Como fazer um abdominal básico

Fazer abdominais é uma forma rápida de fortalecer os músculos abdominais. No entanto, devem ser feitos corretamente para evitar qualquer lesão na coluna vertebral e nos músculos do pescoço e da cabeça. Além disso, os abdominais consistem em utilizar a região abdominal (os abdominais). Por conseguinte, é necessário prestar muita atenção para garantir que não está a compensar utilizando outras partes do seu corpo para realizar os abdominais, uma vez que isso diminuirá a eficácia do exercício e poderá causar lesões no seu corpo. Não é tão duro como parece - concentre-se sempre, sempre, nos abdominais e já está quase lá.

Passos

1. 1Deixe os joelhos dobrados e a planta dos pés e os calcanhares assentes no chão.
2. 2Coloque as mãos nos ombros opostos, de modo a que os braços fiquem cruzados sobre o peito ou atrás da cabeça. Isto permite-lhe um ponto de elevação central.
3. 3Aperte suavemente os músculos abdominais, aproximando o umbigo da coluna vertebral.
4. 4 Mantendo os calcanhares no chão e os dedos dos pés bem assentes no chão, levante lenta e suavemente primeiro a cabeça e depois as omoplatas, concentrando os olhos nos joelhos dobrados, enquanto contrai suavemente os músculos abdominais. Levante-se do chão até formar um ângulo de noventa graus, ou quando os cotovelos estiverem sobre os joelhos ou depois deles.
5. 5Mantenha a posição durante um segundo. Leve lentamente o tronco de volta ao chão, mas tente mantê-lo ligeiramente elevado do chão. Isto significa não encostar as costas ao chão, mas manter um arco ligeiro, mas descontraído.
6. 6Repita os passos 3-5 para o resto do exercício. Faça apenas dois ou três se for principiante e aumente lentamente a quantidade ao longo do tempo, à medida que a sua força aumenta. Depois, com sorte, também perderá peso!

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaTem algum conselho para fazer abdominais sem magoar o cóccix? Aqui estão duas dicas importantes para fazer abdominais sem causar desconforto no cóccix: Em primeiro lugar, assegurar um posicionamento correto do corpo. Em vez de iniciar o exercício de abdominais levantando imediatamente a parte superior do corpo, concentre-se em encolher as ancas. Imagine-se a aproximar a parte da frente das ancas do queixo, arredondando as costas. Este ajuste ativa os músculos abdominais e protege o cóccix. Em segundo lugar, concentre-se em utilizar os músculos abdominais e em manter as costas encostadas ao chão enquanto se eleva, evitando qualquer arqueamento que possa desfazer a anca inicial. Seguir estes passos ajudará a proteger o cóccix durante os abdominais.

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Dicas

• Se tiver dificuldade em manter as pontas dos pés ou os calcanhares no chão, tente pedir a um amigo que os mantenha no chão. Também pode encontrar um objeto pesado (como uma cadeira de sofá) e colocar os pés debaixo dele. Isto dar-lhe-á apoio quando tentar levantar-se.
• A moderação é a chave para qualquer exercício abdominal, uma vez que os abdominais são literalmente o centro do corpo. Se pensar nisso, em tudo o que faz na vida quotidiana (andar, correr, sentar-se, levantar-se, pegar em alguma coisa, etc.) tem movimento nos ou através dos seus abdominais. Com isto em mente, tenha em atenção que, se exagerar nos abdominais (ou em qualquer exercício abdominal), corre o risco de arruinar o seu dia seguinte com dores na região abdominal. Se é principiante, comece devagar e aumente gradualmente a sua atividade.
• Se precisar de ajuda para se levantar, peça a um amigo ou a um familiar que o apoie. Diga ao seu familiar ou amigo para não se levantar com muita força.

Avisos

• Evite fazer abdominais se tiver sido diagnosticado com osteoporose. Dobrar a coluna vertebral na posição sentada aumenta a tensão nos ossos e pode colocá-lo em risco de fratura por estresse.
• Não cometa os erros comuns dos abdominais:
  • Se optar por tirar as mãos do caminho, colocando-as atrás da cabeça, certifique-se de que não empurra a cabeça para a frente enquanto levanta o tronco. Há uma tendência natural para o fazer, uma vez que o ajuda a levantar-se e essa tendência aumenta à medida que os abdominais se cansam. No entanto, o empurrão na cabeça vai sobrecarregar os músculos do pescoço. Se trabalhar os braços de outra forma, tente manter a cabeça fora do exercício.
  • Não tente colocar a testa nos joelhos. Quanto mais alto sair do chão, melhor, mas só até um certo ponto. Se as suas costas começarem a curvar-se (ou seja, se estiver de pé, pode ser considerado como estando numa posição de corcunda), estará a colocar demasiada tensão na zona lombar.
  • Se não conseguir manter os pés no chão e não os tiver fixado corretamente, estará a fazer um esforço extra para o fazer durante o sit-up. Infelizmente, este esforço terá origem nas coxas, o que não é o objetivo de um sit-up. Em algumas pessoas, as coxas podem desistir antes dos abdominais, tornando todo o exercício completamente inútil.
• Não se esqueça de que a única forma de construir músculo é forçar o músculo para além dos seus limites de resistência. Mas se fizer tantos abdominais ao ponto de começar a sentir uma sensação de picada nos seus abdominais, já fez demasiado. A sua forma começará a deteriorar-se e não estará a fazer um abdominal correto.

• Se optar por tirar as mãos do caminho, colocando-as atrás da cabeça, certifique-se de que não empurra a cabeça para a frente enquanto levanta o tronco. Há uma tendência natural para o fazer, uma vez que o ajuda a levantar-se e essa tendência aumenta à medida que os abdominais se cansam. No entanto, o empurrão na cabeça vai sobrecarregar os músculos do pescoço. Se trabalhar os braços de outra forma, tente manter a cabeça fora do exercício.
• Não tente colocar a testa nos joelhos. Quanto mais alto sair do chão, melhor, mas só até um certo ponto. Se as suas costas começarem a curvar-se (ou seja, se estiver de pé, pode ser considerado como estando numa posição de corcunda), estará a colocar demasiada tensão na zona lombar.
• Se não conseguir manter os pés no chão e não os tiver fixado corretamente, estará a fazer um esforço extra para o fazer durante o sit-up. Infelizmente, este esforço terá origem nas coxas, o que não é o objetivo de um sit-up. Em algumas pessoas, as coxas podem desistir antes dos abdominais, tornando todo o exercício completamente inútil.