Como fazer um supino com barra

Autor do artigo:Gabriel Silva

Quando pensa em levantamento de pesos, o supino com barra é provavelmente um dos primeiros exercícios que lhe vem à cabeça. Deita-se de costas e empurra uma barra para cima, afastando-a do peito. É uma óptima forma de trabalhar os músculos do peito. Comece com séries curtas de 8-10 repetições, descansando entre cada série. Quando já tiver dominado o exercício de supino com barra, pode até tentar algumas variações para trabalhar diferentes grupos musculares.

Passos

Executando o exercício

  1. Passo 1 Colocar a barra antes de se deitar.
    Prepare a barra antes de se deitar. Comece com um peso muito baixo se nunca tiver feito este exercício antes, especialmente se não tiver um observador. De facto, algumas barras são pesadas sem adicionar pesos extra na extremidade, o que pode ser um bom ponto de partida. Pode sempre aumentar o peso mais tarde, mas não quer magoar-se ao começar com uma quantidade que não consegue aguentar.
    • É melhor ter um observador para apanhar a barra, se possível, especialmente se for novo. Pode pedir a um amigo que o ajude em casa ou a um funcionário da sala de musculação que o ajude a localizar a barra.
  2. Passo 2 Deite-se de costas no banco.
    Deite-se de costas no banco. Posicione-se de forma a poder alcançar facilmente a barra quando estiver deitado; se possível, deve estar praticamente acima do seu peito, pois não deve ir muito longe.
  3. Passo 3 Colocar uma perna de cada lado do banco.
    Colocar uma perna de cada lado do banco. Dobre os joelhos num ângulo reto. Os pés devem estar apoiados no chão. Se for suficientemente alto, as suas pernas podem ir para a extremidade do banco em vez dos lados.
    • Se arquear as costas enquanto os pés estão no chão, coloque os pés no banco de modo a que os calcanhares fiquem junto às nádegas e os joelhos dobrados.
  4. Passo 4 Agarrar a barra com as duas mãos numa pegada overhand.
    Agarre a barra com as duas mãos numa pegada overhand. Coloque as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Envolva os polegares à volta da barra na direção oposta à dos dedos, pois isso dar-lhe-á uma aderência mais firme.
    • Esta largura de pega deve colocar os cotovelos num ângulo reto a meio do movimento de pressão.
    • Não dobre os pulsos para trás para suportar o peso da barra. Em vez disso, mantenha-os alinhados com a parte de trás dos seus antebraços.
  5. Etapa 5: Posicione os ombros e puxe a barra para fora do suporte.
    Ajuste os ombros e puxe a barra para fora do suporte. Aperte os ombros em conjunto, pressionando-os contra o banco. Depois de se certificar de que tem uma boa aderência à barra, levante-a do suporte para poder passar à posição inicial.
    • A fixação dos ombros ajuda a trabalhá-los mais quando começar a pressionar a barra.
  6. Passo 6 Estender os braços com a barra nas mãos.
    Estenda os braços com a barra nas mãos. Pressione a barra diretamente para cima a partir do peito. Quando os braços estiverem totalmente estendidos, atingiu o ponto de partida para este exercício.
    • Tente manter os pulsos direitos. Ajuda segurá-la o mais baixo possível na palma da mão, mantendo ao mesmo tempo um aperto firme.
  7. Passo 7 Inspire e baixe a barra lentamente.
    Inspire e baixe a barra lentamente. Respire fundo. Puxe a barra para baixo até tocar no peito, mantendo os braços junto ao corpo enquanto o faz. Trabalhe contra o peso da barra enquanto a desce. Não deixe que ela bata no seu peito, pois pode magoar-se.
    • Além disso, se a baixar rapidamente, está a perder parte do seu treino!
    • Alinhe a barra, os pulsos e os cotovelos durante todo o movimento de pressão.
    • Se a parte da frente dos seus ombros doer durante o exercício, tente alargar a pega.
  8. Passo 8 Expire e pressione para cima.
    Expire e pressione para cima. Após uma breve pausa, empurre a barra de novo para cima, apontando para a sua posição inicial. Quando atingir o topo da prensa com os braços totalmente esticados, faça uma nova pausa de apenas um segundo.
    • Enquanto pressiona, pense em afastar a barra com as mãos, o que o ajudará a estabilizar os ombros e a barra.
  9. Passo 9 Mantenha as ancas imóveis enquanto pressiona para cima e para baixo.
    Mantenha as ancas imóveis enquanto faz pressão para cima e para baixo. Pode sentir-se tentado a mover a zona lombar, mas tente mantê-la no lugar. Se estiver a doer, pode ser necessário ajustar a sua posição colocando os pés no banco. Se necessário, pode também arquear um pouco a parte superior das costas.
    • A força do seu núcleo ajudá-lo-á a manter a posição correcta. Se tiver dificuldade em manter a forma, pode ter demasiado peso na barra para suportar.
  10. Passo 10 Repita 8-12 vezes para uma série.
    Repita 8-12 vezes numa série. Não deve esforçar-se demasiado, especialmente se for um principiante; 12 repetições são suficientes. Concentre-se em fazer o exercício corretamente, o que é mais importante. Depois de um breve descanso, pode tentar mais 1-2 séries.
    • Tente fazer exercícios de força 2 a 3 vezes por semana.

