Como fazer um backbend Kickover

Um kickover backbend consiste em dar um pontapé com o pé dominante a partir da posição de ponte. Para dominar o backbend kickover, existem muitas dicas e truques úteis, tais como trabalhar o seu backbend usando uma parede ou tentar um kickover com a ajuda de uma plataforma elevada. Com alguma prática e um amigo para o ajudar, o backbend kickover é definitivamente possível!

O que deve saber

• Começa por te manteres direito e cai na posição de backbend com os braços sobre a cabeça.
• Levante o pé da frente no ar e use o impulso para se equilibrar enquanto dá um pontapé para cima com o outro pé.
• Aterre primeiro com o pé da frente e levante-se quando o outro pé tocar no chão para terminar o backbend kickover.
• Não tente fazer um backbend kickover a menos que já esteja fisicamente apto e tenha se alongado bastante antes.

Passos

Fazendo o backbend

1. 1Alongue as costas, os pulsos e os quadris com antecedência. Alongue os pulsos e os tornozelos rolando-os suavemente em círculos, e fazer afundos ajudará a alongar as pernas e os isquiotibiais. Faça ioga para alongar as costas, ou pratique uma ponte para preparar as costas para o backbend.
   • Para um alongamento mais completo e profundo, soletre o alfabeto com cada pulso e pé.
   • Se não conseguir fazer um split completo, pratique trabalhar em direção às aberturas esticando os dedos dos pés e esticando as pernas.
   • Alongue-se para a flexão de costas dobrando-se para trás o mais que puder e depois levantando-se lentamente.
2. 2Levante-se direito com os pés afastados à largura dos ombros. Isto colocará as suas pernas numa posição natural para apoiar o seu corpo quando se dobrar. Certifique-se de que tem bastante espaço atrás de si para que possa fazer o backbend em segurança.
3. 3Faça um backbend inclinando-se para trás com os braços acima da cabeça. Com os pés bem assentes no chão, estique os braços acima da cabeça e incline-se para trás. Continue a inclinar-se lentamente para trás até que os seus braços toquem no chão.
   • Se esta for a sua primeira tentativa de fazer um backbend kickover, considere a possibilidade de ter um observador para o ajudar a manter-se firme e garantir que não cai.
   • Pratique cair em um backbend usando uma parede. Fique perto de uma parede com as costas viradas para ela e dobre os braços para trás sobre a cabeça. Quando as suas mãos alcançarem a parede, desça-a com as mãos até chegar ao chão, mantendo os pés plantados no mesmo sítio.
4. 4Use uma cadeira para o ajudar a adaptar-se ao backbend. Se estiver a ficar nervoso quando se dobra para trás e não se sentir à vontade para ir até ao fim, coloque uma cadeira atrás de si com o assento virado para as suas costas. Ao dobrar-se para trás, estenda os braços para baixo até tocar no assento da cadeira.
   • É uma boa ideia utilizar uma cadeira pesada ou encostá-la a uma parede para garantir que não se move enquanto estiver a praticar.
5. 5Comece no chão se não conseguir fazer uma ponte de pé. Se não conseguir fazer uma ponte de pé, não faz mal! Deite-se no chão com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão para começar a ponte. Coloque as mãos acima da cabeça no chão com os cotovelos também dobrados. Empurre o seu corpo para fora do chão com os braços e as pernas até formar uma ponte com o seu corpo.
   • As mãos e os pés devem estar apoiados no chão, com as costas no ar.
   • Mantenha as mãos o mais próximo possível dos pés quando estiver na ponte. Isso facilitará os seus movimentos quando fizer o kickover.

Fazê-lo fora das alturas

1. 1Tente o seu backbend kickover fora das alturas. Empilhe tapetes e faça kickovers a partir deles. À medida que o faz, baixe os tapetes. Por fim, experimente-o no chão. Tem mesmo de colocar todo o seu peso nas mãos para chegar ao outro lado. Esta é a maior dica para aprender um backbend kickover.
   • Aponte o dedo do pé enquanto levanta a perna direita.
   • Mantenha os ombros diretamente acima das mãos.

