Como fazer um Back Tuck

A dobra para trás é um movimento de ginástica espetacular! Se quiser aprender a fazer um, certifique-se de que começa com um observador e um tapete para o manter seguro. Aprenda o posicionamento correto e continue a praticá-lo com o seu observador até o conseguir. É possível que não aprenda a fazê-lo num dia, e não faz mal nenhum! Depois de ter praticado algumas vezes e de se sentir muito bem com a sua posição de costas, tente fazê-la sem um observador!

Passos

Aquecimento e segurança

1. 

   Alongue os seus músculos. Faça flexões dorsais e alongamentos em forma de borboleta, bem como alongamentos básicos das pernas e tornozelos. Tenha cuidado e alongue-se sempre primeiro! Se não fizer o aquecimento, pode magoar os músculos ou lesionar-se.

   • Para alongar os isquiotibiais: Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Alcance e agarre os dedos dos pés. Mantenha as costas direitas. Mantenha a posição durante 30 segundos.
   • Para esticar as pernas e os braços: Sente-se com as pernas estendidas, uma para cada lado. Levante a mão esquerda em direção ao céu. Incline-se e estique o braço para o pé direito. Mantenha a posição durante 30 segundos. Depois, repita do outro lado.
   • Tente fazer uma sessão de aquecimento de 20 minutos antes de passar para a cambalhota.
2. 

   Faça um aquecimento com algumas saltos de mãos para trás. Quando estiver bem esticado, faça um par de de mãos para trás para aquecer ainda mais os seus músculos. Depois, experimente fazer algumas duplas piruetas. Comece com uma volta básicaDepois, faça duas saltos para trás seguidos. Faça apenas uma pausa de cerca de 1-2 segundos entre as mãos. Isto irá alongá-lo completamente e preparar os seus músculos para a cambalhota para trás em pé.

   • Se ainda não consegue dar uma cambalhota para trás, não está pronto para aprender a cambalhota para trás.
3. 

   Pratique a posição de costas na sua mente. Enquanto se alonga, visualize-se a fazer uma cambalhota para trás com sucesso na sua mente. Imagine-se na posição inicial, no ar e a fazer a dobragem na perfeição. Se estiver nervoso ou assustado, imaginar-se a fazer a dobragem para trás pode ajudar a aliviar os seus receios.
4. 

   Encontre um observador em quem confie. O melhor observador é normalmente um treinador, um técnico ou um ginasta experiente. A sua função é ajudá-lo a colocar-se em posição, segurá-lo enquanto está no ar e manter a sua postura correcta enquanto tenta a sua primeira cambalhota para trás. Com um observador, não tem de ter medo de cair - ele está lá para o apanhar!

   • Não só o podem ajudar a saltar mais alto no ar, como também lhe podem dar bons conselhos sobre qualquer coisa que possa estar a fazer mal.
5. 

   Utilize um tapete de ginástica. Os tapetes actuam como amortecedores entre si e o chão duro. Se cair, estará muito mais seguro. São também um ótimo motivador psicológico. Se não estiver preocupado em cair, saltará mais alto e terá uma melhor postura.

   • Para os principiantes: tente dobrar um tapete e colocar-se em cima dele para as suas primeiras flexões de costas. Isto dar-lhe-á um pouco mais de espaço (estará mais alto do que o chão) para fazer a dobra para trás no ar.
   • Para ginastas avançados: tente saltar de volta para um tapete dobrado. Em vez de ter mais espaço no ar para fazer a cambalhota e aterrar, terá menos. Esta é uma óptima técnica se já for muito bom a fazer a dobragem e quiser melhorar a sua técnica!

Saltar para cima para iniciar o tuck

1. 

   Pratique a posição de abertura no chão se esta for a sua primeira vez. Deite-se com as costas num tapete e os braços acima da cabeça, como na posição inicial. Pratique a elevação das pernas até ao peito o mais rápido que conseguir, simulando o mesmo movimento da flexão para trás.
2. 

   Comece com os braços para cima e os pés afastados à largura dos ombros. Mantenha o seu corpo completamente direito. Finja que há um fio atado a cada uma das suas mãos que está a ser puxado para cima. Isto pode ajudá-lo a esticar os braços até cima e a endireitar o corpo.

   • Os braços devem estar próximos, mesmo ao lado das orelhas.
3. 

