Como fazer um backbend

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

O backbend é um movimento divertido e gracioso que alonga as costas, abre o peito e tem um ótimo aspeto - quando o consegue fazer! O truque é ir subindo de nível, começando com alongamentos simples e depois praticando a ponte. Em pouco tempo, estará a fazer o backbending na parede, com um observador e, finalmente, sozinho!

Passos

Alongamento e aquecimento

1Aqueça-se e estenda o tapete. Solte os seus músculos fazendo jogging, saltando à corda ou fazendo polichinelos. Faça o sangue circular e aqueça os músculos para começar a alongar-se. Utilize um tapete de ioga ou de ginástica ou um colchão, ou limpe uma área numa carpete ou tapete macio. Certifique-se de que a área está livre de quaisquer riscos de tropeçar, como pequenos objectos.
2Alongar os tornozelos. Flexione o pé o mais para trás possível, de modo a que os dedos apontem para cima. Depois, aponte o pé para baixo, de modo a que os dedos fiquem paralelos ao chão ou, se for mais flexível, ligeiramente inclinados em direção a ele. Repita 10 a 20 vezes e depois troque de pé. Desenrole os tornozelos sentando-se e segurando o tornozelo com uma mão. Rode o pé em círculos várias vezes e, em seguida, troque de pé.
3Faça um alongamento dos extensores do pulso. Estenda o braço com a palma da mão virada para cima e o cotovelo direito. Puxe a mão para baixo com a outra mão. Mantenha durante dez segundos e depois repita com o outro pulso.
- Os pulsos vão dobrar-se e suportar grande parte do seu peso numa inclinação para trás, por isso certifique-se de que os alonga bem.
4Faça um alongamento dos flexores do pulso. Estenda um pulso à sua frente com a palma da mão virada para o exterior e as pontas dos dedos para cima. Puxe os dedos para trás com a outra mão até sentir um bom alongamento. Mantenha a posição durante dez segundos e repita com a outra mão.
5Faça a postura da vaca gata. Esta postura simples de ioga vai abrir o peito e as costas e prepará-lo para alongamentos mais intensos. Comece com as mãos e os joelhos, com os pulsos diretamente abaixo dos ombros. Inspire e baixe a barriga em direção ao tapete, arqueando a coluna. Expire e puxe a barriga para a coluna, arredondando as costas. Repita 10-15 vezes.
6Experimente algumas posturas de ioga mais profundas. Faça a posição da cobra, deitando-se com a barriga no chão, colocando as mãos debaixo das axilas e empurrando para cima, arqueando a coluna e esticando o peito. Experimente a postura do camelo ajoelhando-se, colocando as mãos na zona lombar e arqueando a coluna para trás. Se você for mais flexível, experimente a pose do arco.

Fazer uma ponte

1Deite-se de costas e dobre as pernas para cima. Coloque os pés juntos no chão e dobre as pernas de modo a que os joelhos fiquem direitos do chão.
2Coloque as mãos junto à cabeça. As pontas dos dedos devem apontar para os ombros e as palmas das mãos devem estar encostadas ao chão, com os cotovelos a apontar para o ar.
3Puxe pelos ombros e levante o corpo. Endireite os braços o mais que puder. Concentre-se em manter os músculos do tronco, das pernas e do rabo esticados.
- Não faz mal se ainda não conseguir levantar muito do chão, ou se precisar de manter os braços dobrados. Pratique as pontes algumas vezes por dia e vai sentir-se mais forte.
4Levante apenas as ancas do chão se não conseguir fazer força para subir. A partir da sua posição deitada no chão, coloque os braços ao lado do corpo. Aperte o rabo e o núcleo para levantar as ancas do chão.
5Mantenha a postura durante alguns segundos e depois baixe-se. Dobre os braços e baixe lentamente o corpo até ficar deitado no chão. Descanse um pouco e depois repita mais 2 a 3 vezes.

Praticar um backbend contra uma parede

1Dê um ou dois passos de distância de uma parede em branco. Coloque os pés afastados um do outro à largura dos ombros.
2Coloque as palmas das mãos contra as nádegas e empurre as ancas para a frente. Levante e alongue a coluna vertebral e a caixa torácica. Isto permitirá que a sua coluna vertebral se estique e arqueie de forma mais limpa.
3Estenda os braços acima da cabeça e incline a cabeça para trás. Estenda o pescoço e as costas para trás o suficiente para poder olhar para a parede.
4Dobre as costas e coloque as palmas das mãos contra a parede. Mantenha os cotovelos direitos, a cabeça inclinada para trás e o pescoço comprido. Pressione as mãos contra a parede. Não se esqueça de continuar a respirar!
5Desça o mais que puder. Continue a manter os cotovelos direitos e respire de forma regular.
6Levante os braços para cima da parede e endireite as ancas. Inspire quando voltar a ficar de pé. Não tenha pressa e levante a cabeça lentamente.
7Cair para a frente suavemente e tocar nos dedos dos pés para se esticar. Expire e curve-se suavemente a partir das ancas, permitindo que as costas relaxem. Respire fundo algumas vezes.
- Uma boa forma de alongar as costas depois de uma ponte é sentar-se no chão, segurar os joelhos com as mãos e balançar para a frente e para trás numa bola.
8Passe mais longe da parede e repita. Colocar mais espaço entre si e a parede vai forçá-lo a dobrar-se um pouco mais para trás de cada vez, sem a parede para o apoiar, aproximando-o de uma flexão completa das costas.
- Desafie-se a descer um pouco mais a cada vez, mantendo os cotovelos retos e respirando uniformemente.