   Dica: Peça a um amigo ou familiar para o observar enquanto aprende o movimento. Peça ao seu observador para colocar uma mão nas suas costas e a outra mão na sua perna dianteira, ajudando-o a fazer o kickover. Um observador ajudá-lo-á a manter-se firme e a garantir que não cai, tornando a prática mais fácil e segura.

2. 2Dobrar a perna da frente para ter mais controlo. Se estiver nervoso em dar o pontapé de saída com as duas pernas direitas, mantenha a perna da frente dobrada o tempo todo. Isso facilitará o chute do chão com o outro pé e dará ao seu corpo mais controle ao levantar as pernas.
   • Quando tiver dominado o kickover com uma perna dobrada, experimente fazê-lo com as duas pernas esticadas.
3. 3Utilize a perna de apoio para empurrar as pernas por cima do corpo. Ganhe impulso com o pé que ainda está no chão para que, ao empurrar para cima com o pé, consiga levantar as duas pernas por cima de si. Mantenha as duas pernas direitas quando estiverem fora do chão e não se preocupe se não conseguir fazê-lo à primeira tentativa.
   • Se for capaz de fazer uma parada de mão dividida a partir do backbend, isso pode ajudá-lo a colocar as pernas sobre o corpo.
   • Use as mãos e os ombros para apoiar o corpo enquanto as pernas se movem.
   • Mantenha os braços esticados durante todo o tempo.

   Dica: Empurre-se do chão em pequenos incrementos para praticar o equilíbrio. Levante a perna dianteira do chão. Utilize a perna de apoio para se levantar do chão de 2,5 a 5,1 cm de cada vez, habituando o seu corpo à sensação de se equilibrar utilizando apenas as mãos e os ombros.

4. 4Começar numa plataforma elevada para facilitar o pontapé. Coloque-se na posição de ponte com as mãos no chão e os pés colocados na plataforma elevada. A altura extra facilitará o balanço das pernas sobre o corpo e a habituação ao movimento.
   • Pode ser algo como um pufe ou uma cadeira, mas é importante certificar-se de que a superfície é estável e não se move.
   • Experimente o kickover sem uma superfície elevada quando se sentir mais confiante.
5. 5Pouse sobre a perna da frente com a outra perna a seguir. A perna que levantou no ar primeiro virá para o chão primeiro, e a perna que usou para empurrar seguirá. Mantenha as mãos plantadas no chão e os ombros em ângulo reto para ter mais força.
   • A perna que usou para dar o pontapé de saída desce um pouco atrás da perna principal.
   • Se os pés tocarem o chão quase ao mesmo tempo, também não há problema.
6. 6Levante-se direito depois de ter feito a aterragem. Quando ambos os pés estiverem de volta ao chão, levante-se a direito, erguendo os braços no ar para um final de ginástica. Conseguiu fazer um backbend kickover com sucesso!

Perguntas e respostas da comunidade

• PerguntaO que é que eu faço se tiver medo de dar um pontapé de saída e não passar por cima e cair? Pratique ir até meio até se sentir confiante para ir até ao fim. Se for necessário (altamente recomendado), peça a um amigo que levante lentamente a sua perna até meio do percurso e depois baixe-a lentamente, para que apenas tenha a tarefa de se equilibrar. Use roupas confortáveis e tenha um tapete para aterragens suaves. Não pense em falhar, seja positivo! Se não pensar no fracasso, é menos provável que fracasse.
• Pergunta: Sempre que tento fazer um kickover, os meus pés caem para o chão. Como é que evito que isso aconteça? O mais importante é tentar colocar todo o seu peso nas mãos. Eu tinha o mesmo problema que tu. Mas segui este conselho e consegui completar um backbend kickover.
• PerguntaComo é que eu ponho força nas minhas pernas para conseguir fazer o kickover? Tente fazer agachamentos e praticar outras técnicas de tumbling que aumentem os músculos das pernas. Eventualmente, as suas pernas ganharão músculo suficiente para dominar completamente a técnica. A repetição é fundamental.

Vídeo

Dicas

• Certifique-se de que tem bastante espaço para fazer o exercício.
• Pratique numa superfície macia, como relva, alcatifa ou um tapete.
• Pratique pontes e paradas de mão para facilitar o kickover de backbend.

Avisos

• Use um observador ou um amortecedor macio para evitar se machucar gravemente ao fazer esse movimento.