   Baixe os braços à sua frente e dobre os joelhos. Não dobre os joelhos mais de 90 graus. Depois, balance os braços para cima enquanto salta a direito para o ar. Antes de tentar o back tuck, pratique balançar os braços para cima enquanto salta.

   • A isto chama-se 'cavar' ou 'definir'. Isto permite-lhe gerar força suficiente para fazer a cambalhota para trás.
   • Lembre-se de saltar primeiro para cima e não para trás.
4. 

   Mantenha os olhos fixos para a frente. Nunca olhe para o chão antes da descolagem! Em vez disso, mantenha os seus olhos focados em frente. Escolha um ponto que esteja ligeiramente acima do nível da cabeça e mantenha os olhos fixos nesse ponto.
5. 

   Salte a direito para o ar e dobre as pernas. Faça força com as pernas enquanto salta. Depois de os seus pés deixarem o chão, traga as pernas até ao peito enquanto continua a saltar para cima. O impulso de trazer as pernas para o peito ajudará a tornar a rotação para trás muito mais fácil.

   • Concentre-se em saltar rapidamente em vez de saltar com o máximo de força possível.

Completar o Tuck

1. 

   Enfie-se numa pequena bola quando começar a rodar para trás. Se puder, tente ficar 'pequeno' no topo do seu salto - esta é a parte do 'tuck'. Uma dobragem apertada dar-lhe-á o resto do impulso de que necessita para completar a rotação. Mantenha os braços esticados e junto aos joelhos.

   • Quando estiver a rodar completamente no ar, encontre o seu ponto fixo em frente e concentre-se nele.
2. 

   Estenda os joelhos em direção ao chão para a aterragem. À medida que estende os joelhos, comece também a estender a parte inferior das costas para 'desinchar' completamente. Tente aterrar com os joelhos dobrados para que possam absorver parte do choque da aterragem.

   • Nunca aterre com os joelhos direitos! Pode magoar-se seriamente desta forma.
3. 

   Aterre com os dois pés ao mesmo tempo. À medida que os seus pés se aproximam do chão, certifique-se de que aterra com os calcanhares e, em seguida, aplaine os pés no chão para se estabilizar. Evite aterrar nos dedos dos pés.

   • Se continuar a aterrar nos dedos dos pés, isso significa que precisa de saltar mais alto ou de se baixar mais depressa para ter tempo de bater com os calcanhares no chão.
4. 

   Suba para a posição inicial logo após a aterragem. Recupere rapidamente o equilíbrio, endireitando os joelhos dobrados e empurrando os braços para o ar. A postura final deve ser quase idêntica à inicial, com os braços esticados no ar.

   • Evite dobrar os joelhos quando aterrar.
5. 

   Continue a praticar com um observador até dominar a dobra para trás. Não pratique o back tuck sozinho se ainda não domina o movimento. Continue a usar um observador até se sentir bem com a sua dobra para trás. Peça ao observador para se afastar (mas ainda ao seu alcance se acontecer alguma coisa) e tente fazer tudo sozinho!

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Visualizar uma habilidade é útil quando se está a experimentar algo novo?

  Sem dúvida. É realmente útil preparar-se mentalmente para o movimento e considerar quais os músculos que vai precisar de envolver e a força necessária para completar o movimento. Visualizar de antemão, ter um observador que o ajude a fazer os movimentos e depois ver o vídeo pode ajudá-lo a aperfeiçoar uma nova técnica. Até mesmo ver outros a fazer essa técnica pode ajudá-lo a descobrir como a fazer você mesmo.
• Pergunta

  Preciso de balançar os braços para fazer uma dobra para trás?

  A não ser que seja habilidoso ao ponto de não precisar de o fazer, então sim. Isto porque o balanço dá-lhe o impulso para se virar.
• Questão

  Se não tiver um tapete, posso fazê-lo confortavelmente numa carpete?

  Pode, mas não é tão seguro como um tapete. Se cair, pode ficar com queimaduras no tapete ou magoar-se. Talvez seja melhor colocar também algumas almofadas ou travesseiros.

Vídeo

Dicas

• Tente praticar a sua posição e peça a um observador que o ajude a fazer as posições lentamente.
• Seja confiante. Quando conseguir, vai sentir-se muito bem.
• Certifica-te de que tens um tapete! Se não tiveres, podes magoar-te durante uma queda.