Fazer um backbend completo

1Faça um backbend com um observador apoiando suas costas. Peça a um amigo ou aos seus pais para colocarem uma mão na parte inferior das costas e outra na barriga. Utilizando a mesma técnica do backbend na parede (menos a parede!), baixe-se lentamente para um backbend com o seu observador a apoiá-lo.
- Pode ser útil colocar um tapete elevado no chão depois de deixar de praticar contra uma parede.
2Peça ao seu observador que o levante de novo. Peça-lhe que coloque as duas mãos na zona lombar e que o levante lentamente até ficar de pé.
3Tente fazer um backbend completo sem um observador. Quando se sentir confortável a fazer um backbend com um observador, experimente fazê-lo sozinho. Levante a pélvis e as costelas e mantenha os braços dobrados e fortes atrás da cabeça. Mantenha os pés afastados à largura dos ombros. À medida que se baixa, olhe através dos braços para localizar o chão.
4Respire uniformemente e ouça o seu corpo. Se não conseguir descer até ao fim hoje, faça uma pausa e tente novamente mais tarde. Não tenha pressa e lembre-se da técnica que aperfeiçoou utilizando a parede.
- Se estiver nervoso ao tentar fazer o backbend pela primeira vez, coloque algumas almofadas debaixo das costas para saber que tem algo macio onde aterrar se cair.

De pé a partir do backbend

1Rode para trás e para a frente para introduzir o movimento. Empurre com as mãos e role para a frente para os dedos dos pés, depois para trás para os calcanhares, mantendo a cabeça e o pescoço relaxados. À medida que se sentir mais confortável, afaste ligeiramente as mãos do chão enquanto balança, o que introduzirá o movimento de elevação no seu corpo.
2Coloque o queixo contra o peito. Concentre o seu peso e força na parte inferior do corpo e no núcleo.
3Empurre o peito para cima enquanto balança para a frente com os pés. Deixe que as suas mãos se levantem do chão e empurre-se lentamente para uma posição de pé. Concentre-se em utilizar o seu núcleo e os quadríceps para estabilizar o seu corpo.
- Se não se sentir à vontade para se empurrar para cima, não há problema em descer lentamente até ao chão e deitar-se. Pode até tentar dar um pontapé no chão se se sentir confiante ou se tiver um observador, desde que tenha bastante espaço atrás de si.

Perguntas e respostas de especialistas

PerguntaComo é que se torna flexível? Esta é uma pergunta bastante abrangente, uma vez que pode incluir flexibilidade das costas, flexibilidade central e flexibilidade pliométrica. A melhor coisa a fazer é começar a praticar. Tente utilizar posições como o split direito e o split esquerdo. O objetivo é chegar a um ponto em que não sinta dor, mas que a sinta. Certifique-se de que pratica numa superfície macia ou num tapete pequeno.
PerguntaOs backbends são perigosos? Existe sempre algum risco de lesão em qualquer movimento físico. Como principiante, tente não fazer movimentos rápidos e bruscos.
PerguntaComo ultrapassar um bloqueio mental que me impede de fazer um backbend? Comece junto à parede, mas desça lentamente apenas dois ou três degraus com as mãos, e não desça até ao fim, apenas volte à sua posição de pé. Coloque várias almofadas no sítio onde imagina que a sua cabeça vai bater 'quando cair', o que não vai acontecer, se der apenas alguns passos para baixo da parede com os braços. A aterragem suave vai tirar-lhe o medo de cair de cabeça de forma dolorosa. Mantenha sempre os olhos abertos, pois ver a sua posição dar-lhe-á uma sensação de controlo. Quando se sentir confortável a descer a parede 2-3 passos, adicione mais um, e assim por diante. Demore pelo menos uma semana para se habituar.

Vídeo

Dicas

Ao fazer uma flexão de costas, dobre as costas o mais que puder e, em seguida, coloque as mãos no chão. Se não conseguir ver o chão, ou se não estiver perto do chão, estique-se mais antes de tentar novamente.
Ao fazer um backbend, abra um pouco as pernas e dobre-as ligeiramente para facilitar a descida. Lembre-se de manter os braços fortes.
Alongue-se regularmente para melhorar sua flexibilidade.

Avisos

Não tenha pressa. O backbend é um movimento difícil para iniciantes, por isso, se parecer difícil ou impossível na primeira vez, seja paciente e continue praticando seus backbends de ponte e parede e vá descendo.
Se as costas, os pulsos ou os ombros começarem a doer, pare e descanse um pouco. Se continuar a sentir dores ao fim de um dia, consulte um médico ou treinador antes de recomeçar a praticar.