Como fazer um rolamento para trás

O rolo para trás é uma habilidade básica a dominar. Pode ser mais difícil de aprender no início e requer um pouco de prática para o fazer corretamente. Comece aprendendo como fazer um rolamento para trás e depois passe a completá-lo.

Passos

Trabalhando para um rolamento para trás

1. 

   Tente balançar para trás. Comece numa posição de agachamento. Segure as mãos junto ao corpo com as palmas viradas para o teto. Devem estar à altura dos ombros. Baixe o rabo como se estivesse sentado. Rode para trás enquanto levanta as pernas direitas. Isto deve colocar a pressão nas mãos e nos ombros. Rode novamente para a frente.

   • À medida que se habitua ao exercício, comece a fazer força com as mãos para se levantar um pouco do chão. Está a trabalhar para ser capaz de se empurrar sem magoar o pescoço.
2. 

   Tente colocar os tapetes em V. Uma forma de aprender a dominar o rolo para trás é colocar o tapete em V. Isto ajuda-o a proteger o pescoço e a aprender a rolar em linha reta.

   • Para fazer um rolamento para trás, é necessária força abdominal suficiente para levantar as pernas e as ancas acima da cabeça. Também precisa de força suficiente nos braços para empurrar o corpo para cima e proteger o pescoço.
3. 

   Use uma cunha. Uma maneira de aprender o movimento básico de um rolamento para trás é usar uma cunha. Sente-se na extremidade mais alta de uma cunha. Segure as mãos junto ao corpo. As palmas das mãos devem estar viradas para o teto. Encaixe o queixo. Role para trás pela cunha. Alcance o tapete mantendo as mãos junto aos ombros. Chute os dedos dos pés por cima da cabeça para se enrolar. Aterre sobre os pés.
4. Utilize um observador. Se ainda não conseguir completar o rolamento, peça a alguém para o observar. O observador fica ao seu lado. À medida que se enrola para trás, o observador agarra as suas ancas. O observador levanta as ancas e ajuda a guiar o corpo para cima, mantendo a pressão sobre o pescoço.

   • Os observadores ajudam-no a aprender a colocação correcta das mãos. Eles também podem ajudá-lo a desenvolver força suficiente nos braços para se empurrar do chão.

Realizar um Backward Roll básico

1. 

   Comece numa posição de agachamento. Comece com os joelhos juntos e as costas direitas. As coxas devem estar paralelas ao chão.

   • Mantenha as mãos estendidas à sua frente se precisar de ajuda para se equilibrar.
   • Quando começar a dominar o rolo para trás, comece a tentar começar numa posição de pé.
2. Mantenha as palmas das mãos viradas para o teto. Dobre os braços junto ao corpo. Coloque as palmas das mãos viradas para o teto, mesmo acima dos ombros. Encoste o queixo ao peito como se estivesse a olhar para o umbigo.

   • A isto chama-se ter 'mãos de pizza'. As suas mãos estão planas como se estivesse a carregar duas pizzas.
3. Baixe o rabo. A partir da posição de agachamento, baixe o rabo para baixo dobrando as pernas. Empurre para trás com os calcanhares. Começará a rolar para as suas costas.

   • Outra forma de pensar sobre a descida é tratá-la como se estivesse sentado.
   • Certifique-se de que as suas costas estão arredondadas ao cair de costas.
   • Mantenha as pernas juntas. Não as deixe separar-se.
4. Empurre com as mãos e os ombros. Ao rolar para trás, mantenha os joelhos encostados ao peito. Role com rapidez suficiente para ganhar algum impulso. O seu peso tem de passar da parte inferior das costas para a parte superior das costas e depois para as mãos. Quando os joelhos e as pernas começarem a passar por cima da cabeça, empurre com os braços e os ombros.

   • Faça o rolamento para trás movendo os dedos dos pés por cima da cabeça, não atirando o pescoço e a cabeça para trás. Deve envolver as mãos e os braços quando o corpo rola em direção ao pescoço. O objetivo é sempre proteger o pescoço e a cabeça.
   • Se mantiver as mãos na posição plana, estas devem entrar facilmente em contacto com o chão para que se possa empurrar. As mãos devem estar encostadas ao chão e os cotovelos devem estar apontados para o teto.
5. Estique os braços. Ao esticar os braços, as ancas começam a levantar-se. Isto fará com que o seu corpo passe por cima da cabeça. Aterre sobre os pés.

   • Se você cair de joelhos, tente se enrolar em uma bola mais apertada.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Quando empurro as mãos durante um rolamento para trás, parece que não passo por cima, ou apenas rolo para o lado. Por que isso acontece?

  Isto pode significar que precisa de mais força nos braços ou que não está a fazer força suficiente. Certifique-se de que usa os ombros e tente fazer flexões e outros exercícios de fortalecimento dos braços para os fortalecer.
• Questão

  Como é que termino um rolo para trás?

  Mantenha as pernas juntas, depois role sobre os pés e empurre com as mãos para cima.
• Pergunta

  Como termino um rolo para a frente?

  Mantenha os joelhos junto ao peito quando rolar. Para se levantar, empurre com as pernas. Os principiantes podem usar as mãos para os ajudar a levantarem-se, mas isso irá deduzir a sua pontuação numa competição.

Vídeo

Dicas

• Use as mãos para se levantar, para não magoar o pescoço durante a ação.
• Coloque o queixo no peito quando começar a rolar.
• Mantenha os joelhos juntos.

Avisos

• Tenha cuidado para proteger o pescoço e a cabeça. Se fizer pressão sobre eles ao rolar, você pode se machucar.