.
2. 

   Faça uma remada com halteres com um braço só. Se você tiver uma lesão na região lombar, substitua a remada com halteres de um braço pela remada com barra dobrada.

   • Em vez de confiar em seu corpo para obter equilíbrio e apoio, use um banco. Coloque o joelho esquerdo dobrado em uma extremidade do banco e a palma da mão esquerda na outra extremidade do banco. Posicione a perna direita perto da borda do banco com o pé firmemente apoiado no chão. Deixe seu braço direito pendurado.
   • Mantenha suas costas paralelas ao chão. Envolva os músculos de seu núcleo.
   • Pegue o haltere com a mão direita.
   • Puxe o peso para cima em direção ao peito - mantenha o cotovelo e o braço perto das costelas.
   • Abaixe o haltere.
   • Repita de 8 a 12 vezes.
   • Coloque o braço direito e o joelho no banco e repita o processo com a mão esquerda.
3. 

   Use equipamentos alternativos em casa. Se não puder ir a uma academia, você pode recriar facilmente esse levantamento no conforto de sua casa usando itens que já possui.

   • Se você não tiver um haltere, crie o seu próprio. Encha uma garrafa de 1 litro com água, lentilhas ou pedrinhas. Para um substituto mais pesado, encha uma jarra de 1 galão com a substância de sua escolha (certifique-se de que a jarra tenha uma alça). Encha uma sacola de supermercado com alça com itens.
   • Em vez de um banco de exercícios, use uma cama, sofá ou mesa para se apoiar.

Execução de uma remada curvada com máquinas de levantamento de peso

1. 

   Complete uma remada curvada em uma máquina Smith. A execução de uma remada curvada em um aparelho Smith é extremamente segura. A barra se move ao longo de trilhos verticais montados na máquina e há travas de segurança para evitar que a barra escorregue. Ao usar um aparelho Smith, execute o levantamento como faria com uma barra.

   • Coloque os pés afastados na largura dos ombros.
   • Dobre os joelhos e dobre os quadris para frente até que o tronco fique em um ângulo de 45° em relação ao chão.
   • Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
   • Estenda ligeiramente os joelhos ao elevar a barra até um pouco abaixo dos joelhos. Essa é a posição inicial.
   • Contraia os músculos do abdômen e da região lombar.
   • Expire ao puxar a barra em direção ao peito. Mantenha os cotovelos e a parte superior dos braços perto das costelas e mantenha a posição das costas.
   • Faça uma pausa na parte superior e contraia os músculos das costas.
   • Inspire ao abaixar a barra de volta à posição inicial.
   • Repita.
2. 

   Faça uma remada curvada em uma máquina de remo com barra em T. Uma máquina de remo com barra em T tem duas barras que se cruzam para formar um 't' minúsculo. A barra longa, que fica paralela ao seu corpo, tem um local para as placas de peso em sua parte superior. A barra mais curta, que cruza perpendicularmente a barra longa, é segurada pelo levantador. Para concluir esse levantamento:

   • Posicione-se na máquina de remo com barra em T e coloque os pés nos apoios para os pés.
   • Dobre os quadris para a frente e dobre ligeiramente os joelhos.
   • Segure a barra em T e coloque as mãos afastadas na largura dos ombros.
   • Contraia os músculos do abdômen e da região lombar.
   • Levante a barra em T ligeiramente do chão. Essa é a posição inicial.
   • Puxe a barra para cima até que ela alcance seu peito.
   • Faça uma pausa no topo e mantenha os ombros unidos.
   • Abaixe a barra até que ela chegue à posição inicial.
   • Repita.
3. 

   Faça uma remada em um aparelho de polia baixa. Em vez de executar uma remada em pé, os levantadores de peso iniciantes podem querer incorporar remadas sentadas em seus exercícios. A remada sentada oferece aos iniciantes a oportunidade de aprender corretamente a mecânica de uma remada.

   • Depois de selecionar o peso que você levantará, sente-se no banco da máquina.
   • Coloque os pés firmemente nos apoios para os pés.
   • Dobre ligeiramente os joelhos.
   • Incline-se para a frente na altura dos quadris e agarre os dois cabos. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra.
   • Incline-se para trás de modo que suas costas fiquem perpendiculares ao chão e seus braços fiquem totalmente estendidos. Envolva seus músculos centrais. Essa é a posição inicial.
   • Puxe as alças em direção à barriga e incline-se ligeiramente para trás.
   • Na parte superior da elevação (quando as alças estiverem mais próximas da barriga), aperte as omoplatas para contrair os músculos.
   • Desdobre os braços e retorne as alças à posição inicial.
   • Repita.

Execução de um Bent Over Row com uma faixa

1. 

   Posicione a faixa de exercícios. Enrole a faixa em torno de um móvel ou coloque-a no chão enquanto fica em cima da faixa com os pés afastados na largura dos quadris. Segure a alça direita com a mão esquerda e a alça esquerda com a mão direita - isso fará com que a faixa se cruze.
2. 

   Adote a postura correta. Dobre ligeiramente os joelhos e dobre a cintura para a frente. Suas costas devem permanecer planas e paralelas ao chão. Estenda os braços sob os ombros e vire as palmas das mãos na direção das pernas. A faixa deve ser tensionada desde a posição inicial.
3. 

   Complete a remada. Expire ao puxar, ou remar, a faixa em direção ao peito. Na parte superior da remada, faça uma pausa e contraia os músculos das costas. Inspire ao abaixar os braços. Repita.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• O uso de uma barra E-Z curl pode tornar o posicionamento dos pulsos mais confortável.
• Ao usar uma barra, uma pegada por baixo dará mais ênfase aos bíceps, uma pegada mais ampla dará mais ênfase aos dorsais e uma pegada mais estreita dará mais ênfase aos romboides.

Advertências

• Não arqueie as costas.
• A forma inadequada e a tentativa de levantar muito peso podem resultar em lesões.

O que você precisará

• Barra de pesos
• Placas de peso (opcional)
• Halteres
• Banco
• Máquina Smith
• Máquina de remo com barra em T
• Máquina de polia baixa
• Faixa de exercícios