Experimentar alternativas

  1. Passo 1 Utilize halteres se...
    Utilizar halteres se não tiver uma barra. Deite-se como fez para o supino com barra. Segure um haltere em cada mão com o peso sobre as coxas. Dobre um braço para levar o haltere até ao peito. Levante o outro braço. Rode os halteres como se estivesse a segurar uma barra com um aperto por cima da mão. Expire e estenda os braços para cima. Faça uma pausa por um momento e depois baixe-os novamente enquanto inspira.
    • Se quiser fazer este exercício em casa e não tiver um banco ou halteres, escolha uma superfície plana e utilize produtos enlatados ou garrafas de água grandes como halteres. Também pode utilizar uma bola de exercício para apoiar as costas.
  2. Passo 2 Coloque-se num banco com inclinação ou declive para trabalhar diferentes grupos musculares.
    Coloque-se num banco inclinado ou declinado para trabalhar diferentes grupos musculares. Nestes exercícios, um banco inclinado levanta ou baixa a cabeça acima do resto do corpo. O banco inclinado, onde a cabeça está acima do corpo, trabalha mais os músculos superiores do peito. O banco declinado trabalha os músculos peitorais inferiores. Realize o supino da mesma forma a partir destas posições.
    • Dos três exercícios (supino normal, inclinado e declinado), o declinado é provavelmente a melhor opção para trabalhar todos os músculos do peito ao mesmo tempo.
  3. Passo 3 Trabalhe nos supinos em máquina, se puder't lie down on your back.
    Trabalhe os supinos na máquina se não conseguir deitar-se de costas. Se tiver problemas em deitar-se de costas, pode utilizar uma máquina de supino para se sentar e fazer supino. Para começar, pressione a alavanca e empurre as pegas para a frente, de modo a que os seus braços fiquem totalmente esticados na posição inicial. Inspire e traga as pegas de volta para o peito. Expire e empurre as pegas novamente para fora.

Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    Como é que se faz o aquecimento para um supino?
    Depende da sua forma física e força, mas precisa de saber o seu máximo de uma repetição ou ter uma estimativa de quanto é capaz de levantar. Depois, deves levantar 60-70% desse peso para aquecer, fazendo algumas repetições com esse peso.

Dicas

  • Ao realizar qualquer exercício, certifique-se de beber água para se manter hidratado.
  • Alongue o peito e a parte da frente dos ombros após o treino para não ficar com os ombros arredondados para a frente.